Ämnesomsättningsläget: så lär sig Ampsu vad du faktiskt förbrukar

Tre veckor in har du hållit ditt mål på 1 800 kcal nästan varje dag. Kalkylatorn lovade ungefär ett halvt kilo i veckan. Vågen har knappt rört sig. Antingen stämmer inte loggningen, eller så har kalkylatorn fel om just dig, och irriterande nog är det oftast lite av båda.

Ämnesomsättningsläget är mitt försök att reda ut vilket. Det jämför vad du loggat med vad vikten faktiskt gjorde, räknar baklänges fram vad du måste ha förbrukat och sätter ditt mål utifrån det. Ge det ungefär två veckors loggning och några vägningar i veckan, så byggs målet på dina egna siffror i stället för på en formels gissning om någon i din storlek.

Vill du hellre se uträkningen själv först gör räknaren för verklig förbrukning den utifrån några veckors siffror, och du behöver inget konto för den.

Det är också den del av Ampsu som jag lagt mest tid på, och den som jag oftast har haft sönder och lagat. Så här går vi igenom hur den fungerar, vad den är bra för och var den fortfarande brister.

Varför kan inte en kalkylator räkna ut det här?

En kaloriräknare tar din längd, vikt, ålder och kön, uppskattar vad kroppen förbrukar i vila och multiplicerar det med en aktivitetsnivå som du väljer i en lista. Ampsus automatiska läge gör samma sak, med Mifflin-St Jeors formel. Det är en vettig början.

Haken är att det är ett snitt av andra människor. Även den bästa av formlerna siktar bara på att hamna inom 10 % av vad ett labb skulle mäta. En dag på 2 000 kcal är det 200 kcal åt ena eller andra hållet, och då har gissningen om aktiviteten inte ens fått sin tur. Två personer med samma längd, vikt och ålder kan också förbruka olika mycket. I en studie gick ungefär en fjärdedel av skillnaden i viloförbrukning inte att knyta till något av det som mättes.

Och så är det listan. Jag provade massor av kaloriappar innan jag byggde den här, och den listan var alltid siffran jag litade minst på. ”Lätt aktiv” och ”måttligt aktiv” skiljer sig med några ord och flera hundra kalorier, ditt ärliga svar ändras från vecka till vecka, och jag tänkte aldrig sitta och uppdatera en inställning för att hänga med. Formeln kan inte veta vilken sorts vecka du har, men din våg har en ganska bra aning.

Ett tag lät jag ditt svar från introduktionen fungera som tak för den inlärda uppskattningen, som ett slags skyddsnät. Sedan testade jag hur länge ett felaktigt svar faktiskt spelar roll: två till fyra veckor, sedan har de riktiga uppgifterna sköljt bort det helt. Taket körde alltså bara över bättre belägg med en gissning, så jag tog bort det igen.

Hur fungerar det?

Kärnan är räkning du kan göra på papper. Säg att du under tre veckor:

• loggade i snitt 2 100 kcal om dagen,
• och att vikttrenden gick ner 0,9 kg.

Ett kilo kroppsvikt rymmer ungefär 7 000 kcal lagrad energi hos en typisk person (jag återkommer till den siffran, för den har gett mig en del huvudvärk). Då är 0,9 kg ungefär 6 300 kcal som kom från förråden, alltså 300 kcal om dagen under 21 dagar. Du åt 2 100 och tog 300 från reserverna, så du förbrukade ungefär 2 400 kcal om dagen. Det är din underhållsnivå, uppmätt. Är målet att gå ner 0,5 kg i veckan hamnar målet ungefär 500 kcal under den.

Att se MacroFactor göra det här var en av sakerna som övertygade mig om att Ampsu var värt att bygga. Ämnesomsättningsläget gör om uträkningen varje dag över ungefär de senaste tre veckorna, så att uppskattningen hänger med dig. Allt annat i motorn finns till för att den enkla uträkningen inte ska luras.

Förstör inte en tung morgon allt?

Kroppsvikten svänger mycket av skäl som inte har med fett att göra. Varje gram lagrad kolhydrat (glykogen) lagras med ungefär tre gram vatten, och därför är morgonen efter pizzan aldrig en rolig vägning. Salt, en sen middag och ett tufft träningspass flyttar också siffran, och vikten brukar toppa efter helgen och sjunka fram till fredag.

Därför gör Ampsu först om dina vägningar till en trend och räknar på den. En tung morgon puttar trenden lite, en vecka med tyngre morgnar flyttar den på riktigt.

En salt helg är det svårare fallet, eftersom två tunga morgnar i rad liknar början på en trend. Uppskattningen svajar en vecka eller två medan den listar ut vad det var. Ditt mål står för det mesta över. Det sätts om en gång i veckan, på måndagen, utifrån snittet för veckan innan, så en helg med ramen blir som mest en liten svacka i målet.

Ett tappat kilo är inte alltid samma kilo

Du har säkert hört att ett kilo fett är 7 700 kcal. Visst, men ingen tappar rent fett. En del av det som försvinner är fettfri vävnad, som rymmer mycket mindre energi, och ju mindre fett du har, desto större är den delen. Så om du inte bär på en hel del fett är ett tappat kilo värt mindre än 7 700, ibland en hel del mindre.

Det var den som bet mig. En tidigare version av motorn värderade tappad vikt som vätskan från de första dietveckorna, till en låg siffra, hur länge du än hade bantat. Först i september byggde jag ett ordentligt test för det: en simulerad kropp som äter precis det mål motorn ger den. Den som drabbades värst visade sig vara den som gjorde allt rätt. Någon som åt exakt enligt målet och loggade ärligt såg målet glida ner till golvet på 1 200 kcal och gick ner ungefär 40 % snabbare än tempot den valt. Inte så bra för en funktion vars hela poäng är att stå på din sida.

Nu prissätts varje kilo efter din kropp, utifrån en uppskattning av din kroppssammansättning. Lägger du till en fettprocent till en vägning använder den det och blir skarpare.

Viloförbrukningen kommer från din fettfria massa

Samma uppskattning ger din viloförbrukning, uträknad från den fettfria massan i stället för din totala vikt (Cunninghams ekvation, om du är nyfiken). Det är det som låter appen dela upp din dagliga förbrukning i tre delar: viloförbrukning, träningen du loggat och allt annat, som att gå till affären eller fippla under möten.

Kroppen anpassar sig medan du bantar

När du går ner i vikt förbrukar du mindre. En del beror på att det finns mindre av dig, och en del på att kroppen dessutom drar ner lite (adaptiv termogenes, om du vill ha termen). Den andra delen är verklig men mindre än internet får den att låta. De skrämmande siffrorna kommer mest från deltagare i The Biggest Loser, och så ser inte de flestas bantning ut. Den större effekten är den tråkiga: din förbrukning krymper med dig, och därför lovar den gamla tumregeln ungefär dubbelt så stor viktnedgång som folk faktiskt får.

Ämnesomsättningsläget följer nedgången automatiskt, eftersom det mäter din förbrukning och nedgången syns i mätningen. Det har också en liten, begränsad marginal för anpassning, så att det är redo för inbromsningen i stället för att upptäcka den först veckor senare.

Det har skyddsräcken

Uppskattningen får aldrig gå under 1,2 gånger din viloförbrukning, och aldrig över 2,4 gånger. Taket ligger strax under vad uthållighetsforskning visar är det mesta en människa orkar hålla i veckor, uppmätt hos personer som sprang sex maraton i veckan tvärs över USA. Om din logg och din våg någon gång verkar säga att du förbrukar mer än så är något fel i uppgifterna, så uppskattningen stannar vid gränsen i stället för att följa med. Längst ner gör den något mer användbart: den antar att det saknas mat i loggen, och när det glappet blir stort berättar sidan Statistik ungefär hur mycket.

Golvet gjorde också nytta under testerna. En tidig version av min testuppställning lyckades hitta på en person som förbrukade 1 500 kcal om dagen vid 86 kg, vilket är mindre än vad som krävs för att hålla sig vid liv. Motorn vägrade blankt att tro på det och låg kvar på golvet. Rimligt.

Hur snart kan jag använda det?

Det behöver uppgifter innan det har något att säga. Du kan slå på det efter ungefär en vecka, när det har minst fem loggade dagar och två vägningar, och då kallar det sig Lär sig fortfarande. När det har två veckor med mestadels fullständig loggning, tre eller fler vägningar och ingen period längre än en vecka utan vägning, slutar det se sig som preliminärt, och etiketten klättrar till Stabiliseras och sedan Säker allteftersom uppgifterna blir fler. Använd automatiskt läge fram till dess, det ger dig ett mål från första dagen.

De dagar du loggar, försök få in minst 600 kcal. Så skiljer appen en verkligt lätt dag från en dag du glömt, och en glömd dag som ser ut som en fasta skulle få din förbrukning att verka lägre än den är.

Vad får jag ut av det?

Ett mål som hänger med i ditt liv. Börja ett träningsblock så ökar förbrukningen. Skada dig, eller låt december hända, så minskar den. I automatiskt läge ändras målet bara när vikten eller aktivitetsinställningen ändras, och de flesta rör aldrig den inställningen igen (skyldig). Ämnesomsättningsläget märker det på egen hand, eftersom vikttrenden avslöjar det.

Ingen träningsmatte. Det här är det jag gillar mest. Du behöver inte logga träning eller ”äta tillbaka” kalorierna som en klocka säger att du bränt. Lika bra det, eftersom ett test från Stanford av sju aktivitetsarmband inte hittade något som uppskattade förbrukningen bättre än inom 20 %. Din träning syns i vikttrenden vare sig du loggar den eller inte. Logga pass om du gillar att se dem, uppskattningen hänger inte på det. En sak mindre att tänka på.

Raka svar när det inte går ihop. Om vikten rör sig mindre än ditt loggade underskott förutsäger säger coachen det. Den drar inte slutsatsen att du gör något fel. Sjukdom, stress och en ny våg kan alla ligga bakom. Men ett par veckor av det är bra att känna till. Coachen har ett eget inlägg om du vill se vad mer den lägger märke till.

Vad händer om jag inte loggar perfekt?

Det gör ingen. I en klassisk studie visade sig en liten grupp som inte gick ner i vikt på uppgivna 1 200 kcal om dagen äta ungefär dubbelt så mycket som de skrev upp. Deras ämnesomsättning var normal. Mat är svår att räkna, och då har vi inte ens kommit till oljan i stekpannan. Genvägarna som hjälper finns i räkna kalorier utan att väga varenda gurkskiva.

Att glömma samma saker varje dag tar mest ut sig självt. Om matoljan och mjölken i kaffet aldrig hamnar i loggen blir det loggade intaget lågt, och därmed också den uppskattade förbrukningen, och målet sjunker med. Samma saker saknas i dagboken du jämför med målet, så du hamnar ändå ungefär där du tänkt.

Det som faktiskt ställer till det är en ojämn logg: en full vecka, sedan en helg utan något, sedan en dag med bara lunchen. Så när en dag spårar ur, berätta det. Öppna coachen och svep åt höger till Var det något särskilt i dag?

Semestrar behövde en egen lösning. I början kunde du komma hem från en resa och få en glad notis om att trenden sjunkit 3,5 kg den veckan, uträknat från två vägningar innan du åkte. Nu räknas tio tysta dagar i rad som okända i stället för att fyllas i med en gissning, och vet du att ett uppehåll är på väg talar Borta ett tag? i samma vy om det för appen i förväg. Uppskattningen står still medan du är borta. När du är tillbaka sätter din första vägning den nya utgångspunkten och säkerheten byggs upp igen under de följande veckorna.

Hur får jag ut mest av det?

• Väg dig de flesta morgnar, efter toalettbesöket och före frukost, på samma våg. Varje dag är toppen, varannan dag fungerar nästan lika bra. Trenden jämnar ut resten.
• Logga hela dagar, även ungefärliga. En restaurangmiddag loggad som Snabb måltid eller fotouppskattning säger motorn mycket mer än en dagbok som slutar vid lunch. Du kan också berätta för coachen vad som hände.
• Putsa inte på de stora dagarna. Var lördagen verkligen 3 500 kcal, logga 3 500. Att skala bort lite får din förbrukning att se lägre ut än den är, och då blir målet det också.
• Ge det två till tre veckor efter en förändring (ett nytt mål, ett nytt träningsupplägg) innan du bedömer den nya siffran.
• Har du mens, slå på Följ menscykeln under Inställningar, Kropp och hälsa. Vikten skiftar under en cykel, och när appen vet var i din cykel du är slipper vätskan rubba uppskattningen.
• Pausa det vid stora livsförändringar. Graviditet, nya mediciner eller en skada kan flytta vikten av skäl som uträkningen inte ser. Byt tillbaka till Automatiskt eller Fast ett tag, och prata med din läkare om allt som är medicinskt.

Är det bra, då?

Jag skulle gärna ge dig en träffsäkerhet uppmätt på riktiga människor. Det kan jag inte än. Verklig träffsäkerhet kräver labbmätningar av vad människor förbrukar, vilket ingen app har för sina användare, och Ampsu är så ungt att det inte finns mycket verkliga uppgifter att bedöma det på heller. Därför testar jag motorn mot en simulerad kropp: en person vars verkliga förbrukning jag känner till, som äter och loggar, och vars vikt svarar enligt fysiken ovan.

I de testerna landar någon som loggar konsekvent på en uppskattning inom ungefär 6 % av den verkliga förbrukningen. Efter en ändrad rutin tar det två till tre veckor att hinna ikapp. Och den hamnar fortfarande gärna lite lågt. Det står på min lista, och om den alls slår fel är det mot ett något större underskott än du bad om. När fler av er använder den kommer jag att jämföra dess tvåveckorsprognoser med vad era vågar faktiskt visade, och berätta vad jag hittar.

Om siffran den ger dig ser konstig ut, säg till på feedback@ampsu.eu. Jag hör hellre om det än att du tyst ger upp den.

Börja här: sätt ett mål i automatiskt läge och logga i två veckor, med vägning några morgnar i veckan. Gå sedan till Inställningar, Näringsmål, och välj Ämnesomsättning. Titta på statusetiketten då och då och ge den tid efter varje större förändring.

Om loggandet börjar kännas stressigt är det helt okej att sluta. En legitimerad dietist kan hjälpa dig hitta ett sätt som passar dig, och den som har en sjukdom, är gravid eller har haft en ätstörning bör sätta sina mål tillsammans med vården.

Källor

• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
• Johnstone AM et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine. Am J Clin Nutr, 2005.
• Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991.
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008.
• Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr, 2007.
• Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
• Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
• Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015.
• Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014.
• Thurber C et al. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Sci Adv, 2019.
• Shcherbina A et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med, 2017.
• Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.