Modo Metabolismo: como o Ampsu aprende o que gastas de facto

Três semanas depois, cumpriste a meta de 1800 kcal quase todos os dias. A calculadora prometia cerca de meio quilo por semana. A balança quase não se mexeu. Ou o teu registo está a falhar, ou a calculadora enganou-se a teu respeito, e o chato é que normalmente é um pouco das duas coisas.

O modo Metabolismo é a minha tentativa de perceber qual delas é. Compara o que registaste com o que o teu peso fez de facto, calcula ao contrário quanto deves ter gasto e define a tua meta a partir daí. Dá-lhe cerca de duas semanas de registos e algumas pesagens por semana, e a tua meta passa a assentar nos teus próprios números em vez do palpite de uma fórmula sobre alguém do teu tamanho.

Se preferires ver primeiro essa conta por ti, a calculadora do gasto calórico real faz isso com algumas semanas de números, e não precisas de conta para a usar.

É também a parte do Ampsu em que gastei mais tempo, e a que mais vezes estraguei e voltei a arranjar. Por isso, aqui fica como funciona, para que serve e onde ainda falha.

Porque é que uma calculadora não consegue fazer esta conta?

Uma calculadora de calorias pega na tua altura, peso, idade e sexo, estima o que o teu corpo gasta em repouso e multiplica isso por um nível de atividade que escolhes de uma lista. O modo Automático do Ampsu faz o mesmo, com a fórmula de Mifflin-St Jeor. É um ponto de partida sensato.

O problema é que se trata de uma média de outras pessoas. Mesmo a melhor destas fórmulas só tenta ficar a 10% do que um laboratório mediria. Num dia de 2000 kcal, são 200 kcal para um lado ou para o outro, e o palpite da atividade ainda nem entrou nas contas. Duas pessoas com a mesma altura, peso e idade também podem gastar quantidades diferentes. Num estudo, cerca de um quarto da diferença no gasto em repouso não se conseguiu explicar com nada do que foi medido.

E depois há a lista. Passei por muitas apps de calorias antes de criar esta, e essa lista era sempre o número em que eu menos confiava. «Pouco ativo» e «moderadamente ativo» estão a poucas palavras de distância e a várias centenas de calorias, a tua resposta sincera muda de semana para semana, e eu nunca ia andar a atualizar uma definição para acompanhar. A fórmula não sabe que semana estás a ter, mas a tua balança faz uma boa ideia.

Durante algum tempo deixei a tua resposta da configuração inicial servir de limite à estimativa aprendida, como uma espécie de rede de segurança. Depois testei quanto tempo uma resposta errada pesa de facto: duas a quatro semanas, ao fim das quais os dados reais a apagam por completo. Esse limite só servia para sobrepor um palpite a provas melhores, por isso tirei-o.

Como funciona?

No essencial, é uma conta que podias fazer em papel. Imagina que, em três semanas:

• registaste uma média de 2100 kcal por dia,
• e a tendência do teu peso desceu 0,9 kg.

Um quilo de peso corporal guarda cerca de 7000 kcal de energia numa pessoa típica (vou voltar a este número, porque me deu algumas dores de cabeça). Por isso, 0,9 kg são cerca de 6300 kcal que saíram das reservas, ou seja, 300 kcal por dia ao longo de 21 dias. Comeste 2100 e tiraste 300 das reservas, logo gastaste cerca de 2400 kcal por dia. É a tua manutenção, medida. Se o objetivo é perder 0,5 kg por semana, a meta fica cerca de 500 kcal abaixo disso.

Ver o MacroFactor fazer isto foi uma das coisas que me convenceram de que valia a pena criar o Ampsu. O modo Metabolismo refaz essa conta todos os dias com mais ou menos as últimas três semanas, para a estimativa te acompanhar. Tudo o resto no motor existe para que essa conta simples não seja enganada.

Uma manhã mais pesada não estraga tudo?

O peso corporal varia muito por razões que nada têm a ver com gordura. Cada grama de hidratos de carbono armazenados (glicogénio) fica guardado com cerca de três gramas de água, e é por isso que a manhã a seguir à pizza nunca é uma pesagem divertida. O sal, um jantar tardio e um treino puxado também mexem no número, e o peso costuma atingir o máximo depois do fim de semana e descer até sexta-feira.

Por isso, o Ampsu transforma primeiro as tuas pesagens numa tendência e faz as contas com ela. Uma manhã pesada empurra a tendência um bocadinho, uma semana de manhãs mais pesadas mexe-lhe a sério.

Um fim de semana salgado é o caso mais difícil, porque duas manhãs pesadas seguidas parecem muito o início de uma tendência. A estimativa oscila uma ou duas semanas enquanto percebe o que foi. A tua meta fica quase sempre de fora disso. É redefinida uma vez por semana, à segunda-feira, a partir da média da semana anterior, por isso um fim de semana de ramen acaba, no máximo, numa pequena descida da meta.

Um quilo perdido nem sempre é o mesmo quilo

Já deves ter ouvido que um quilo de gordura são 7700 kcal. Tudo bem, só que ninguém perde gordura pura. Parte do que se perde é tecido magro, que guarda muito menos energia, e quanto menos gordura tiveres, maior essa parte. Por isso, a não ser que tenhas bastante gordura, um quilo perdido vale menos do que 7700, às vezes bastante menos.

Foi este que me mordeu. Uma versão anterior do motor contava o peso perdido como a água das primeiras semanas de dieta, com um valor baixo, por muito tempo que já estivesses a fazer dieta. Só este setembro criei um teste a sério para isso: um corpo simulado que come a meta que o motor lhe der. Quem saía mais prejudicado era quem fazia tudo bem. Alguém que comia exatamente a meta e registava com honestidade via a meta descer até ao mínimo de 1200 kcal e perdia peso cerca de 40% mais depressa do que o ritmo escolhido. Nada bom para uma funcionalidade cujo propósito é estar do teu lado.

Agora cada quilo tem um valor ajustado ao teu corpo, com base numa estimativa da tua composição corporal. Se juntares a percentagem de gordura a uma pesagem, ele usa-a e fica mais preciso.

O gasto em repouso vem da tua massa magra

A mesma estimativa dá o teu gasto em repouso, calculado a partir da massa magra e não do peso total (a equação de Cunningham, se tens curiosidade). É isso que permite à app dividir o teu gasto diário em três partes: o gasto em repouso, o exercício que registaste e tudo o resto, como ir a pé à mercearia ou mexer as pernas nas reuniões.

O corpo adapta-se enquanto fazes dieta

À medida que perdes peso, gastas menos. Parte disso é porque há menos de ti, e parte é o corpo a travar um pouco por cima disso (termogénese adaptativa, se quiseres o termo). Essa segunda parte é real, mas mais pequena do que a internet faz parecer. Os números assustadores vêm sobretudo de concorrentes do Biggest Loser, que não é a dieta da maioria das pessoas. O efeito maior é o aborrecido: o teu gasto encolhe contigo, e é por isso que a velha regra prática promete cerca do dobro da perda de peso que as pessoas conseguem de facto.

O modo Metabolismo acompanha essa descida automaticamente, porque está a medir o teu gasto e a descida aparece na medição. Também mantém uma pequena margem limitada para a adaptação, para estar preparado para o abrandamento em vez de só o descobrir semanas depois.

Tem limites de segurança

A estimativa nunca pode descer abaixo de 1,2 vezes o teu gasto em repouso, nem subir acima de 2,4 vezes. O teto fica um pouco abaixo do que a investigação em resistência sugere ser o máximo que um ser humano aguenta durante semanas, medido em pessoas que corriam seis maratonas por semana a atravessar os Estados Unidos. Se alguma vez o teu registo e a tua balança parecerem dizer que gastas mais do que isso, há algo errado nos dados, por isso a estimativa para no limite em vez de os seguir. No extremo de baixo faz algo mais útil: assume que falta comida no registo e, quando essa diferença cresce, a página Estatísticas diz-te mais ou menos quanto.

O mínimo também mostrou o que vale durante os testes. Uma das primeiras versões da minha configuração de teste conseguiu inventar uma pessoa que gastava 1500 kcal por dia com 86 kg, menos do que é preciso para estar vivo. O motor recusou-se a acreditar e ficou no mínimo. Justo.

Quanto tempo até o poder usar?

Precisa de dados antes de ter alguma coisa a dizer. Podes ativá-lo ao fim de mais ou menos uma semana, quando tiver pelo menos cinco dias registados e duas pesagens, e ele vai chamar-se Ainda a aprender. Quando tiver duas semanas de registos quase completos, três ou mais pesagens e nenhum intervalo de mais de uma semana sem pesar, deixa de se tratar como provisório, e a etiqueta sobe para A estabilizar e depois para Fiável à medida que os dados se acumulam. Até lá, usa o modo Automático, que te dá uma meta desde o primeiro dia.

Nos dias em que registas, tenta chegar a pelo menos 600 kcal. É assim que a app distingue um dia realmente leve de um dia de que te esqueceste, e um dia esquecido que parece um jejum faria o teu gasto parecer mais baixo do que é.

O que ganho com isto?

Uma meta que acompanha a tua vida. Começa um bloco de treinos e o teu gasto sobe. Lesiona-te, ou deixa o dezembro acontecer, e ele desce. No modo Automático, a meta só muda quando muda o peso ou a definição de atividade, e a maioria das pessoas nunca mais mexe nessa definição (culpado). O modo Metabolismo repara sozinho, porque a tendência do peso o denuncia.

Sem contas com o exercício. É a parte de que mais gosto. Não precisas de registar treinos nem de «comer de volta» as calorias que o relógio diz que queimaste. Ainda bem, porque um teste de Stanford a sete pulseiras não encontrou nenhuma que estimasse as calorias gastas com menos de 20% de erro. O teu treino aparece na tendência do peso quer o registes quer não. Regista os treinos se gostares de os ver, a estimativa não depende disso. Menos uma coisa em que pensar.

Respostas diretas quando as contas não batem certo. Se o teu peso se mexe menos do que o défice registado prevê, o coach di-lo. Não conclui que estás a fazer algo mal. Uma doença, stress e uma balança nova podem causar isso. Mas algumas semanas assim é algo útil de saber. O coach tem um artigo próprio se quiseres ver o que mais repara.

E se o meu registo não for perfeito?

O de ninguém é. Num estudo clássico, um pequeno grupo de pessoas que não conseguia perder peso com 1200 kcal por dia declaradas afinal comia cerca do dobro do que escrevia. O metabolismo delas era normal. A comida é difícil de contar, e isto antes de chegarmos ao azeite da frigideira. Os atalhos que ajudam estão em como contar calorias sem pesar cada rodela de pepino.

Esquecer as mesmas coisas todos os dias acaba quase por se anular. Se o óleo de cozinhar e o leite no café nunca chegam ao registo, a ingestão registada fica baixa, por isso o gasto estimado também, e a meta desce com ele. Essas mesmas coisas faltam no diário que comparas com a meta, por isso acabas mais ou menos onde querias.

O que o atrapalha de verdade é um registo irregular: uma semana completa, depois um fim de semana sem nada, depois um dia só com o almoço. Por isso, quando um dia corre torto, diz-lhe. Abre o coach e desliza para a direita até Hoje houve algo fora do normal?

As férias precisaram da sua própria solução. No início, ao voltar de uma viagem, podias receber uma mensagem animada a dizer que a tua tendência tinha descido 3,5 kg nessa semana, calculada a partir de duas pesagens feitas antes de partires. Agora, dez dias seguidos sem nada contam como desconhecidos em vez de serem preenchidos com um palpite, e se sabes que vem aí uma pausa, Vais estar fora uns tempos? no mesmo ecrã avisa a app antes. A estimativa fica parada enquanto estás fora. Quando voltas, a primeira pesagem define o novo ponto de partida e a confiança volta a crescer nas semanas seguintes.

Como tiro o máximo partido?

• Pesa-te na maioria das manhãs, depois da casa de banho e antes do pequeno-almoço, na mesma balança. Todos os dias é ótimo, dia sim dia não funciona quase tão bem. A tendência suaviza o resto.
• Regista dias inteiros, mesmo por alto. Um jantar num restaurante registado como Refeição rápida ou como estimativa por foto diz ao motor muito mais do que um diário que para no almoço. Também podes dizer ao coach o que aconteceu.
• Não cortes os dias grandes. Se o sábado foram mesmo 3500 kcal, regista 3500. Tirar um bocadinho faz o teu gasto parecer mais baixo do que é, e a tua meta também.
• Dá-lhe duas a três semanas depois de uma mudança (uma meta nova, um plano de treino novo) antes de julgares o novo número.
• Se tens menstruação, ativa Acompanhar o ciclo em Definições, em Corpo e saúde. O peso varia ao longo do ciclo, e saber em que fase estás impede que a retenção de líquidos baralhe a estimativa.
• Põe-no em pausa em grandes mudanças de vida. Uma gravidez, medicação nova ou uma lesão podem mexer no peso por razões que as contas não veem. Muda para Automático ou Fixo durante algum tempo e fala com o teu médico sobre tudo o que for clínico.

Então, presta?

Gostava de te dar um número de precisão medido em pessoas reais. Ainda não posso. A precisão real exige medições de laboratório do que as pessoas gastam, que nenhuma app tem dos seus utilizadores, e o Ampsu é novo demais para haver muitos dados reais para o avaliar. Por isso, testo o motor contra um corpo simulado: uma pessoa cujo gasto real conheço, que come e regista, e cujo peso responde segundo a física acima.

Nesses testes, alguém que regista com consistência acaba com uma estimativa a cerca de 6% do gasto real. Depois de uma mudança de rotina, leva duas a três semanas a acompanhar. E continua a tender a ficar um pouco abaixo. Está na minha lista, e se erra para algum lado é para um défice ligeiramente maior do que pediste. À medida que mais pessoas o usarem, vou comparar as previsões a duas semanas com o que as vossas balanças fizeram de facto, e partilho o que encontrar.

Se o número que te dá parecer estranho, diz-me em feedback@ampsu.eu. Prefiro mil vezes saber do que tu desistires em silêncio.

Começa aqui: define uma meta no modo Automático e regista durante duas semanas, pesando-te em algumas manhãs por semana. Depois vai a Definições, Objetivos de nutrição, e escolhe Metabolismo. Vê a etiqueta de estado de vez em quando e dá-lhe tempo depois de qualquer grande mudança.

Se contar calorias começar a ser stressante, não faz mal parar. Um nutricionista pode ajudar-te a encontrar uma abordagem que te sirva, e quem tiver uma doença, estiver grávida ou tiver um historial de perturbações alimentares deve definir as metas com um profissional.

Fontes

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