Modalità Metabolismo: come Ampsu impara il tuo consumo reale

Da tre settimane rispetti quasi ogni giorno l'obiettivo di 1800 kcal. Il calcolatore prometteva circa mezzo chilo a settimana, ma la bilancia si è mossa appena. O manca qualcosa nel diario oppure il calcolatore si sbaglia su di te. Purtroppo spesso è un po' entrambe le cose.

La modalità Metabolismo è il mio tentativo di capirci qualcosa. Confronta quello che registri con l'effettivo andamento del peso, ricava il consumo e stabilisce l'obiettivo da lì. Dopo circa due settimane di pasti registrati e alcune pesate a settimana, l'obiettivo comincia a basarsi sui tuoi numeri.

È anche la parte di Ampsu a cui ho dedicato più tempo e che ho rotto e riparato più volte. Qui spiego come funziona, a cosa serve e quali limiti ha ancora.

Perché un calcolatore non può farlo?

Un calcolatore prende altezza, peso, età e sesso, stima il consumo a riposo e lo moltiplica per un livello di attività scelto. La modalità Automatico di Ampsu fa lo stesso con la formula di Mifflin-St Jeor. È un inizio ragionevole.

La formula deriva da medie di altre persone. Anche quelle migliori vengono valutate, fra l'altro, sulla capacità di stare entro il 10% di una misura di laboratorio. Su 2000 kcal sono 200 kcal in entrambe le direzioni, prima ancora di stimare l'attività. Due persone con stessa altezza, peso ed età possono consumare diversamente. In uno studio, circa un quarto delle differenze nel consumo a riposo non era spiegato dai fattori misurati.

Poi c'è la scelta dell'attività. Prima di creare Ampsu ho provato molte app e quello era il numero di cui mi fidavo meno. Fra «poco attivo» e «moderatamente attivo» ci sono poche parole e diverse centinaia di calorie. La risposta onesta cambia ogni settimana e io non aggiornerei l'impostazione continuamente. La formula sa poco della tua settimana. La bilancia dà più indizi.

Per un periodo, la risposta iniziale imponeva anche un tetto al consumo appreso, come protezione. Poi ho verificato quanto durasse davvero l'effetto di una risposta sbagliata: da due a quattro settimane, dopo le quali i dati reali lo cancellavano. Quel limite faceva quindi prevalere una vecchia ipotesi su informazioni migliori. L'ho tolto.

Come funziona?

Il conto di base si può fare su un foglio. Immagina che, in tre settimane:

• registri in media 2100 kcal al giorno;
• l'andamento del peso scenda di 0,9 kg.

Un chilo di peso corporeo corrisponde, per una persona tipica, a circa 7000 kcal di energia accumulata. Tornerò su questa cifra, perché mi ha dato da fare. Quegli 0,9 kg sono circa 6300 kcal dalle riserve, cioè 300 kcal al giorno per 21 giorni. Hai mangiato 2100 e preso 300 dalle riserve, quindi il consumo era di circa 2400 kcal al giorno. È il tuo mantenimento stimato. Per un obiettivo di perdita di 0,5 kg a settimana, il target scende circa 500 kcal più in basso.

Vedere questa idea in MacroFactor è stato uno dei motivi per cui ho voluto costruire Ampsu. Metabolismo rifà il conto ogni giorno sulle ultime tre settimane circa. Il resto del metodo serve a evitare che dati fuorvianti ingannino questa semplice operazione.

Una pesata alta non sballa tutto?

Il peso cambia per molti motivi che non riguardano il grasso. Ogni grammo di carboidrati conservati come glicogeno trattiene circa tre grammi d'acqua. Questo spiega parte della pesata dopo una pizza. Anche sale, cena tardiva e allenamento intenso spostano il numero. Il peso tende inoltre a salire dopo il fine settimana e scendere fino al venerdì.

Ampsu smussa quindi prima le pesate in un andamento e fa i conti su quello. Una mattina più alta lo muove poco, una settimana di mattine alte lo muove di più.

Un fine settimana salato è più difficile, perché due valori alti possono sembrare l'inizio di una nuova tendenza. La stima può oscillare per una o due settimane mentre si chiarisce la situazione. L'obiettivo aspetta in buona parte: viene aggiornato il lunedì dalla media della settimana precedente. Un fine settimana di ramen dovrebbe quindi abbassarlo, al massimo, di poco.

I chili persi non sono tutti uguali

Forse hai sentito che un chilo di grasso equivale a 7700 kcal. Ma nessuno perde soltanto grasso. Una parte è massa magra, che contiene molta meno energia, e più è bassa la massa grassa, maggiore può essere questa quota. Un chilo perso corrisponde quindi di solito a meno di 7700 kcal, a volte parecchio meno.

È qui che ho sbagliato. Una versione precedente assegnava sempre un basso valore energetico al peso perso, come se fosse ancora l'acqua dell'inizio della dieta. Solo a settembre ho costruito una prova adeguata: un corpo simulato che mangia esattamente secondo l'obiettivo ricevuto. Nel modello, a rimetterci di più era chi seguiva tutto. Registrando con precisione e rispettando il numero, l'obiettivo scendeva fino al limite di 1200 kcal mentre il peso calava circa il 40% più velocemente del ritmo scelto. Un brutto risultato per una funzione che dovrebbe stare dalla tua parte.

Ora l'energia attribuita a ogni chilo dipende dalla composizione corporea stimata. Se aggiungi una percentuale di grasso a una pesata, viene usata anche quella.

Il consumo a riposo viene dalla massa magra

La stessa stima calcola il consumo a riposo dalla massa magra, con l'equazione di Cunningham. Così l'app divide il consumo giornaliero in riposo, attività registrata e tutto il resto, come andare a fare la spesa o muoversi durante una riunione.

Il corpo si adatta mentre perdi peso

Con meno peso consumi meno. Una parte dipende dal corpo più piccolo e una da un adattamento aggiuntivo, chiamato termogenesi adattativa. Esiste, ma di solito è più piccolo di quanto sembri online. I numeri spaventosi arrivano spesso dai partecipanti a «The Biggest Loser», la cui esperienza è diversa da una dieta ordinaria. L'effetto maggiore resta quello del corpo più piccolo. Per questo la vecchia regola promette circa il doppio della perdita di peso che avviene davvero.

Metabolismo segue automaticamente il calo, perché compare nei dati. Include anche un piccolo margine di adattamento con un limite, così da tenere conto del rallentamento un po' prima.

La stima ha dei limiti

Non scende sotto 1,2 né sale oltre 2,4 volte il consumo a riposo. Il tetto è leggermente inferiore a un limite approssimativo del consumo sostenibile per settimane osservato in persone che correvano sei maratone a settimana attraverso gli Stati Uniti. Se diario e bilancia suggeriscono di più, la stima si ferma al limite. Al limite basso presume che manchi del cibo dal diario. Se lo scarto diventa grande, le Statistiche ne mostrano la dimensione approssimativa.

Il limite inferiore ha aiutato anche nei test. Un primo scenario inventava una persona di 86 kg con un consumo di 1500 kcal al giorno, irrealistico per quel modello. Il calcolo non gli ha creduto e si è fermato al minimo. Ha fatto bene.

Quando posso iniziare?

Prima servono dati. Puoi attivare la modalità dopo circa una settimana con almeno cinque giorni registrati e due pesate. All'inizio indica Sta ancora imparando. Dopo due settimane di giornate perlopiù complete, almeno tre pesate e nessuna pausa superiore a una settimana fra loro, la stima acquista solidità. Lo stato passa da Si sta assestando ad Affidabile. Intanto Automatico dà un obiettivo dal primo giorno.

Registra tutto quello che mangi. Il calcolo usa, fra gli altri segnali, almeno 600 kcal registrate per riconoscere una giornata compilata. È una soglia per valutare il diario, non un consiglio di mangiare 600 kcal al giorno. Una giornata dimenticata che sembrasse un digiuno farebbe apparire il consumo troppo basso.

Che cosa mi dà?

Un obiettivo che segue la tua vita. Un blocco di allenamento alza il consumo, un infortunio o un dicembre più tranquillo lo abbassano. In Automatico il numero cambia con il peso o l'impostazione dell'attività. Io non ricorderei di modificare quel dato continuamente. Metabolismo nota il cambiamento nell'andamento del peso.

Senza fare conti con l'allenamento. Non devi registrare le sessioni o «rimangiare» le calorie dell'orologio. In un test di Stanford su sette dispositivi da polso, nessuno stimava il consumo con un errore inferiore al 20%. L'allenamento compare nell'andamento anche senza registrarlo. Puoi aggiungerlo se ti piace vederlo, ma la stima non ne dipende.

Le differenze diventano visibili. Se il peso cambia meno di quanto preveda il deficit registrato, il coach lo segnala. Malattia, stress o una bilancia nuova possono spiegare lo scarto. Una differenza di varie settimane merita comunque attenzione. Il coach ha anche un articolo dedicato.

E se il diario non è preciso?

Nessuno lo è del tutto. In uno studio noto, un piccolo gruppo che riferiva di non dimagrire con 1200 kcal mangiava in realtà circa il doppio di quanto registrato. Il metabolismo era normale. Contare il cibo è difficile, ancora prima dell'olio in padella. Qualche aiuto è nella guida per contare le calorie senza pesare ogni fetta di cetriolo.

Dimenticare le stesse cose ogni giorno compensa parte dell'errore. Senza olio e latte del caffè, l'apporto registrato scende e con lui la stima del consumo e l'obiettivo. Dato che confronti il numero con lo stesso diario incompleto, arrivi più o meno dove volevi.

È l'irregolarità a complicare di più il calcolo: una settimana completa, un fine settimana vuoto, un giorno con solo il pranzo. Dillo al coach quando cambia qualcosa. Aprilo e scorri a destra per indicare com'è andata la giornata.

Le vacanze hanno richiesto una correzione propria. Un tempo potevi tornare da un viaggio e ricevere un messaggio allegro per 3,5 kg persi in una settimana, calcolati su due pesate precedenti alla partenza. Ora dieci giorni silenziosi di fila vengono trattati come sconosciuti. Se prevedi una pausa, scegli Ti prendi una pausa? nella stessa schermata. La stima resta ferma durante l'assenza. Al ritorno, la prima pesata fissa un nuovo punto di partenza e l'affidabilità cresce nelle settimane successive.

Come ne ricavo il massimo?

• Pesati quasi tutte le mattine sulla stessa bilancia, dopo il bagno e prima di colazione. Ogni giorno va bene; a giorni alterni funziona quasi altrettanto. L'andamento smussa il resto.
• Registra giornate intere, anche approssimative. Una cena al ristorante come pasto rapido o stima fotografica dice più di un diario che termina a pranzo. Puoi anche spiegare al coach che cosa è successo.
• Non ridurre sulla carta le giornate abbondanti. Se sabato sono state 3500 kcal, registra 3500. Un numero più basso riduce anche consumo stimato e obiettivo.
• Dopo un nuovo obiettivo o piano di allenamento, aspetta due o tre settimane prima di giudicare il nuovo numero.
• Se hai le mestruazioni, attiva il monitoraggio del ciclo nelle impostazioni, sotto Corpo e salute. Aiuta a interpretare le variazioni d'acqua legate al ciclo.
• Fai una pausa con i grandi cambiamenti. Gravidanza, nuovi farmaci o infortuni possono modificare il peso per ragioni invisibili al calcolo. Torna temporaneamente ad Automatico o Fisso e parla delle questioni mediche con un professionista sanitario.

Funziona bene?

Mi piacerebbe dare un'accuratezza misurata su persone reali. Non ce l'ho ancora. Servirebbero misure del consumo in laboratorio e Ampsu ha ancora pochi dati d'uso. Per questo provo con un corpo simulato di cui conosco il consumo reale e il cui peso reagisce secondo i principi descritti.

In quei test, chi registra con regolarità ottiene una stima a circa il 6% dal consumo reale. Dopo un cambio di routine servono due o tre settimane per adeguarsi. La stima tende ancora a stabilizzarsi un po' bassa, con un deficit leggermente maggiore di quello scelto. È nella mia lista. Con più utilizzo voglio confrontare le previsioni a due settimane con le variazioni reali di peso e condividere i risultati.

Se il tuo numero sembra sbagliato, scrivi a feedback@ampsu.eu. Preferisco saperlo prima che tu lasci perdere senza dire nulla.

Parti da qui: imposta un obiettivo in Automatico, registra due settimane e pesati alcune mattine a settimana. Poi scegli Metabolismo negli obiettivi nutrizionali delle impostazioni. Guarda lo stato ogni tanto e dagli tempo dopo una modifica importante.

Se il monitoraggio diventa stressante, puoi smettere. Un dietista può aiutarti a trovare un approccio adatto. In presenza di malattie, gravidanza o precedenti disturbi alimentari, concorda gli obiettivi con un professionista sanitario.

Fonti

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