Kuidas arvutada koduse toidu kaloreid?

Kaanefoto on illustratiivne; allpool kasutame eraldi arvutusnäidet. Foto: PilotChicago, CC BY-SA 4.0. Pilti on vähendatud ja kuvatakse kärbituna; töödeldud pildile kehtib sama litsents.

Pannitäis pastat on valmis. Sees on purk kikerherneid, tomatikaste, sibul ja praadimiseks kasutatud õli. Toidupäevik pakub „kodune pasta, üks portsjon“. Kelle portsjon?

Oma koostisosade põhjal saad palju kasulikuma hinnangu. Liida nende kalorid, kaalu valmis toit ja arvuta, kui suur osa kogu kogusest sinu taldrikule jõudis. Kui teed seda mõne sageli valmistatava toiduga, saad retsepti salvestada ega pea iga kord päevikus õhtusööki uuesti kokku panema.

Lühike vastus

Koduse toidu kalorite arvutamiseks kasuta valemit:

Portsjoni kalorid = kogu retsepti kalorid × portsjoni kaal ÷ valmis toidu kogukaal.

Kõik kaalud peavad olema samas ühikus. Siin kasutame gramme. Kui näidisretseptis on 1425 kcal ja toit kaalub pärast valmistamist 1500 g, siis 350 g portsjon annab 1425 × 350 ÷ 1500 = 332,5 kcal. Päevikusse sobib ümardatult 333 kcal.

See ongi kogu meetod. Tähelepanu nõuab see, et koostisosad ja kaalud vastaksid sellele, mida päriselt valmistasid.

1. Alusta potti minevatest koostisosadest

Iga koostisosa kohta on vaja kogust ja kalorsust. Euroopa pakendilt otsi näitu kcal 100 g kohta. Toitumisalane teave antakse 100 g või 100 ml kohta ning lisaks võib olla tootja määratud portsjon. See võib sinu omast üsna palju erineda. Euroopa Komisjon selgitab märgistuse põhimõtteid.

Ühe koostisosa arvutus käib nii:

Koostisosa kalorid = kasutatud grammid × kcal 100 g kohta ÷ 100.

Näiteks 250 g kuiva pastat, millel on 350 kcal 100 g kohta, annab 250 × 350 ÷ 100 = 875 kcal. Kui pakendil on ka kilodžaulid, kasuta arvu, mille juures seisab kcal. Toitumisalase teabe kalkulaator võib selle portsjoniarvutuse sinu eest ära teha.

Kaalu söödavat osa: kooritud sibulat, nõrutatud kikerherneid, kui kasutad nõrutatud toidu kirjet, ja liha ilma pakendita. 400 g purgis ei pruugi olla 400 g nõrutatud kikerherneid. Vaata, kas pakendi toitumisalane teave käib nõrutatud toidu kohta.

Sobima peab ka toidu olek. Kuiva pasta kaal käib kuiva pasta väärtuse juurde, keedetud pasta kaal keedetud pasta väärtuse juurde. Koduse retsepti puhul on tavaliselt lihtsam kaaluda kuivad koostisosad enne valmistamist. Kui see vahe on segadust tekitanud, aitab toore ja küpsetatud toidu kalorite kalkulaator koos näidetega.

Vedelike juures on üks väike konks: 100 ml ja 100 g pole iga toidu puhul sama kogus. Kui õlipudelil on kalorid 100 ml kohta, kasuta mõõdetud mahtu või leia enne grammide sisestamist vastav väärtus 100 g kohta. Meie näite kõik read kasutavad väärtust 100 g kohta.

2. Liida kogu retsepti kalorid

Võtame näiteks pasta tomati ja kikerhernestega. Need on näitlikud koostisosade kogused ja toiteväärtused, mille abil arvutust jälgida. Toitu tehes vaata oma pakendeid. See pole läbiproovitud retsept ega foto peal oleva toidu kaloriarvutus.

Lisa ka see, mis kipub meelest minema: õli, või, kookospiim, kaloreid sisaldav puljong, kastmed ja peale riivitud juust. NHSi kalorilugemise juhend toob eraldi välja toiduvalmistamise rasvad, lisandid ja kastmed.

Õli on mugav mõõta pudelit enne ja pärast valamist kaaludes. Kui pudel on 10 g kergem, valasid välja 10 g. Arvesta retsepti jõudnud kogust; kui osa läks mujale maha, ei jõudnud see kõik toidu sisse. Lusikatäie maapähklivõi või võitükiga saad samamoodi purki või karpi kaaluda.

Vesi lisab kaalu, kuid mitte kaloreid. Puljong, piim ja vein vajavad kasutamisel oma kirjet. Vedelik ei ole kalorivaba lihtsalt seetõttu, et suurem osa sellest on vesi.

3. Kaalu valmis toit ilma potita

Pane enne toiduvalmistamist tühja poti kaal kirja. Kui toit on valmis, kaalu pott koos toiduga ja lahuta:

Valmis toidu kaal = täis poti kaal − tühja poti kaal.

Meie näites kaalub tühi pott 1020 g ja täis pott 2520 g. Järele jääb 1500 g valmis toitu.

Või pane tühi kauss kaalule, nulli kaal nupuga tare ja tõsta toit kaussi. Kontrolli kaalu kandevõimet koos anumaga ning järgi kuumust puudutavaid juhiseid. Ära aseta kuuma potti otse kaalule, mis pole selleks mõeldud.

Miks üldse valmis toitu kaaluda? Pasta imab vett, kastmest aurustub vedelikku ning liha võib kaotada vett ja rasva. Valmis toidu grammid võivad koostisosade algkaalust päris palju erineda. USDA küpsetuskaalu uuring mõõdab nii niiskuse kui ka rasva muutusi.

Kui kõik koostisosad jäävad toidu sisse, muudab puhta vee lisamine või aurustumine kaloreid 100 g kohta, lisamata või eemaldamata kogu toidu kaloreid. Rasva äravalamine, kastme minemaviskamine või märkimisväärne pannile jäänud kogus eemaldab aga ka toiduenergiat. Sellest allpool lähemalt.

4. Arvuta oma taldriku kalorid

Meie 1425 kcal retsept kaalub valmiskujul 1500 g. Jaga kalorid valmis toidu kaaluga ja korruta sajaga:

1425 ÷ 1500 × 100 = 95 kcal 100 g kohta.

Nüüd kaalu oma portsjon. 350 g puhul:

95 × 350 ÷ 100 = 332,5 kcal ehk umbes 333 kcal.

Siin ongi kogu toidu kaalumisest kasu. Kui üks sööb väiksema taldrikutäie ja teine võtab juurde, saad iga koguse eraldi kirja panna, ilma et peaksid neid kõiki „üheks portsjoniks“ nimetama.

Aga kui jagan toidu neljaks võrdseks portsjoniks?

Siis jaga 1425 neljaga: umbes 356 kcal portsjoni kohta. Selle valmiskaalu juures kaaluks iga neljandik 375 g. See on meie 350 g taldrikutäiest erinev kogus ja annab seetõttu ka teise kalorite arvu.

Kui jagad toitu karpidesse, pane iga karp kaalule, nulli kaal ja tõsta toit sisse. Võrdseid portsjoneid saad arvestada ka kogu valmiskaalu teadmata, kui jagad tõesti terve retsepti ühtlaselt ära. Kogukaalu on vaja selleks, et arvutada vabalt valitud grammidega portsjoneid.

Meetod eeldab üsna ühtlast segu. Sega kastet või hautist enne serveerimist. Kui ühele taldrikule satub enamik kikerherneid ja teisele peamiselt pasta, on kaalupõhine keskmine vähem esinduslik. Eraldi komponente, näiteks kanatükke riisi kõrval, on sageli lihtsam eraldi sisestada.

Salvesta retsept ja sisesta järgmisel korral portsjon

Arvutusest on kasu. Samade viie koostisosa sisestamine iga kord, kui ülejääke sööd, on vähem ahvatlev.

Ampsus saad koostisosad retseptina salvestada ja valmis toidu kaalu lisada. Siin on meie näide 1500 g valmiskaaluga ja 95 kcal 100 g kohta:

Süües sisesta taldrikul oleva toidu kogus. Meie 350 g portsjonist saab päevikus umbes 333 kcal. Pastat, kikerherneid, kastet, sibulat ja õli pole vaja uuesti eraldi lisada.

Järgmise potitäie puhul vaata üle, mis muutus. Teised koostisosad, kogused või valmiskaal muudavad arvutust. Kasuta salvestatud retsepti lähtekohana ja uuenda seda vastavalt tehtud toidule.

Salvesta retsept Ampsus, kui tahad koostisosi ja valmiskaalu ühes kohas hoida.

Mõned asjad, mis võivad arvutuse sassi ajada

Kaalusin keedetud pastat, aga kasutasin kuiva pasta kaloreid

Siis lähevad kaks erinevat kaalu segamini. Kogu retsepti meetodi puhul sisesta kuiva koostisosa kogus ja sellele vastav toiteväärtus, seejärel kasuta valmiskaalu retsepti jagamiseks. Keedetud pastat ei lisata veel teise koostisosana juurde.

Kasutasin valmistoidu kohta antud pakendinäitu

Vaata sõnastust enne piima, või või muude lisandite sisestamist. Toiteväärtus võib käia müüdava toidu kohta või valmistusjuhiste olemasolul nende järgi valmistatud toidu kohta. Iirimaa toiduohutusamet selgitab seda vahet. Kui näit juba sisaldab juhendis märgitud piima ja lisad sama piima uuesti, arvestad seda kaks korda.

Valasin rasva ära või viskasin marinaadi minema

Koostisosade summa eeldab, et arvestatud toit jääb rooga. Osa äraviskamisel võib summa allesjäänud kaloreid üle hinnata. Lusikatäis pannivedelikku on vee, rasva ja muude mahlade segu; kaal üksi ei ütle, kui palju kaloreid eemaldasid. Kasuta sobivat küpsetatud ja nõrutatud toidu kirjet, kui see on olemas, või jäta hinnangusse ebakindlus. Ära mõtle vedeliku kaalu põhjal välja täpset rasva mahaarvestust.

Lisasin juustu oma taldrikule, mitte kogu toidule

Sisesta juust oma portsjoni juurde. Kogu retsepti lisamisel jaguneksid selle kalorid kõigi taldrikute vahel. Sama kehtib isikliku jogurtilusikatäie, lisakastme või kõrvale söödud leiva kohta.

Soojendasin ülejääke ja need kaaluvad nüüd vähem

Toidust võis vett aurustuda. Kui sööd sama toitu mitmel korral, aitab enne säilitamist portsjoniteks jagamine ja kaalumine vältida algse kaloritiheduse kasutamist märgatavalt kuivemaks muutunud portsjoni puhul. Kui soojendad teadaolevat portsjonit, jäta alles selle algne retseptikogus ja lisa eraldi uued lisandid.

Jahuta ülejäägid kiiresti ja pane kahe tunni jooksul külmikusse. Briti toiduohutusameti juhend käsitleb säilitamist ja soojendamist. Õhtusöögi kaalumise pärast ei pea pott terveks õhtuks välja jääma.

Mis siis, kui midagi jäi kaalumata?

Võimalusi on veel. Kui tead kõiki koostisosi ja jagad toidu võrdselt, jaga kalorite kogus võrdsete portsjonite arvuga. Kui tühja poti kaal jäi üles märkimata, tõsta toit enne serveerimist nullitud kaalul olevasse kaussi. Kui keegi on juba söönud, näitab allesjäänud toidu kaal ainult ülejäänut, mitte algset kogust.

Kui ka koostisosade kogused puuduvad, vali lähim mõistlik toiduhinnang ja mine edasi. Üldine „koduse pasta“ kirje ei tea, kui palju õli või juustu kasutasid, nii et võta seda ligikaudsena. Juhend kalorite lugemisest ilma iga kurki kaalumata aitab ka sellistel päevadel päevikut praktilisena hoida.

Pakenditel, toiduandmebaasidel ja köögikaaludel on kõigil omad piirid. Pakendi toiteväärtused on keskmised ning segatoit ei jaotu taldrikutele täiuslikult ühtlaselt. Portsjoni ümardamine 333 kcal peale on kasulik; komakoha laboritulemusena võtmine seda pole.

Proovi seda ühe toiduga, mida juba sageli valmistad. Pane kirja tühja poti kaal, salvesta koostisosad, kaalu valmis toit ja sisesta oma portsjon. Järgmisel korral on sul juba mõistlik lähtekoht olemas.