Como contar calorias sem pesar cada rodela de pepino

Registaste o jantar e a app diz que passaste 250 kcal da tua meta. Comes menos amanhã? Ignoras? Apagas a bolacha e finges que nunca aconteceu?

Deixa ficar a bolacha. A maneira útil de contar calorias é escolher uma meta de partida, registar o dia inteiro com a maior honestidade possível e avaliar a tendência ao longo de algumas semanas. Um jantar diz pouco sobre o teu progresso.

Quantas calorias devo comer?

As calorias são energia. Nos rótulos aparecem normalmente como kcal. O corpo gasta-as em repouso, quando te mexes e enquanto digere a comida.

Uma calculadora pode dar-te uma TMB de 1600 kcal. É a tua taxa metabólica basal: mais ou menos o que o corpo gasta em repouso. Deixa de fora a maior parte do dia. O teu TDEE, o gasto energético diário total, inclui a atividade e é um ponto de partida melhor para decidir quanto comer. A EFSA explica a diferença que a atividade faz.

Imagina que o teu TDEE estimado é de 2200 kcal. Se comeres as 1600 kcal da tua TMB, ficas cerca de 600 kcal abaixo dessa estimativa. É uma escolha e tanto para fazer sem querer. Descobre o teu ponto de partida com a calculadora de calorias diárias ou define uma meta na app.

Com essa estimativa de 2200 kcal, podes começar com 2200 para manter, 1950 para perder ou 2450 para ganhar peso. Estes passos de 250 kcal são exemplos, não uma prescrição. Dá tempo à tua escolha e escolhe um ritmo que consigas manter. O NHS recomenda perder peso de forma gradual.

E se passar da meta?

No exemplo acima, a meta para perder peso é de 1950 kcal e a manutenção estimada é de 2200. Se comeres 2200 kcal, passas 250 da meta e ficas mais ou menos na manutenção estimada. Se comeres 2450, ficas acima da manutenção nesse dia. O balanço energético conta ao longo do tempo, e nenhum desses dias decide o mês.

Regista o que comeste, incluindo a parte que te fez passar da meta. Faz a próxima refeição como de costume e volta à tua meta habitual amanhã. Não precisas de saltar refeições nem de fazer um treino de castigo para o diário ficar arrumado. O NHS aconselha a voltar à rotina normal e sensata depois de um dia fora do comum.

Se passas da meta na maioria dos dias, isso é informação útil. A meta pode estar apertada demais, ou algumas refeições podem estar a ser contadas por baixo. Olha para o padrão antes de mudar alguma coisa. Se a meta te deixa com fome e sem cabeça para mais nada, um défice mais pequeno que consigas aguentar é um melhor ponto de partida.

Como registo um dia normal?

Uma app de calorias faz as contas do rótulo por ti. Se o teu iogurte tem 60 kcal por 100 g e comes 150 g, são 90 kcal. Pesquisa ou lê o código de barras, confirma os valores com a embalagem, escreve 150 g e o diário soma as 90 kcal. Repete para o resto do dia.

Inclui as coisas que se esquecem facilmente: o azeite na frigideira, o molho da salada, as bebidas, os petiscos e o leite ou o açúcar no café. Faz também corresponder o registo àquilo que pesaste. Arroz pesado depois de cozinhado precisa de um registo de arroz cozido. O arroz cru pesa outra coisa, porque absorve água.

Como torno isto menos aborrecido?

Põe o esforço onde ele muda o total:

• Esquece o pepino. Salta umas folhas de alface ou umas rodelas de pepino se registá-las te dá vontade de desistir. Conta as porções maiores e regista o molho, o óleo de cozinhar, os frutos secos e o que barras no pão. Quem conta calorias não está de acordo quanto aos legumes, e o tamanho da porção é a linha divisória útil.
• Usa um spray de azeite e faz um registo rápido. Um spray ajuda a usar menos. Se usaste à vontade ao longo do dia sem medir, regista 50 a 100 kcal de óleo como estimativa. Dois ou três jatos curtos podem ser muito menos. O óleo tem cerca de 9 kcal por grama, por isso pesa uma vez a garrafa antes e depois de algumas utilizações para ver quanto acrescenta o teu spray habitual.
• Guarda o que repetes. Põe os alimentos habituais nos Favoritos, guarda as combinações de sempre como Refeições e usa as Receitas para quando cozinhas em quantidade. Podes indicar o peso final da receita quando a água muda a quantidade.
• Copia o dia de ontem, se for parecido com hoje. O diário consegue copiar um dia inteiro. Apaga ou altera o que mudou, em vez de procurares outra vez o mesmo pequeno-almoço.
• Já sabes o que vais jantar? Regista mais cedo. Dá alguma forma ao resto do dia, e podes editar se os planos mudarem. Muita gente faz isto.
• Estima a refeição que não dá para pesar. Usa uma Refeição rápida ou a estimativa por foto para comida de restaurante. Confirma a porção e acrescenta uma pequena margem se puder haver azeite ou molho escondido. A foto é uma estimativa, e não faz mal.
• Deixa a balança fazer a parte chata. Procura uma com o visor levantado ou mais à frente, para o prato não o tapar. Para algo de barrar, põe o frasco inteiro na balança, carrega na tara e tira com a colher. Se a tua balança mostra valores negativos, −18 g quer dizer que usaste 18 g. Sem colher de medida pegajosa.

Regista o dia todo, mesmo quando o jantar é aproximado. Um jantar registado por alto diz-te mais do que um diário que para no almoço.

Como sei se a minha meta está certa?

Pesa-te em condições parecidas e compara médias semanais ao longo de algumas semanas. Uma manhã pode subir por causa da água ou da comida que ainda está no intestino. Por isso, dá alguma companhia a esse número antes de lhe dares ouvidos.

Se esperavas perder peso e a média não se mexe, vê se faltam bebidas, óleos, petiscos ou fins de semana no registo. O teu gasto diário também pode ser diferente do que a calculadora previu. Ajusta um pouco a meta e volta a verificar. Se o peso está a mudar mais depressa do que querias ou te sentes mal, abranda.

Com dias e pesagens suficientes, a vista do metabolismo na app pode usar essa tendência para afinar a estimativa do teu gasto. A calculadora do gasto real mostra a mesma ideia. Dias com refeições em falta tornam a estimativa menos fiável. Como funciona o modo Metabolismo explica tudo em pormenor.

Se o que te interessa é perder gordura, a TMB não te diz se estás a progredir. A tendência do peso, junto com a medida da cintura ou uma estimativa ocasional da gordura corporal, dá mais contexto, sobretudo se treinas. A calculadora de gordura corporal funciona com uma fita métrica. As balanças de bioimpedância podem variar com a hidratação, por isso olha para a tendência mais longa e não para uma medição isolada (estudo).

Começa aqui: estima o teu gasto diário, escolhe uma meta e regista duas semanas de dias completos, incluindo os imperfeitos. Depois olha para a tendência do peso. A meta é uma primeira estimativa, e podes mudá-la.

Se contar calorias começar a ser stressante ou rígido demais, não faz mal parar. Um nutricionista pode ajudar-te a encontrar outra abordagem.