Um exemplo com números
Uma mulher de 30 anos, com 170 cm e 75 kg, gasta cerca de 1500 kcal por dia em repouso, segundo Mifflin-St Jeor. Se treina 1 a 3 horas por semana e passa muito tempo de pé, fica em «Atividade moderada»: cerca de 2330 kcal. Com um trabalho de secretária seriam 2070 kcal, o que mostra quanto conta o dia a dia.
Como calcular as calorias que gastas por dia
O gasto energético total diário (em inglês, TDEE) é a energia que gastas em repouso mais tudo o que fazes além disso. A parte de repouso vem de uma fórmula. Mifflin-St Jeor usa o peso, a altura, a idade e o sexo, e é a que a maioria dos nutricionistas escolhe. Katch-McArdle parte da massa magra, por isso precisa da tua percentagem de gordura corporal, e costuma acertar mais em pessoas muito musculadas.
O valor em repouso é depois multiplicado por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9. As tuas duas respostas escolhem o fator com a mesma tabela que o Ampsu usa quando crias conta. Os fatores são categorias largas, e subir ou descer um nível muda o resultado em umas duzentas calorias. Por isso a página mostra os cinco.
| Treino por semana | Pouco movimento | Muito tempo de pé | Trabalho físico pesado |
|---|---|---|---|
| Nenhum | Sem atividade (×1,2) | Atividade ligeira (×1,375) | Atividade moderada (×1,55) |
| 1–3 horas | Atividade ligeira (×1,375) | Atividade moderada (×1,55) | Atividade elevada (×1,725) |
| 4–6 horas | Atividade moderada (×1,55) | Atividade elevada (×1,725) | Atividade elevada (×1,725) |
| 7+ horas | Atividade elevada (×1,725) | Atividade elevada (×1,725) | Atividade muito elevada (×1,9) |
Da estimativa à meta
As metas usam as mesmas opções que o Ampsu te dá quando escolhes um objetivo: 250, 500 ou 750 kcal por dia abaixo do teu gasto para perder peso, 250 acima para ganhar. A app tem ainda um défice de 1000 kcal e um excedente de 500 kcal para mudanças mais rápidas. Um quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7700 kcal, e é daí que vem o ritmo semanal. Uma meta para perder peso nunca desce abaixo das 1200 kcal por dia. Numa pessoa pequena e pouco ativa, as opções mais rápidas podem por isso dar o mesmo número, e a que ficaria igual ou acima do gasto não aparece.
Até que ponto é preciso?
Para a maioria das pessoas, Mifflin-St Jeor fica a cerca de 10% de um gasto em repouso medido, o que dá umas centenas de calorias para cima ou para baixo depois de somar a atividade. Usa o resultado como ponto de partida. Come de acordo com ele durante duas ou três semanas, vê para onde vai a balança e ajusta. A calculadora do gasto calórico real transforma esse diário num número que é só teu.
Perguntas frequentes
Como respondo às duas perguntas?
Conta o treino que fazes mesmo numa semana normal, não o que tens planeado. Na segunda, pensa num dia de trabalho típico: um trabalho de secretária com uma caminhada à hora de almoço continua a ser passado quase todo sentado. A maioria das pessoas sobrestima-se, por isso, se estiveres entre duas respostas, escolhe a mais baixa e ajusta passadas algumas semanas.
Devo comer as calorias que gastei a treinar?
Não, se o treino já está na primeira resposta. Estarias a contá-lo duas vezes.
Porque é que o resultado depende do sexo?
Mifflin-St Jeor foi ajustada em separado para mulheres e homens, porque, com o mesmo tamanho, um corpo feminino tende a ter menos massa magra. As duas versões diferem sempre em 166 kcal por dia. Se indicares a percentagem de gordura corporal, a estimativa passa a usar a massa magra.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Um défice de cerca de 300 a 500 kcal abaixo do teu gasto diário é um ponto de partida comum e fácil de manter. A calculadora de macros ajuda a dividir essa meta em proteína, gordura e hidratos.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)