Um exemplo com números
Uma porção de 40 g de bolachas cujo rótulo indica 480 kcal, 22 g de lípidos e 28 g de açúcares por 100 g dá 192 kcal, 8,8 g de lípidos e 11 g de açúcares. São 10% da dose de referência de energia de um adulto.
Como funciona o cálculo
Cada valor do rótulo é multiplicado pelo mesmo fator: o que comeste a dividir pela quantidade a que o rótulo se refere. Se comeres 40 g de algo com valores por 100 g, cada valor é multiplicado por 0,4, a energia e o sal incluídos.
Se a embalagem indicar a energia em quilojoules, a calculadora divide por 4,184 para obter quilocalorias e mostra as duas. Usa a energia impressa no rótulo em vez de somares tu os macros, porque os valores do rótulo são arredondados e a soma acaba por se desviar.
O que quer dizer «% DR»
DR é a dose de referência que os rótulos europeus usam para um adulto médio: 2000 kcal, 70 g de lípidos, 20 g de saturados, 260 g de hidratos de carbono, 90 g de açúcares, 50 g de proteínas e 6 g de sal por dia, definidos no Regulamento 1169/2011. Serve de bitola para comparar alimentos, e as tuas necessidades podem ser bem diferentes. A fibra não tem DR no rótulo.
Sal e sódio
Os rótulos europeus indicam o sal, e o regulamento define-o como sódio × 2,5. Assim, 1 g de sal são 400 mg de sódio, e é daí que sai a linha do sódio. Se comparares com um rótulo americano, esse indica o sódio diretamente em miligramas.
As cores baixo, médio e alto
As etiquetas coloridas são o semáforo que o Reino Unido põe na frente das embalagens, em vermelho, âmbar e verde. Ao contrário do Nutri-Score, avalia em separado os lípidos, os saturados, os açúcares e o sal, e sempre por 100 g. Assim, uma porção pequena não faz umas batatas fritas de pacote salgadas parecerem saudáveis: o nível alto começa quando 100 g têm um quarto da dose de referência de um adulto. Uma porção acima de 100 g também é alta quando, sozinha, tem mais de 30% da dose de referência. Os limites estão definidos em orientações do governo britânico e aplicam-se a alimentos. As bebidas têm limites próprios, mais baixos.
| Nutriente | Baixo | Médio | Alto |
|---|---|---|---|
| Lípidos | ≤ 3 g | 3 g – 17,5 g | > 17,5 g |
| Saturados | ≤ 1,5 g | 1,5 g – 5 g | > 5 g |
| Açúcares | ≤ 5 g | 5 g – 22,5 g | > 22,5 g |
| Sal | ≤ 0,3 g | 0,3 g – 1,5 g | > 1,5 g |
Perguntas frequentes
Uso a coluna por 100 g ou por porção?
Qualquer uma serve, desde que o campo «são para» corresponda. Por 100 g costuma ser mais fácil, porque a porção que o fabricante imagina raramente é a que acaba na tigela.
Porque é que proteínas × 4 + hidratos × 4 + lípidos × 9 não dá a energia?
Os rótulos arredondam cada valor, a fibra junta cerca de 2 kcal por grama e alguns alimentos têm álcool ou polióis, com valores energéticos próprios. Confia na energia impressa.
Interessa se peso antes ou depois de cozinhar?
O rótulo descreve o alimento tal como é vendido, normalmente cru ou seco. Pesa-o da mesma forma. Para comida cozinhada usa a calculadora de calorias em cru e cozinhado.