Um exemplo com números
10 000 passos para alguém com 170 cm e 75 kg, a ritmo normal, são cerca de 7,1 km em 94 minutos. Isso queima à volta de 370 kcal no total. 260 kcal são da caminhada em si; o resto o corpo teria gastado deitado.
Como as calorias são calculadas
Os passos vezes o comprimento do passo dão a distância, e o ritmo dá o tempo. O custo de cada minuto vem da equação de marcha de Ludlow e Weyand, que tem em conta a velocidade, a inclinação e o peso. Quando a mesma equipa comparou quatro equações de laboratório com pessoas a fazer um percurso de 6,4 km ao ar livre, sobrestimou o gasto medido em apenas 4%. A equação do ACSM, usada pela maioria das calculadoras de passos, sobrestimava em 13%.
O que mais pesa é o peso, porque andar é sobretudo levantar e transportar o próprio corpo. O ritmo conta menos do que se pensa: andar mais depressa custa mais por minuto, mas chegas mais cedo. Um passeio muito lento até custa um pouco mais para os mesmos passos, porque os minutos se vão somando.
| Peso | Lento | Normal | Rápido | Muito rápido |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Queimadas ou acrescentadas?
O teu corpo gasta energia até na cama, por isso nem todas as calorias de uma caminhada são extra. A equação separa as duas coisas: com os valores da página, cerca de 71% do total é a caminhada em si, e o resto terias gastado de qualquer forma. Essa parte acrescentada é a resposta honesta a quanto a caminhada mudou o teu dia.
Também explica porque é que as apps não batem certo. Umas mostram todo o gasto desses minutos, outras só a parte ativa, e a diferença anda perto de um terço.
Quantos quilómetros são 10 000 passos?
Um passo mede mais ou menos 41% da tua altura, por isso quem é mais alto vai mais longe com os mesmos passos. Se mediste o teu comprimento de passo, põe-no no formulário: muda a distância e, com ela, as calorias.
| Altura | Comprimento do passo | Distância |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
10 000 passos é o objetivo certo?
É um número redondo, não um limiar. Numa análise conjunta de 15 estudos com 47 000 adultos, o risco de morte descia à medida que os passos subiam e estabilizava por volta dos 6000 a 8000 passos por dia acima dos 60 anos, e dos 8000 a 10 000 abaixo. Passar de 3000 para 6000 passos conta muito mais do que de 10 000 para 13 000.
Perguntas frequentes
Devo voltar a comer as calorias dos passos?
Só a parte acrescentada, e só se a tua meta de calorias ainda não as conta. Se escolheste «de pé a maior parte do dia» numa calculadora de calorias diárias, os teus passos habituais já lá estão, por isso recupera só as caminhadas que vão além de um dia normal.
Quantos passos são precisos para queimar 500 kcal?
A ritmo normal, alguém com 170 cm e 75 kg precisa de cerca de 13 500 passos para 500 kcal no total. Quem pesa mais precisa de menos, quem pesa menos precisa de mais, e andar a subir reduz bastante o número: põe os teus dados acima.
Subidas ou relva mudam alguma coisa?
As subidas, muito: 5% de inclinação acrescenta cerca de metade a ritmo normal. A descer custa à volta de um quinto menos do que em plano. No estudo de campo, a relva custava cerca de 8% mais do que o asfalto, algo que o campo da inclinação não cobre.
A passadeira é igual a andar lá fora?
A velocidades de caminhada, quase. A equação foi feita em passadeira e lá fora acertou com 4% de margem, por isso os números servem para as duas. Mas agarrar-se às barras tira uma boa parte do esforço.
Fontes
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022