Um exemplo com números
Comer em média 2200 kcal por dia e passar de 82 para 81 kg em 28 dias corresponde a um défice de cerca de 280 kcal por dia. Ou seja, o corpo estava a gastar perto de 2480 kcal.
Como funciona o cálculo
Considera-se que um quilo de peso perdido ou ganho vale cerca de 7700 kcal, o valor que Hall (2008) analisa. Multiplica a variação por 7700, reparte o resultado pelos dias e tens a diferença diária entre o que comeste e o que gastaste. Soma essa diferença ao que comeste e chegas ao gasto.
Nada disto depende de um nível de atividade ou de uma fórmula ajustada a outras pessoas, e é aí que está a graça. Se o teu trabalho é mais ativo do que parece ou o teu metabolismo anda um pouco mais devagar, o resultado já conta com isso.
O que uma variação semanal significa por dia
Lê-se nos dois sentidos. Perder meio quilo por semana pede uma diferença de cerca de 550 kcal por dia. E se a balança diz que tens perdido a esse ritmo, tens comido mais ou menos isso abaixo do teu gasto.
| Por semana | Em libras | kcal por dia |
|---|---|---|
| 0,1 kg | 0,2 lb | 110 |
| 0,25 kg | 0,6 lb | 280 |
| 0,5 kg | 1,1 lb | 550 |
| 0,75 kg | 1,7 lb | 830 |
| 1 kg | 2,2 lb | 1100 |
Como ter números em que podes confiar
De um dia para o outro, o peso sobe e desce um quilo ou mais por causa do sal, dos hidratos e da água, por isso pesagens soltas dão um resultado muito instável. Pesa-te na maioria das manhãs e usa a média da primeira e da última semana. Regista com honestidade, incluindo o que parece pequeno demais para contar, porque o resultado nunca é melhor do que o valor do que comeste.
Duas semanas é o mínimo para uma resposta útil, e quatro é melhor. Num período muito longo, se o teu peso mudou bastante, o gasto mudou com ele, e o resultado é uma média de todo esse período.
Perguntas frequentes
Porque é que o meu resultado é tão diferente da fórmula?
As fórmulas descrevem uma pessoa média do teu tamanho. O gasto real afasta-se umas centenas de calorias, para cima ou para baixo, por coisas que uma fórmula não vê, como quanto te mexes sem dares por isso. Quando os dois não batem certo e o teu diário é honesto, confia no diário.
7700 kcal por quilo é um valor exato?
Não. Depende de quanto da variação é gordura e quanto é massa magra e água, e muda de pessoa para pessoa. É o valor de trabalho habitual e chega bem para uma tendência ao longo de semanas.
E se não registei todos os dias?
Usa a média dos dias que registaste, mas só se foram dias normais. Saltar os fins de semana mais agitados e registar só os dias úteis em que tiveste mais cuidado faz parecer que comeste menos do que comeste.