Ainevahetusrežiim: kuidas Ampsu õpib sinu tegelikku energiakulu

Kolm nädalat oled peaaegu iga päev 1800 kcal sihist kinni pidanud. Kalkulaator lubas umbes pool kilo nädalas, aga kaal on vaevu liikunud. Kas toidukirjed on ebatäpsed või eksib kalkulaator sinu puhul? Tüütul kombel on enamasti natuke mõlemat.

Ainevahetusrežiim on minu katse seda selgemaks saada. See võrdleb kirja pandud toitu sellega, mida kaal tegelikult tegi, arvutab tagurpidi sinu energiakulu ja seab sihi selle põhjal. Umbes kahe nädala toidukirjete ja mõne kaalumisega nädalas hakkab siht lähtuma sinu enda andmetest.

See on ka Ampsu osa, millele olen kõige rohkem aega kulutanud ning mida kõige rohkem katki teinud ja parandanud. Siin on selgitus, kuidas see töötab, millest abi on ja kus on veel puudusi.

Miks kalkulaator seda välja ei arvuta?

Kalorikalkulaator võtab pikkuse, kaalu, vanuse ja soo, hindab puhkeoleku energiakulu ning korrutab selle valitud aktiivsustasemega. Ampsu automaatrežiim teeb sama Mifflini-St Jeori valemiga. Alustuseks on see mõistlik.

Aga valem tugineb teiste inimeste keskmisele. Parimategi valemite puhul hinnatakse muu hulgas seda, kas tulemus jääb laborimõõtmisest 10% piiresse. 2000 kcal juures on see 200 kcal kummaski suunas, enne aktiivsuse hindamist. Sama pikkuse, kaalu ja vanusega inimeste energiakulu võib samuti erineda. Ühes uuringus jäi umbes veerand puhkeoleku energiakulu erinevusest mõõdetud teguritega seletamata.

Ja siis on aktiivsuse valik. Proovisin enne Ampsu ehitamist paljusid kalorirakendusi ning just seda numbrit usaldasin kõige vähem. „Vähe aktiivne“ ja „mõõdukalt aktiivne“ erinevad paari sõna ja mitmesaja kalori võrra. Aus vastus muutub nädalast nädalasse, aga ma poleks hakanud iga kord seadet ümber tegema. Valem ei tea, milline nädal sul on. Kaal annab sellest rohkem aimu.

Mõnda aega piiras alustamisel antud vastus ka õpitud hinnangu ülempiiri. Siis katsetasin, kui kaua vale algvastus üldse mõjutab: kaks kuni neli nädalat, pärast mida pärisandmed selle mõju ära tasandavad. Piirang eelistas seega paremale infole esialgset oletust ja võtsin selle maha.

Kuidas see töötab?

Põhiarvutuse võiks teha paberil. Oletame, et kolme nädala jooksul:

• panid kirja keskmiselt 2100 kcal päevas;
• sinu kaalutrend langes 0,9 kg.

Kilos kehakaalus on tüüpilise inimese puhul ligikaudu 7000 kcal talletatud energiat. Tulen selle arvu juurde tagasi, sest sellega oli omajagu vaeva. 0,9 kg tähendab umbes 6300 kcal varudest ehk 300 kcal päevas 21 päeva jooksul. Sõid 2100 ja kasutasid varudest 300, seega kulutasid umbes 2400 kcal päevas. See on sinu hinnanguline kaalu hoidmise tase. Kui soovid kaotada 0,5 kg nädalas, läheb siht sellest umbes 500 kcal allapoole.

MacroFactori sama lahendust nähes tekkis mul üks esimesi põhjusi Ampsut ehitada. Ainevahetusrežiim teeb arvutuse iga päev uuesti ligikaudu viimase kolme nädala põhjal. Ülejäänud lahendus aitab vältida seda, et lihtne tehe eksliku tulemuse annaks.

Kas üks raskem hommik ei aja seda segadusse?

Kehakaal muutub paljudel põhjustel, millel pole rasvaga pistmist. Iga gramm talletatud süsivesikut ehk glükogeeni seob umbes kolm grammi vett. See aitab selgitada pitsajärgset kaalumist. Ka sool, hiline õhtusöök ja raske trenn muudavad näitu ning kaal kipub pärast nädalavahetust kõrgem olema ja reedeks langema.

Ampsu silub kaalumised kõigepealt trendiks ja arvutab selle põhjal. Üks raskem hommik nihutab trendi vähe, nädal raskemaid hommikuid juba rohkem.

Soolane nädalavahetus on keerulisem, sest kaks raskemat hommikut võivad paista uue trendi algusena. Hinnang kõigub nädala või paar, kuni pilt selgineb. Sinu siht ootab selle enamasti ära: seda uuendatakse esmaspäeviti eelmise nädala keskmise järgi, nii et nädalavahetuse ramen toob tavaliselt kaasa kõige rohkem väikese languse sihis.

Kaotatud kilod ei ole kõik ühesugused

Oled ilmselt kuulnud, et kilos rasvas on 7700 kcal. Aga keegi ei kaota ainult puhast rasva. Osa kaost on rasvavaba kude, milles on palju vähem energiat, ja mida saledam inimene, seda suurem võib see osa olla. Seega vastab kaotatud kilo enamasti vähemale kui 7700 kcal, vahel märgatavalt vähemale.

Just siin ma eksisin. Varasem arvutus omistas kaotatud kaalule väikese energiasisalduse, nagu dieedi alguse veekaole, olenemata dieedi kestusest. Alles septembris ehitasin selle jaoks korraliku katse: simuleeritud keha, mis sööb talle antud sihi järgi. Kõige rohkem kannatas mudelis see, kes tegi kõike täpselt. Ausalt kirja pannes ja sihti järgides langes siht lõpuks 1200 kcal alampiirini ning kaal umbes 40% valitud tempost kiiremini. Kehv tulemus funktsioonile, mis peaks sinu poolel olema.

Nüüd sõltub kilo hinnanguline energiasisaldus sinu kehakoostisest. Kui lisad kaalumisele rasvaprotsendi näidu, kasutab arvutus ka seda.

Puhkeoleku energiakulu lähtub rasvavabast massist

Sama hinnang annab puhkeoleku energiakulu rasvavaba massi järgi (Cunninghami valem). Nii saab rakendus jagada päevase kulu kolmeks: puhkeoleku kulu, kirja pandud trenn ja kõik muu, näiteks poeskäik või koosolekul nihelemine.

Keha kohaneb kaalulangetamisega

Kaalu langedes kulutad vähem. Osa sellest tuleb väiksemast kehast ja osa täiendavast kohanemisest ehk adaptiivsest termogeneesist. Viimane on päris, aga internetis kiputakse selle suurust võimendama. Hirmutavad arvud pärinevad sageli „The Biggest Loseri“ osalejatelt, kelle kogemus erineb tavalisest kaalulangetamisest. Suurem mõju on sellel, et väiksem keha kulutab vähem. Seepärast lubab vana rusikareegel umbes kaks korda suuremat kaalulangust, kui tegelikult saadakse.

Ainevahetusrežiim järgib seda langust automaatselt, sest väiksem kulu ilmub andmetesse. Lisaks arvestab see väikese piiratud kohanemisvaruga, et aeglustumiseks veidi varem valmis olla.

Hinnangul on piirid

Hinnang ei lähe alla 1,2 ega üle 2,4 korra puhkeoleku energiakulu. Ülempiir jääb veidi alla vastupidavusuuringus leitud nädalaid kestva energiakulu ligikaudse piiri. Seal uuriti inimesi, kes jooksid läbi USA kuus maratoni nädalas. Kui päevik ja kaal viitavad veel suuremale kulule, peatub hinnang piiril. Alumise piiri juures eeldab arvutus, et osa toitu on kirja panemata. Suurema lahknevuse korral näitab statistika selle ligikaudset suurust.

Alampiir aitas ka katsetes. Üks varajane testimudel tekitas 86 kg kaaluva inimese, kelle päevane kulu oli mudeli jaoks ebarealistlik 1500 kcal. Arvutus ei uskunud seda ja jäi oma alampiiri juurde. Õigesti tegi.

Millal saan seda kasutada?

Vaja on andmeid. Režiimi saab sisse lülitada umbes nädala järel, kui kirjas on vähemalt viis toidupäeva ja kaks kaalumist. Alguses on silt Alles õpib. Kui enamik päevi on kahe nädala jooksul täidetud, kaalumisi vähemalt kolm ning nende vahel pole üle nädalast pausi, muutub hinnang kindlamaks. Silt liigub läbi Loksub paika tasemeni Usaldusväärne. Seni annab automaatrežiim sihi esimesest päevast.

Pane kirja kõik, mida sõid. Arvutus kasutab muu hulgas 600 kcal ulatuses toidukirjeid ühe tunnusena, et eristada täidetud päeva ununenud päevast. See on kirjete hindamise lävi, mitte soovitus süüa 600 kcal päevas. Puuduv päev, mis paistab paastuna, muudaks energiakulu liiga väikeseks.

Mida see mulle annab?

Siht käib eluga kaasas. Treeninguperioodil energiakulu kasvab, vigastuse või vaiksema detsembri ajal langeb. Automaatrežiimis muutub siht kaalu või aktiivsusseade muutudes. Mina ei mäletaks aktiivsusseadet pidevalt uuendada. Ainevahetusrežiim märkab muutust kaalutrendis.

Trenni kaloreid ei pea eraldi arvutama. Sa ei pea treeninguid kirja panema ega kella näidatud kaloreid tagasi sööma. Stanfordi katses seitsme randmeseadmega ei hinnanud ükski energiakulu 20% piires. Treeningu mõju ilmub kaalutrendi ka ilma trennikirjeta. Võid trenne endiselt märkida, kui tahad neid näha, aga hinnang ei sõltu sellest.

Lahknevused tulevad nähtavale. Kui kaal liigub vähem, kui päeviku puudujääk ennustab, ütleb coach seda. Haigus, stress või uus kaal võivad samuti tulemusi muuta. Paari nädala pikkust lahknevust tasub siiski märgata. Coach'il on ka eraldi selgitav artikkel.

Aga kui mu päevik pole täpne?

Kellegi oma pole. Ühes tuntud uuringus sõi väike rühm inimesi, kes enda sõnul 1200 kcal juures kaalu ei kaotanud, tegelikult umbes kaks korda rohkem, kui kirja pani. Nende ainevahetus oli tavapärane. Toitu on raske täpselt lugeda juba enne pannil olevat õli. Abi võib olla kalorite lugemise praktilistest võtetest.

Kui unustad iga päev samad asjad, tasandub osa veast välja. Puuduv õli ja kohvipiim vähendavad nii kirja pandud söömist, hinnangulist kulu kui ka sihti. Kuna võrdled sihiga samamoodi puudulikku päevikut, jõuad enam-vähem soovitud tulemuseni.

Rohkem segab ebaühtlus: üks korralik nädal, siis tühi nädalavahetus ja päev, kus kirjas ainult lõunasöök. Kui päev läheb teisiti, ütle seda coach'ile. Ava coach ja libista paremale päeva mõjutegurite juurde.

Puhkused vajasid oma parandust. Varem võis reisilt tulles saada rõõmsa teate nädala 3,5 kg langusest, mis oli arvutatud kahe reisieelse kaalumise järgi. Nüüd käsitletakse kümmet järjestikust vaikset päeva teadmata ajana. Kui tead pausi ette, vali samas vaates Lähed korraks eemale? Hinnang püsib pausi ajal paigal. Tagasi tulles määrab esimene kaalumine uue alguspunkti ja kindlus taastub paari nädala jooksul.

Kuidas sellest kõige rohkem kasu saada?

• Kaalu end enamikul hommikutel sama kaaluga, pärast tualetti ja enne hommikusööki. Iga päev on hea, üle päeva peaaegu sama hea. Trend silub muu.
• Pane kirja terved päevad, ka umbkaudsed. Kiire eine või fotohinnang restoranitoidust ütleb rohkem kui lõunasöögiga lõppev päevik. Coach'ile saad ka ise selgituse lisada.
• Ära vähenda suuri päevi paberil. Kui laupäev oli 3500 kcal, pane 3500 kirja. Väiksem number viib alla nii hinnangulise kulu kui sihi.
• Anna uue eesmärgi või treeninguplaani järel kaks kuni kolm nädalat aega, enne kui uut hinnangut hindad.
• Kui sul on menstruatsioon, lülita seadetes keha ja tervise jaotises sisse tsükli jälgimine. See aitab tsüklist tingitud veemuutusi arvestada.
• Suure elumuutuse ajal tee paus. Rasedus, uus ravim või vigastus võib muuta kaalu põhjustel, mida arvutus ei näe. Kasuta mõnda aega automaatset või fikseeritud sihti ja küsi terviseküsimustes arstilt nõu.

Kui hästi see siis töötab?

Tahaksin anda täpsusnumbri päris inimestel tehtud mõõtmistest. Seda mul veel pole. Selleks oleks vaja laborimõõtmisi energiakulust ja Ampsul on veel vähe kasutusandmeid. Seetõttu katsetan simuleeritud kehaga, mille tegelik energiakulu on teada ning mille kaal reageerib söömisele eelkirjeldatud viisil.

Nendes katsetes jõuab järjepidevalt kirja paneva inimese hinnang tegelikust kulust umbes 6% piiresse. Rutiinimuutusega kohanemine võtab kaks kuni kolm nädalat. Hinnang kipub endiselt veidi madalale jääma, mis võib anda soovitust pisut suurema puudujäägi. See on paranduste nimekirjas. Kasutajaid lisandudes tahan võrrelda kahe nädala prognoose tegeliku kaalumuutusega ja tulemusi jagada.

Kui sulle antud number tundub vale, kirjuta feedback@ampsu.eu. Tahaksin sellest kuulda enne, kui sa vaikselt loobud.

Alusta siit: sea automaatrežiimis eesmärk ja pane kaks nädalat toit kirja, kaaludes end mõnel hommikul nädalas. Siis vali seadete toitumiseesmärkide juures Ainevahetus. Vaata aeg-ajalt olekusilti ja anna suurema muutuse järel aega.

Kui toidu jälgimine muutub pingeliseks, võid lõpetada. Dietoloog aitab leida sobiva lähenemise. Terviseprobleemi, raseduse või varasema söömishäire korral sea eesmärgid koos tervishoiuspetsialistiga.

Allikad

• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
• Johnstone AM et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine. Am J Clin Nutr, 2005.
• Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991.
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008.
• Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr, 2007.
• Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
• Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
• Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015.
• Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014.
• Thurber C et al. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Sci Adv, 2019.
• Shcherbina A et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med, 2017.
• Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.