Modo Metabolismo: cómo Ampsu aprende tu gasto real

Llevas tres semanas cumpliendo casi todos los días el objetivo de 1800 kcal. La calculadora prometía medio kilo por semana, pero la báscula apenas se ha movido. O faltan cosas en el diario o la calculadora se equivoca contigo. Y, por desgracia, suele ser un poco de ambas.

El modo Metabolismo es mi intento de aclararlo. Compara lo que anotas con lo que hace tu peso, deduce el gasto y fija el objetivo a partir de ahí. Tras unas dos semanas de comidas anotadas y varios pesajes por semana, el objetivo empieza a apoyarse en tus propios números.

También es la parte de Ampsu a la que más tiempo he dedicado y la que más veces he roto y arreglado. Aquí explico cómo funciona, para qué sirve y qué le sigue faltando.

¿Por qué no puede hacerlo una calculadora?

Una calculadora toma altura, peso, edad y sexo, estima el gasto en reposo y lo multiplica por el nivel de actividad que eliges. El modo Automático de Ampsu hace lo mismo con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Es un comienzo razonable.

La fórmula viene de medias de otras personas. Incluso las mejores se evalúan, entre otras cosas, por si quedan a menos de un 10 % de una medición de laboratorio. Para 2000 kcal son 200 kcal en cada dirección, antes de estimar la actividad. Dos personas con la misma altura, peso y edad pueden gastar distinto. En un estudio, aproximadamente una cuarta parte de las diferencias de gasto en reposo no se explicaba por lo medido.

Después viene el selector de actividad. Antes de crear Ampsu probé muchas aplicaciones, y ese era el número del que menos me fiaba. «Poco activo» y «moderadamente activo» están a unas palabras y varios cientos de calorías de distancia. La respuesta honesta cambia cada semana, y yo no iba a actualizar el ajuste constantemente. La fórmula sabe poco de tu semana. La báscula da más pistas.

Durante un tiempo, la respuesta inicial también ponía un techo al gasto aprendido, como protección. Luego probé cuánto duraba el efecto de una respuesta incorrecta: de dos a cuatro semanas, hasta que los datos reales lo borraban. Ese límite hacía que una suposición antigua pesara más que información mejor. Lo quité.

¿Cómo funciona?

La cuenta básica cabe en un papel. Imagina que, durante tres semanas:

• anotas una media de 2100 kcal al día;
• tu tendencia de peso baja 0,9 kg.

Un kilo de peso corporal equivale, en una persona típica, a unas 7000 kcal almacenadas. Volveré a ese número, porque me dio trabajo. Los 0,9 kg serían unas 6300 kcal de las reservas: 300 kcal diarias durante 21 días. Comiste 2100 y sacaste 300 de las reservas, así que gastaste unas 2400 kcal al día. Ese es tu mantenimiento estimado. Si buscas perder 0,5 kg por semana, el objetivo queda unas 500 kcal por debajo.

Ver esta idea en MacroFactor fue una de las razones por las que quise crear Ampsu. El modo Metabolismo repite la cuenta cada día con aproximadamente las tres últimas semanas. El resto del método evita que unos datos engañosos estropeen esa operación sencilla.

¿Un pesaje alto no lo descoloca todo?

El peso cambia por motivos que no tienen que ver con grasa. Cada gramo de carbohidratos almacenados como glucógeno retiene unos tres gramos de agua. Eso explica parte del pesaje después de una pizza. La sal, cenar tarde y un entrenamiento intenso también lo mueven. Además, el peso suele subir después del fin de semana y bajar hasta el viernes.

Por eso Ampsu suaviza primero los pesajes para obtener una tendencia y hace las cuentas con ella. Un día alto la mueve poco; una semana de días altos, bastante más.

Un fin de semana salado es más complicado, porque dos mañanas altas parecen el comienzo de una nueva tendencia. La estimación puede oscilar una o dos semanas mientras se aclara. El objetivo espera en buena parte: se actualiza el lunes con la media de la semana anterior. Por eso un fin de semana de ramen debería bajarlo, como mucho, un poco.

Los kilos perdidos no son todos iguales

Quizá hayas oído que un kilo de grasa equivale a 7700 kcal. Pero nadie pierde solo grasa. Parte es masa libre de grasa, con mucha menos energía, y cuanto menor es la grasa corporal, mayor puede ser esa proporción. Un kilo perdido suele equivaler a menos de 7700 kcal, a veces bastante menos.

Ahí me equivoqué. Una versión anterior asignaba siempre un valor energético bajo al peso perdido, como si siguiera siendo el agua del comienzo de la dieta. Hasta septiembre no construí una prueba adecuada: un cuerpo simulado que come exactamente el objetivo recibido. En el modelo, quien peor salía era quien cumplía todo. Anotando con honestidad y siguiendo el objetivo, este bajaba hasta el mínimo de 1200 kcal mientras el peso caía un 40 % más deprisa de lo elegido. Mal resultado para una función que debería estar de tu lado.

Ahora el valor energético de cada kilo depende de la composición corporal estimada. Si añades un porcentaje de grasa a un pesaje, también se utiliza.

El gasto en reposo viene de la masa libre de grasa

La misma estimación calcula el gasto en reposo a partir de la masa libre de grasa, con la ecuación de Cunningham. Así la aplicación divide el gasto diario en reposo, ejercicio anotado y todo lo demás, como ir a comprar o moverse en una reunión.

El cuerpo se adapta mientras pierdes peso

Al bajar de peso gastas menos. Una parte se debe a un cuerpo más pequeño y otra a una adaptación adicional, llamada termogénesis adaptativa. Existe, pero suele ser menor de lo que parece en internet. Los números alarmantes vienen a menudo de participantes de «The Biggest Loser», cuya experiencia difiere de una dieta corriente. El efecto mayor es el cuerpo más pequeño. Por eso la regla antigua promete aproximadamente el doble de pérdida de peso de la que ocurre realmente.

El modo Metabolismo sigue esa bajada automáticamente, porque aparece en los datos. También incluye un pequeño margen de adaptación con un límite para anticipar parte de la desaceleración.

La estimación tiene límites

No baja de 1,2 ni sube de 2,4 veces el gasto en reposo. El techo queda algo por debajo de un límite aproximado de gasto sostenido durante semanas observado en personas que corrían seis maratones semanales a través de Estados Unidos. Si el diario y la báscula sugieren más, la estimación se detiene en ese límite. En el extremo inferior supone que falta comida en el diario. Si la diferencia es grande, Estadísticas muestra cuánto aproximadamente.

El límite inferior también ayudó en las pruebas. Un primer escenario inventaba una persona de 86 kg que gastaba 1500 kcal diarias, algo irreal para ese modelo. El cálculo se negó a seguirlo y se quedó en su mínimo. Hizo bien.

¿Cuándo puedo empezar a usarlo?

Primero hacen falta datos. Puedes activarlo después de aproximadamente una semana con al menos cinco días anotados y dos pesajes. Al principio indica Aún aprendiendo. Tras dos semanas de días mayoritariamente completos, tres pesajes o más y sin pausas superiores a una semana entre ellos, la estimación gana solidez. El estado pasa por Afinando hasta Fiable. Mientras tanto, el modo Automático da un objetivo desde el primer día.

Anota todo lo que comas. El cálculo utiliza, entre otras señales, la presencia de al menos 600 kcal anotadas para reconocer un día registrado. Es un umbral para evaluar el diario, no una recomendación de comer 600 kcal al día. Un día olvidado que pareciera un ayuno haría que el gasto estimado fuera demasiado bajo.

¿Qué me aporta?

Un objetivo que sigue tu vida. Un bloque de entrenamiento sube el gasto; una lesión o un diciembre más tranquilo lo baja. En Automático, el objetivo cambia con el peso o el ajuste de actividad. Yo no me acordaría de modificar ese ajuste continuamente. Metabolismo detecta el cambio en la tendencia de peso.

Sin hacer cuentas con el ejercicio. No tienes que anotar entrenamientos ni «comerte de vuelta» las calorías del reloj. En una prueba de Stanford con siete dispositivos de muñeca, ninguno estimaba el gasto con un error inferior al 20 %. El entrenamiento aparece en la tendencia aunque no lo anotes. Puedes registrarlo si te gusta verlo; la estimación no depende de ello.

Las diferencias salen a la vista. Si el peso cambia menos de lo que predice el déficit anotado, el coach lo señala. Una enfermedad, el estrés o una báscula nueva también pueden explicarlo. Una diferencia de varias semanas merece atención. El coach tiene su propio artículo.

¿Y si mi diario no es exacto?

Ninguno lo es del todo. En un estudio conocido, un pequeño grupo que decía no perder peso con 1200 kcal comía en realidad aproximadamente el doble de lo anotado. Su metabolismo era normal. Contar comida cuesta, incluso antes del aceite de la sartén. Hay algunas ayudas en la guía para contar calorías sin pesar cada rodaja de pepino.

Olvidar lo mismo cada día compensa parte del error. Si faltan el aceite y la leche del café, la ingesta anotada baja y con ella la estimación del gasto y el objetivo. Como comparas ese objetivo con el mismo diario incompleto, llegas más o menos adonde querías.

Lo que más complica la cuenta es la irregularidad: una semana completa, un fin de semana vacío, un día con solo la comida. Díselo al coach cuando algo cambie. Ábrelo y desliza hacia la derecha para indicar cómo fue el día.

Las vacaciones necesitaron un arreglo propio. Antes podías volver de viaje y recibir una nota alegre por bajar 3,5 kg esa semana, calculada con dos pesajes anteriores a salir. Ahora diez días seguidos sin datos se tratan como desconocidos. Si prevés un descanso, elige ¿Te tomas un descanso? en esa misma pantalla. La estimación se mantiene durante la pausa. Al volver, el primer pesaje fija un nuevo comienzo y la fiabilidad se recupera durante las semanas siguientes.

¿Cómo le saco más partido?

• Pésate la mayoría de las mañanas con la misma báscula, después de ir al baño y antes de desayunar. Cada día está bien; en días alternos funciona casi igual. La tendencia suaviza el resto.
• Anota días completos, aunque sean aproximados. Una cena de restaurante como comida rápida o estimación fotográfica dice más que un diario que acaba al mediodía. También puedes explicar al coach qué pasó.
• No recortes los días abundantes sobre el papel. Si el sábado fueron 3500 kcal, anota 3500. Reducir el número baja también la estimación del gasto y el objetivo.
• Da dos o tres semanas a un cambio de objetivo o entrenamiento antes de valorar la nueva cifra.
• Si tienes la regla, activa el seguimiento del ciclo en Ajustes, dentro de Cuerpo y salud. Ayuda a interpretar los cambios de agua del ciclo.
• Haz una pausa ante cambios importantes. Un embarazo, una medicación nueva o una lesión pueden cambiar el peso por motivos que la cuenta no ve. Vuelve temporalmente a Automático o Fijo y consulta las cuestiones médicas con un profesional.

¿Funciona bien?

Me gustaría dar una precisión medida en personas reales. Aún no la tengo. Harían falta mediciones de gasto en laboratorio y Ampsu todavía tiene pocos datos de uso. Por eso pruebo con un cuerpo simulado cuyo gasto real conozco y cuyo peso responde según los principios anteriores.

En esas pruebas, una persona que anota con regularidad obtiene una estimación a aproximadamente un 6 % del gasto real. Tras cambiar de rutina, tarda dos o tres semanas en ponerse al día. Aún tiende a quedarse algo baja, lo que puede dejar un déficit un poco mayor del elegido. Está en mi lista. Con más uso quiero comparar las previsiones a dos semanas con el peso real y compartir los resultados.

Si el número parece incorrecto, escribe a feedback@ampsu.eu. Prefiero saberlo antes de que lo dejes sin decir nada.

Empieza aquí: fija un objetivo en Automático, anota dos semanas y pésate algunas mañanas por semana. Después selecciona Metabolismo en los objetivos nutricionales de Ajustes. Mira el estado de vez en cuando y dale tiempo después de un cambio importante.

Si el seguimiento te genera estrés, puedes dejarlo. Un dietista-nutricionista puede ayudarte a encontrar una forma adecuada. Si hay una enfermedad, embarazo o antecedentes de trastornos alimentarios, fija los objetivos con un profesional sanitario.

Fuentes

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