Stofwisselingsmodus: hoe Ampsu leert wat je echt verbruikt

Markus Tammeoja·Gepubliceerd op ·15 min lezen

Wat de stofwisselingsmodus doet met je eetdagboek en wegingen, waarom hij na een paar weken een calculator verslaat en hoe je er een getal uit haalt dat je kunt vertrouwen.

Stofwisselingsmodus: hoe Ampsu leert wat je echt verbruikt

Drie weken bezig, en je hebt je doel van 1.800 kcal bijna elke dag gehaald. De calculator beloofde ongeveer een halve kilo per week. De weegschaal is nauwelijks in beweging gekomen. Dus óf je houdt het niet goed bij, óf de calculator zit er bij jou naast, en irritant genoeg is het meestal een beetje van allebei.

De stofwisselingsmodus is mijn poging om uit te zoeken welk van de twee het is. Hij vergelijkt wat je hebt ingevoerd met wat je gewicht echt deed, rekent terug wat je dan verbruikt moet hebben en stelt je doel daarop af. Geef hem ongeveer twee weken invoer en een paar wegingen per week, en je doel wordt gebouwd op je eigen cijfers in plaats van op de gok van een formule over iemand van jouw formaat.

Wil je die som liever eerst zelf zien, dan maakt de calculator voor je werkelijke verbruik hem van een paar weken aan cijfers, en daarvoor heb je geen account nodig.

Het is ook het deel van Ampsu waar ik de meeste tijd in heb gestoken, en het deel dat ik het vaakst kapot heb gemaakt en weer gerepareerd. Dus hier lees je hoe het werkt, waar het goed voor is en waar het nog tekortschiet.

Waarom kan een calculator dit niet uitrekenen?

Een caloriecalculator neemt je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht, schat wat je lichaam in rust verbruikt en vermenigvuldigt dat met een activiteitsniveau dat je uit een lijstje kiest. De automatische modus van Ampsu doet hetzelfde, met de formule van Mifflin-St Jeor. Het is een verstandige plek om te beginnen.

Het addertje is dat het een gemiddelde van andere mensen is. Zelfs de beste van deze formules mikt er alleen op binnen 10% te zitten van wat een lab zou meten. Op een dag van 2.000 kcal is dat 200 kcal de ene of de andere kant op, en dan is de schatting van je activiteit nog niet eens aan de beurt geweest. Twee mensen met dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd kunnen ook verschillend verbruiken. In één onderzoek kon ongeveer een kwart van het verschil in rustverbruik aan niets worden toegeschreven wat er gemeten was.

En dan dat lijstje. Ik heb heel wat calorie-apps geprobeerd voordat ik deze bouwde, en dat lijstje was altijd het getal dat ik het minst vertrouwde. ‘Licht actief’ en ‘matig actief’ liggen een paar woorden uit elkaar en een paar honderd calorieën, je eerlijke antwoord verandert van week tot week, en ik ging echt niet steeds een instelling bijwerken. De formule kan niet weten wat voor week je hebt, maar je weegschaal heeft daar een aardig idee van.

Een tijdlang liet ik je antwoord uit de onboarding als bovengrens voor de geleerde schatting werken, als een soort vangnet. Toen testte ik hoe lang een fout antwoord eigenlijk uitmaakt: twee tot vier weken, daarna hebben de echte gegevens het volledig weggespoeld. Die grens zette dus alleen maar een gok boven beter bewijs, en ik heb hem er weer uitgehaald.

Hoe werkt het?

De kern is rekenwerk dat je op papier kunt doen. Stel dat je in drie weken:

  • gemiddeld 2.100 kcal per dag hebt ingevoerd,
  • en je gewichtstrend 0,9 kg is gedaald.

Een kilo lichaamsgewicht bevat bij een gemiddeld persoon ruwweg 7.000 kcal aan opgeslagen energie (ik kom op dat getal terug, want het heeft me nogal wat hoofdpijn bezorgd). Dan is 0,9 kg zo’n 6.300 kcal die uit je voorraad kwam, oftewel 300 kcal per dag over 21 dagen. Je at 2.100 en haalde 300 uit je reserves, dus je verbruikte ongeveer 2.400 kcal per dag. Dat is je onderhoud, gemeten. Wil je 0,5 kg per week afvallen, dan komt je doel ongeveer 500 kcal daaronder te liggen.

Zien dat MacroFactor dit deed, was een van de dingen die me ervan overtuigden dat Ampsu de moeite van het bouwen waard was. De stofwisselingsmodus maakt die som elke dag opnieuw over ruwweg de laatste drie weken, zodat de schatting met je meebeweegt. Al het andere in de motor is er om te voorkomen dat die simpele som zich laat foppen.

Gooit één zware ochtend het niet in de war?

Lichaamsgewicht schommelt flink, om redenen die niets met vet te maken hebben. Elke gram opgeslagen koolhydraat (glycogeen) wordt bewaard met ongeveer drie gram water, en daarom is de ochtend na de pizza nooit een leuke weging. Zout, een laat avondeten en een zware training verschuiven het getal ook, en je gewicht piekt meestal na het weekend en zakt tegen vrijdag weer weg.

Daarom maakt Ampsu van je wegingen eerst een trend en rekent het daarmee. Eén zware ochtend duwt de trend een klein beetje, een week vol zwaardere ochtenden verschuift hem echt.

Een zout weekend is lastiger, want twee zware ochtenden achter elkaar lijken sterk op het begin van een trend. De schatting wiebelt dan een week of twee terwijl hij uitzoekt wat het was. Je doel zit dat grotendeels uit. Het wordt één keer per week opnieuw ingesteld, op maandag, op basis van het gemiddelde van de week ervoor, dus een weekend vol ramen eindigt hooguit als een kleine dip in je doel.

Zes weken voorbeeldwegingen die van dag tot dag schommelen rond een afgevlakte, dalende trendlijn
Voorbeeldwegingen met de trend die de afvlakking van Ampsu erdoor trekt. Op een willekeurige dag kan de weegschaal een halve kilo boven of onder de trend zitten.

Een verloren kilo is niet altijd dezelfde kilo

Je hebt vast gehoord dat een kilo vet 7.700 kcal is. Prima, alleen verliest niemand puur vet. Een deel van wat verdwijnt is vetvrij weefsel, dat veel minder energie bevat, en hoe slanker je bent, hoe groter dat deel. Dus tenzij je flink wat vet meedraagt, is een verloren kilo minder waard dan 7.700, soms een stuk minder.

Dit is degene die mij beet. Een eerdere versie van de motor rekende verloren gewicht als het vocht van de eerste dieetweken, tegen een laag getal, hoe lang je ook al aan het afvallen was. Pas deze september bouwde ik er een goede test voor: een gesimuleerd lichaam dat precies eet wat de motor als doel geeft. Wie er het meest last van had, bleek degene die alles goed deed. Iemand die precies op doel at en eerlijk bijhield, zag het doel wegzakken naar de ondergrens van 1.200 kcal en viel zo’n 40% sneller af dan het tempo dat hij of zij had gekozen. Niet best voor een functie die er juist is om aan jouw kant te staan.

Nu krijgt elke kilo een prijs die bij jouw lichaam past, op basis van een schatting van je lichaamssamenstelling. Voeg je bij een weging een vetpercentage toe, dan gebruikt hij dat en wordt hij scherper.

Je rustverbruik komt uit je vetvrije massa

Dezelfde schatting levert ook je rustverbruik, berekend uit je vetvrije massa in plaats van je totale gewicht (de vergelijking van Cunningham, als je nieuwsgierig bent). Daardoor kan de app je dagelijkse verbruik in drie delen splitsen: rustverbruik, de training die je hebt ingevoerd en al het andere, zoals naar de winkel lopen of wiebelen tijdens vergaderingen.

Coach in Ampsu met het dagelijkse verbruik verdeeld over rustverbruik, ingevoerde training en overige beweging
Veeg in de coach naar links om je dagelijkse verbruik in drieën verdeeld te zien. Samen komen de drie delen altijd op het totaal uit.

Je lichaam past zich aan terwijl je afvalt

Als je afvalt, verbruik je minder. Een deel daarvan komt doordat er minder van je is, en een deel doordat je lichaam bovendien een beetje terugschakelt (adaptieve thermogenese, als je de term wilt). Dat tweede stuk is echt, maar kleiner dan internet doet voorkomen. De enge getallen komen vooral van deelnemers aan The Biggest Loser, en dat is niet hoe de meeste mensen afvallen. Het grotere effect is het saaie: je verbruik krimpt mee met jou, en daarom belooft de oude vuistregel ruwweg twee keer zoveel gewichtsverlies als mensen echt halen.

De stofwisselingsmodus volgt die daling vanzelf, omdat hij je verbruik meet en de daling in die meting terechtkomt. Hij houdt ook een kleine, begrensde marge aan voor aanpassing, zodat hij klaarstaat voor de vertraging in plaats van die pas weken later te ontdekken.

Er zitten vangrails op

De schatting mag nooit onder 1,2 keer je rustverbruik komen, en nooit boven 2,4 keer. Dat plafond ligt net onder wat duursportonderzoek aangeeft als het maximum dat een mens wekenlang kan volhouden, gemeten bij mensen die zes marathons per week door de Verenigde Staten liepen. Als je invoer en je weegschaal ooit lijken te zeggen dat je meer verbruikt, klopt er iets niet in de gegevens, dus stopt de schatting bij de grens in plaats van mee te gaan. Aan de onderkant doet hij iets nuttigers: hij neemt aan dat er eten in het dagboek ontbreekt, en zodra dat gat groot wordt, vertelt de pagina Statistieken je ongeveer hoeveel.

Ook de ondergrens bewees zich tijdens het testen. Een vroege versie van mijn testopstelling verzon iemand die bij 86 kg 1.500 kcal per dag verbruikte, minder dan je nodig hebt om in leven te blijven. De motor weigerde dat botweg te geloven en bleef op zijn ondergrens zitten. Terecht.

Hoe snel kan ik het gebruiken?

Hij heeft gegevens nodig voordat hij iets te zeggen heeft. Na ongeveer een week kun je hem aanzetten, zodra hij minstens vijf ingevulde dagen en twee wegingen heeft, en dan noemt hij zichzelf Leert nog. Heeft hij twee weken grotendeels complete invoer, drie of meer wegingen en geen periode van meer dan een week zonder weging, dan ziet hij zichzelf niet langer als voorlopig, en klimt het label naar Bijna stabiel en daarna Betrouwbaar naarmate er meer gegevens bijkomen. Gebruik tot die tijd de automatische modus, die je vanaf dag één een doel geeft.

Probeer op dagen dat je invoert minstens 600 kcal in te vullen. Zo ziet de app het verschil tussen een echt lichte dag en een dag die je vergeten bent, en een vergeten dag die eruitziet als vasten zou je verbruik lager laten lijken dan het is.

Stofwisselingsgrafiek in de statistieken van Ampsu met het geschatte dagelijkse verbruik, het caloriedoel en een onzekerheidsband
Statistieken, dan Stofwisseling. De gekleurde band laat zien hoe zeker de schatting is. In het begin is hij breed, en hij wordt smaller naarmate er gegevens binnenkomen.

Wat heb ik eraan?

Een doel dat met je leven meegaat. Begin aan een trainingsblok en je verbruik gaat omhoog. Raak geblesseerd, of laat december gebeuren, en het gaat omlaag. In de automatische modus verandert je doel alleen als je gewicht of je activiteitsinstelling verandert, en de meeste mensen raken die instelling nooit meer aan (schuldig). De stofwisselingsmodus merkt het zelf, omdat je gewichtstrend het verraadt.

Geen rekenwerk met training. Dit vind ik zelf het fijnst. Je hoeft geen trainingen in te voeren en geen calorieën ‘terug te eten’ die een horloge zegt dat je hebt verbrand. Gelukkig maar, want een test van Stanford met zeven polstrackers vond er geen een die het verbruik tot op 20% nauwkeurig schatte. Je training komt in je gewichtstrend terecht, of je hem nu invoert of niet. Voer trainingen in als je ze graag ziet staan, de schatting hangt er niet van af. Weer een ding minder om aan te denken.

Eerlijke antwoorden als het niet klopt. Beweegt je gewicht minder dan je ingevoerde tekort voorspelt, dan zegt de coach dat. Hij concludeert niet dat je iets fout doet. Ziekte, stress en een nieuwe weegschaal kunnen het allemaal veroorzaken. Maar als het een paar weken zo gaat, is dat nuttig om te weten. De coach heeft een eigen artikel als je wilt zien wat hij nog meer opmerkt.

En als ik het niet perfect bijhoud?

Niemand doet dat. In een klassiek onderzoek bleek een kleine groep mensen die op een opgegeven 1.200 kcal per dag niet afviel ongeveer twee keer zoveel te eten als ze opschreven. Hun stofwisseling was normaal. Eten is lastig te tellen, en dan heb ik het nog niet eens over de olie in de pan. De trucs die helpen staan in calorieën tellen zonder elke komkommer te wegen.

Elke dag dezelfde dingen vergeten valt grotendeels tegen elkaar weg. Komen de bakolie en de melk in je koffie nooit in het dagboek, dan ligt je ingevoerde inname te laag, dus ook je geschatte verbruik, en daalt je doel mee. Diezelfde dingen ontbreken ook in het dagboek waarmee je dat doel vergelijkt, dus kom je toch ongeveer uit waar je wilde.

Wat hem echt van de wijs brengt, is een wisselvallig dagboek: een volle week, dan een weekend niets, dan een dag met alleen de lunch. Vertel het hem dus als een dag uit de hand loopt. Open de coach en veeg naar rechts naar Was vandaag anders dan anders?

Scherm in Ampsu om aan te geven wat er met een dag was, met opties voor ontbrekend eten, geschatte hoeveelheden, de dag niet meetellen en een pauze
Elk antwoord verandert hoe zwaar die dag meetelt. Bij ‘Ik heb meer gegeten (niet ingevoerd)’ kies je een ruwe omvang, van een tussendoortje tot een bruiloft.

Vakanties hadden hun eigen oplossing nodig. In het begin kon je na een reis een vrolijk berichtje krijgen dat je trend die week 3,5 kg was gedaald, berekend uit twee wegingen van vóór je vertrek. Tegenwoordig gelden tien stille dagen op rij als onbekend in plaats van dat ze worden ingevuld met een gok, en weet je dat er een pauze aankomt, dan vertelt Even een tijdje weg? op hetzelfde scherm het de app vooraf. De schatting staat stil terwijl je weg bent. Ben je terug, dan zet je eerste weging het nieuwe beginpunt en bouwt het vertrouwen zich de paar weken daarna weer op.

Hoe haal ik er het meeste uit?

  • Weeg je de meeste ochtenden, na het toilet en voor het ontbijt, op dezelfde weegschaal. Elke dag is mooi, om de dag werkt bijna even goed. De trend vlakt de rest af.
  • Vul hele dagen in, ook ruwe. Een etentje in een restaurant ingevoerd als Snelle maaltijd of als fotoschatting vertelt de motor veel meer dan een dagboek dat na de lunch ophoudt. Je kunt de coach ook vertellen wat er gebeurde.
  • Schaaf de grote dagen niet bij. Was zaterdag echt 3.500 kcal, voer dan 3.500 in. Ga je er wat van afhalen, dan lijkt je verbruik lager dan het is, en je doel dus ook.
  • Geef het twee tot drie weken na een verandering (een nieuw doel, een nieuw trainingsschema) voordat je het nieuwe getal beoordeelt.
  • Ben je ongesteld, zet dan Cyclus bijhouden aan in Instellingen, onder Lichaam en gezondheid. Je gewicht verschuift over een cyclus, en weten waar je in de jouwe zit, voorkomt dat vocht de schatting van de wijs brengt.
  • Zet het op pauze bij grote veranderingen in je leven. Een zwangerschap, nieuwe medicijnen of een blessure kunnen je gewicht laten bewegen om redenen die de berekening niet ziet. Schakel een tijdje terug naar Automatisch of Vast, en bespreek alles wat medisch is met je arts.

Is het nou goed?

Ik zou je graag een nauwkeurigheid geven die gemeten is bij echte mensen. Dat kan ik nog niet. Echte nauwkeurigheid vraagt om labmetingen van wat mensen verbruiken, en die heeft geen enkele app van zijn gebruikers, terwijl Ampsu nog zo jong is dat er weinig praktijkgegevens zijn om hem op te beoordelen. Daarom test ik de motor tegen een gesimuleerd lichaam: iemand van wie ik het echte verbruik weet, die eet en bijhoudt, en wiens gewicht reageert volgens de natuurkunde hierboven.

In die tests komt iemand die consequent bijhoudt uit op een schatting binnen ongeveer 6% van het echte verbruik. Na een verandering in de routine duurt het twee tot drie weken om bij te trekken. En hij komt nog steeds iets te laag uit. Dat staat op mijn lijstje, en als hij al een kant op afwijkt, is het naar een iets groter tekort dan je vroeg. Naarmate meer van jullie hem gebruiken, ga ik zijn voorspellingen voor twee weken vergelijken met wat jullie weegschalen echt deden, en ik deel wat ik vind.

Lijkt het getal dat hij je geeft niet te kloppen, laat het me weten via feedback@ampsu.eu. Ik hoor het veel liever dan dat je er stilletjes mee stopt.

Begin hier: stel een doel in met de automatische modus en houd twee weken bij, met een paar wegingen per week in de ochtend. Ga dan naar Instellingen, Voedingsdoelen, en kies Stofwisseling. Kijk af en toe naar het label en geef het tijd na elke grote verandering.

Voelt bijhouden stressvol, dan is het prima om te stoppen. Een diëtist kan je helpen een aanpak te vinden die bij je past. Heb je een medische aandoening, ben je zwanger of heb je een eetstoornis gehad, stel je doelen dan samen met een professional op.

Bronnen