Stoffwechselmodus: So lernt Ampsu deinen tatsächlichen Verbrauch

Seit drei Wochen hältst du dein Ziel von 1800 kcal fast jeden Tag ein. Der Rechner hat ungefähr ein halbes Kilo pro Woche versprochen, aber die Waage bewegt sich kaum. Entweder fehlen Kalorien im Tagebuch, oder der Rechner liegt bei dir daneben. Leider ist es meistens etwas von beidem.

Der Stoffwechselmodus ist mein Versuch, das auseinanderzuhalten. Er vergleicht dein Essen mit deiner tatsächlichen Gewichtsentwicklung, rechnet daraus deinen Verbrauch zurück und legt damit dein Ziel fest. Nach ungefähr zwei Wochen Eintragen und einigen Gewichtsmessungen pro Woche beruht dein Ziel zunehmend auf deinen eigenen Zahlen.

Das ist auch der Teil von Ampsu, in den ich am meisten Zeit gesteckt und den ich am häufigsten kaputtgemacht und repariert habe. Hier steht, wie er funktioniert, was er bringt und wo er noch Schwächen hat.

Warum kann ein Rechner das nicht ausrechnen?

Ein Kalorienrechner nimmt Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht, schätzt den Ruheverbrauch und multipliziert ihn mit einer ausgewählten Aktivitätsstufe. Ampsus Automatik macht das genauso, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Zum Anfangen ist das vernünftig.

Die Formel beruht auf Durchschnittswerten anderer Menschen. Selbst bei den besseren Formeln wird unter anderem geprüft, ob sie innerhalb von 10% einer Labormessung liegen. Bei 2000 kcal sind das 200 kcal in beide Richtungen, noch bevor die Aktivität geschätzt wird. Menschen gleicher Größe, gleichen Gewichts und Alters können unterschiedlich viel verbrauchen. In einer Studie blieb ungefähr ein Viertel der Unterschiede im Ruheverbrauch durch die gemessenen Faktoren unerklärt.

Dann kommt die Aktivitätsauswahl. Ich habe vor Ampsu viele Kalorien-Apps ausprobiert, und diesem Wert habe ich am wenigsten vertraut. Zwischen „leicht aktiv“ und „mäßig aktiv“ liegen wenige Wörter und mehrere Hundert Kalorien. Die ehrliche Antwort ändert sich jede Woche, und ich hätte die Einstellung nie ständig angepasst. Die Formel weiß wenig über deine aktuelle Woche. Deine Waage verrät mehr.

Eine Zeit lang begrenzte die Antwort aus der Einrichtung auch den gelernten Verbrauch. Als Sicherheitsnetz. Dann habe ich getestet, wie lange eine falsche Antwort überhaupt zählt: zwei bis vier Wochen, danach haben die echten Daten ihren Einfluss ausgewaschen. Die Grenze überstimmte also bessere Hinweise mit einer alten Schätzung. Ich habe sie wieder entfernt.

Wie funktioniert es?

Die Grundrechnung passt auf Papier. Angenommen, über drei Wochen:

• trägst du im Schnitt 2100 kcal pro Tag ein;
• sinkt dein Gewichtstrend um 0,9 kg.

Ein Kilo Körpergewicht entspricht bei einer typischen Person ungefähr 7000 kcal gespeicherter Energie. Auf die Zahl komme ich zurück, sie hat mir einiges eingebrockt. 0,9 kg sind dann etwa 6300 kcal aus den Reserven, also 300 kcal täglich über 21 Tage. Du hast 2100 gegessen und 300 aus deinen Reserven bezogen. Dein Verbrauch lag damit bei ungefähr 2400 kcal täglich. Das ist dein geschätzter Erhaltungsbedarf. Für ein Ziel von 0,5 kg Abnahme pro Woche liegt das Kalorienziel etwa 500 kcal darunter.

Dass MacroFactor so rechnet, war einer der Gründe, weshalb ich Ampsu überhaupt bauen wollte. Der Stoffwechselmodus wiederholt diese Rechnung täglich anhand ungefähr der letzten drei Wochen. Der Rest der Berechnung verhindert, dass die einfache Rechnung auf irreführende Daten hereinfällt.

Bringt ein schwerer Morgen alles durcheinander?

Gewicht schwankt aus vielen Gründen, die mit Fett nichts zu tun haben. Jedes Gramm gespeicherter Kohlenhydrate, also Glykogen, bindet ungefähr drei Gramm Wasser. Das erklärt einen Teil des Morgens nach der Pizza. Salz, spätes Abendessen und hartes Training bewegen die Zahl ebenfalls. Außerdem steigt das Gewicht häufig nach dem Wochenende und sinkt bis Freitag.

Ampsu glättet die Messungen deshalb zuerst zu einem Trend und rechnet damit. Ein schwerer Morgen bewegt ihn wenig, eine Woche schwererer Morgen schon mehr.

Ein salziges Wochenende ist schwieriger, weil zwei hohe Werte wie ein neuer Trend aussehen können. Die Schätzung schwankt dann ein oder zwei Wochen, bis mehr klar ist. Dein Ziel wartet das größtenteils ab: Es wird montags aus dem Durchschnitt der Vorwoche neu gesetzt. Ein Wochenende mit Ramen senkt es deshalb höchstens ein wenig.

Ein verlorenes Kilo ist nicht immer dasselbe Kilo

Du hast vermutlich gehört, ein Kilo Fett entspreche 7700 kcal. Nur verliert niemand ausschließlich Fett. Ein Teil ist fettfreie Masse mit deutlich weniger gespeicherter Energie, und je schlanker du bist, desto größer kann dieser Anteil sein. Ein verlorenes Kilo entspricht daher meistens weniger als 7700 kcal, manchmal deutlich weniger.

Genau da lag mein Fehler. Eine frühere Berechnung bewertete verlorenes Gewicht dauerhaft mit einem niedrigen Energiewert, als wäre es das Wasser am Diätanfang. Erst im September habe ich einen ordentlichen Test gebaut: einen simulierten Körper, der genau das ausgegebene Ziel isst. Am meisten schadete es im Modell der Person, die alles richtig machte. Bei ehrlichem Eintragen und Essen nach Ziel rutschte das Ziel bis zur Untergrenze von 1200 kcal, während das Gewicht etwa 40% schneller als gewünscht sank. Ziemlich schlecht für eine Funktion, die auf deiner Seite sein soll.

Heute hängt der Energiewert jedes Kilos von der geschätzten Körperzusammensetzung ab. Wenn du beim Wiegen einen Körperfettwert angibst, wird er dafür verwendet.

Der Ruheverbrauch kommt aus der fettfreien Masse

Dieselbe Schätzung liefert den Ruheverbrauch anhand der fettfreien Masse (Cunningham-Gleichung). Dadurch kann die App deinen Tagesverbrauch in drei Teile aufteilen: Ruheverbrauch, eingetragenes Training und alles andere, etwa Einkaufen oder Zappeln in Besprechungen.

Dein Körper passt sich während einer Diät an

Mit sinkendem Gewicht verbrauchst du weniger. Ein Teil kommt vom kleineren Körper, ein weiterer von zusätzlicher Anpassung, auch adaptive Thermogenese genannt. Die gibt es, sie ist aber meist kleiner, als das Internet vermuten lässt. Die erschreckenden Zahlen stammen oft von Teilnehmenden bei „The Biggest Loser“, deren Erfahrung wenig mit einer gewöhnlichen Diät zu tun hat. Der größere Effekt ist der kleinere Körper. Deshalb verspricht die alte Faustregel ungefähr doppelt so viel Gewichtsverlust, wie tatsächlich eintritt.

Der Stoffwechselmodus folgt dem Rückgang automatisch, weil er in den Daten sichtbar wird. Zusätzlich berücksichtigt er eine kleine, begrenzte Anpassung, damit die Verlangsamung etwas früher einfließt.

Die Schätzung hat Grenzen

Sie darf weder unter das 1,2-Fache noch über das 2,4-Fache des Ruheverbrauchs. Die Obergrenze liegt etwas unter einer in der Ausdauerforschung beobachteten ungefähren Grenze für wochenlangen Energieverbrauch. Untersucht wurden Menschen, die sechs Marathons pro Woche quer durch die USA liefen. Deuten Tagebuch und Waage auf noch mehr Verbrauch, bleibt die Schätzung an der Grenze stehen. Am unteren Ende nimmt sie an, dass Essen im Tagebuch fehlt. Wird die Lücke groß, zeigt die Statistik ungefähr, wie viel.

Die Untergrenze hat auch im Test geholfen. Ein früher Testentwurf erzeugte eine 86 kg schwere Person mit einem für dieses Modell unrealistischen Tagesverbrauch von 1500 kcal. Die Berechnung glaubte dem Modell nicht und blieb an ihrer Untergrenze. Fair.

Ab wann kann ich das nutzen?

Erst braucht es Daten. Nach ungefähr einer Woche mit mindestens fünf eingetragenen Tagen und zwei Gewichtsmessungen kannst du den Modus einschalten. Anfangs heißt es Lernt noch. Nach zwei Wochen mit überwiegend vollständigen Tagen, mindestens drei Messungen und keiner Wiegepause von mehr als einer Woche wird die Schätzung belastbarer. Der Status steigt über Pendelt sich ein zu Verlässlich. Bis dahin gibt die Automatik ab Tag eins ein Ziel.

Trag alles ein, was du gegessen hast. Unter anderem dienen Einträge von mindestens 600 kcal als Hinweis, ob ein Tag tatsächlich erfasst wurde. Das ist eine Schwelle zur Bewertung des Tagebuchs, kein empfohlenes Tagesziel von 600 kcal. Ein vergessener Tag, der wie Fasten aussieht, würde deinen Verbrauch zu niedrig erscheinen lassen.

Was bringt mir das?

Das Ziel folgt deinem Alltag. In einem Trainingsblock steigt dein Verbrauch, bei einer Verletzung oder einem ruhigeren Dezember sinkt er. Die Automatik ändert das Ziel mit Gewicht oder Aktivitätseinstellung. Ich würde Letztere nicht ständig aktualisieren. Der Stoffwechselmodus erkennt die Änderung am Gewichtstrend.

Keine Trainingskalorien ausrechnen. Du musst weder Training eintragen noch die Kalorien der Uhr „zurückessen“. In einem Stanford-Test mit sieben Handgelenkgeräten schätzte keines den Verbrauch innerhalb von 20%. Dein Training zeigt sich auch ohne Eintrag im Gewichtstrend. Wenn du es gerne siehst, trag es ein. Die Schätzung hängt nicht davon ab.

Unstimmigkeiten werden sichtbar. Wenn sich dein Gewicht weniger verändert, als das eingetragene Defizit erwarten lässt, sagt der Coach das. Krankheit, Stress oder eine neue Waage können ebenfalls dahinterstecken. Eine Abweichung über Wochen ist trotzdem nützlich zu kennen. Der Coach hat auch einen eigenen erklärenden Artikel.

Und wenn mein Tagebuch ungenau ist?

Das ist jedes. In einer bekannten Studie aß eine kleine Gruppe, die nach eigenen Angaben mit 1200 kcal nicht abnahm, tatsächlich ungefähr doppelt so viel wie eingetragen. Ihr Stoffwechsel war unauffällig. Essen ist schwer zu zählen, schon bevor das Öl in die Pfanne kommt. Ein paar Hilfen stehen in Kalorien zählen ohne jede Gurke zu wiegen.

Wenn jeden Tag dieselben Dinge fehlen, gleicht sich ein Teil des Fehlers aus. Ohne Öl und Kaffeemilch ist die eingetragene Zufuhr niedriger, damit auch die Verbrauchsschätzung und das Ziel. Da du dieses Ziel mit demselben unvollständigen Tagebuch vergleichst, landest du ungefähr dort, wo du hinwolltest.

Schwieriger ist ein unregelmäßiges Tagebuch: eine vollständige Woche, ein leeres Wochenende, ein Tag nur mit Mittagessen. Sag dem Coach deshalb, wenn etwas anders lief. Öffne ihn und wisch nach rechts zu den Angaben über deinen Tag.

Urlaub brauchte eine eigene Korrektur. Früher konnte nach einer Reise eine fröhliche Meldung über 3,5 kg Wochenverlust erscheinen, berechnet aus zwei Messungen vor der Abreise. Heute gelten zehn stille Tage am Stück als unbekannt. Wenn eine Pause bevorsteht, wähle in derselben Ansicht Machst du mal Pause? Die Schätzung bleibt dann stehen. Nach deiner Rückkehr setzt die erste Messung den neuen Ausgangspunkt. Über die nächsten Wochen wächst die Sicherheit wieder.

Wie hole ich am meisten heraus?

• Wiege dich an den meisten Morgen auf derselben Waage, nach der Toilette und vor dem Frühstück. Täglich ist gut, jeden zweiten Tag fast genauso. Den Rest glättet der Trend.
• Trag ganze Tage ein, auch grob geschätzte. Ein Restaurantabend als schnelle Mahlzeit oder Fotoschätzung sagt mehr als ein Tagebuch, das mittags endet. Du kannst dem Coach auch erklären, was los war.
• Mach große Tage auf dem Papier nicht kleiner. Waren es am Samstag 3500 kcal, trag 3500 ein. Weniger lässt Verbrauch und Ziel zu niedrig aussehen.
• Gib einer Änderung wie einem neuen Ziel oder Trainingsplan zwei bis drei Wochen, bevor du die neue Zahl beurteilst.
• Wenn du deine Periode hast, aktiviere die Zykluserfassung in den Einstellungen unter Körper und Gesundheit. Sie hilft, zyklusbedingte Wasserschwankungen einzuordnen.
• Pausiere bei großen Veränderungen. Schwangerschaft, neue Medikamente oder Verletzungen können das Gewicht aus Gründen verändern, die die Rechnung nicht erkennt. Nutze vorübergehend Automatik oder einen festen Wert und klär medizinische Fragen ärztlich.

Wie gut funktioniert es?

Ich würde gerne eine Genauigkeit aus Messungen an echten Menschen nennen. Die habe ich noch nicht. Dafür bräuchte es Labormessungen des Verbrauchs, und Ampsu hat bisher wenig Nutzungsdaten. Deshalb teste ich mit einem simulierten Körper, dessen wirklichen Verbrauch ich kenne und dessen Gewicht nach der beschriebenen Physik reagiert.

In diesen Tests kommt die Schätzung bei beständigem Eintragen auf ungefähr 6% an den wirklichen Verbrauch heran. Nach einer Änderung dauert das Aufholen zwei bis drei Wochen. Sie liegt weiterhin eher etwas zu niedrig, was ein etwas größeres Defizit als gewünscht bedeuten kann. Das steht auf meiner Liste. Mit mehr Nutzung möchte ich Zweiwochenprognosen mit der tatsächlichen Gewichtsentwicklung vergleichen und die Ergebnisse teilen.

Wenn deine Zahl falsch aussieht, schreib an feedback@ampsu.eu. Ich höre lieber davon, bevor du still aufgibst.

Fang hier an: Wähle in der Automatik ein Ziel, trag zwei Wochen ein und wiege dich an einigen Morgen pro Woche. Wähle danach in den Ernährungszielen der Einstellungen Stoffwechsel. Schau gelegentlich auf den Status und gib größeren Änderungen Zeit.

Wenn das Eintragen stressig wird, darfst du aufhören. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann dir helfen, einen passenden Weg zu finden. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder früheren Essstörungen solltest du Ziele mit einer Fachperson festlegen.

Quellen

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