Aineenvaihduntatila: miten Ampsu oppii todellisen kulutuksesi

Olet pysynyt 1 800 kcal tavoitteessa lähes joka päivä kolmen viikon ajan. Laskuri lupasi noin puoli kiloa viikossa, mutta vaaka on tuskin liikkunut. Joko päiväkirjasta puuttuu jotain tai laskuri erehtyy kohdallasi. Harmillisesti kyse on yleensä vähän molemmista.

Aineenvaihduntatila on yritykseni selvittää asiaa. Se vertaa kirjattua ruokaa painon todelliseen muutokseen, laskee siitä kulutuksen ja asettaa tavoitteen sen perusteella. Noin kahden viikon kirjauksilla ja muutamalla punnituksella viikossa tavoite alkaa perustua omiin lukuihisi.

Se on myös Ampsun osa, johon olen käyttänyt eniten aikaa ja jonka olen useimmin rikkonut ja korjannut. Tässä kerron, miten se toimii, mihin siitä on apua ja missä on vielä puutteita.

Miksi laskuri ei osaa laskea tätä?

Kalorilaskuri ottaa pituuden, painon, iän ja sukupuolen, arvioi levossa kuluvan energian ja kertoo sen valitulla aktiivisuustasolla. Ampsun automaattinen tila tekee saman Mifflin-St Jeorin kaavalla. Se on järkevä aloitus.

Kaava perustuu muiden ihmisten keskiarvoihin. Parempiakin kaavoja arvioidaan muun muassa sen mukaan, osuvatko ne 10 %:n päähän laboratoriomittauksesta. 2 000 kcal kohdalla se on 200 kcal kumpaankin suuntaan ennen aktiivisuuden arviointia. Samanpituiset, samanpainoiset ja samanikäiset ihmiset voivat kuluttaa eri määriä. Yhdessä tutkimuksessa noin neljännes lepokulutuksen eroista jäi mitatuilla tekijöillä selittämättä.

Sitten tulee aktiivisuuden valinta. Kokeilin ennen Ampsun tekemistä monia kalorisovelluksia, ja luotin vähiten juuri tähän lukuun. ”Kevyesti aktiivinen” ja ”kohtalaisen aktiivinen” eroavat muutaman sanan ja monensadan kalorin verran. Rehellinen vastaus muuttuu viikoittain, enkä minä muistaisi päivittää asetusta koko ajan. Kaava tietää viikostasi vähän. Vaaka kertoo enemmän.

Jonkin aikaa aloituksessa annettu vastaus rajasi myös opittua kulutusarviota. Sen piti olla turvaverkko. Sitten testasin, kauanko väärä aloitusvastaus vaikuttaa: kahdesta neljään viikkoa, minkä jälkeen oikeat tiedot huuhtovat vaikutuksen pois. Raja siis asetti vanhan arvauksen paremman tiedon edelle. Poistin sen.

Miten tämä toimii?

Peruslaskun voisi tehdä paperilla. Oletetaan, että kolmen viikon aikana:

• kirjaat keskimäärin 2 100 kcal päivässä;
• painotrendi laskee 0,9 kg.

Kilo kehonpainoa vastaa tyypillisellä ihmisellä noin 7 000 kcal varastoitua energiaa. Palaan tähän lukuun, sillä se aiheutti vaivaa. 0,9 kg olisi noin 6 300 kcal varastoista eli 300 kcal päivässä 21 päivän ajan. Söit 2 100 ja käytit varastoista 300, joten kulutit noin 2 400 kcal päivässä. Se on arvioitu ylläpitotasosi. Jos tavoite on pudottaa 0,5 kg viikossa, kaloritavoite tulee noin 500 kcal sen alle.

Saman idean näkeminen MacroFactorissa oli yksi syy ryhtyä rakentamaan Ampsua. Aineenvaihduntatila toistaa laskun päivittäin suunnilleen viimeisten kolmen viikon tiedoista. Muu laskenta auttaa estämään sitä, että harhaanjohtavat tiedot sotkisivat yksinkertaisen laskun.

Eikö yksi korkea aamupaino sotke tulosta?

Paino muuttuu monista syistä, jotka eivät liity rasvaan. Jokainen glykogeeniksi varastoitu hiilihydraattigramma sitoo noin kolme grammaa vettä. Se selittää osan pizzan jälkeisestä punnituksesta. Suola, myöhäinen päivällinen ja raskas treeni vaikuttavat myös. Paino lisäksi usein nousee viikonlopun jälkeen ja laskee perjantaihin mennessä.

Siksi Ampsu tasoittaa punnitukset ensin trendiksi ja laskee sen perusteella. Yksi korkea aamu liikuttaa trendiä vähän, viikko korkeita aamuja enemmän.

Suolainen viikonloppu on hankalampi, koska kaksi korkeaa lukua näyttävät uuden trendin alulta. Arvio voi heilahdella viikon tai kaksi tilanteen selkiytyessä. Tavoite enimmäkseen odottaa: se päivitetään maanantaisin edellisen viikon keskiarvosta. Viikonlopun ramen siis laskee tavoitetta yleensä korkeintaan hieman.

Pudotetut kilot eivät ole samanlaisia

Olet ehkä kuullut, että kilo rasvaa vastaa 7 700 kcal. Kukaan ei kuitenkaan pudota pelkkää rasvaa. Osa on rasvatonta kudosta, jossa on paljon vähemmän energiaa, ja mitä vähärasvaisempi keho on, sitä suurempi osuus voi olla. Menetetty kilo vastaa siis tavallisesti alle 7 700 kcal, joskus selvästi vähemmän.

Tässä minä tein virheen. Vanha laskenta antoi menetetylle painolle jatkuvasti pienen energia-arvon, kuin kyse olisi aina dieetin alun vedestä. Vasta syyskuussa rakensin kunnollisen testin: simuloidun kehon, joka syö täsmälleen sille annetun tavoitteen verran. Mallissa eniten kärsi se, joka teki kaiken oikein. Rehellisesti kirjaavan ja tavoitetta noudattavan ihmisen tavoite valui 1 200 kcal alarajalle, ja paino laski noin 40 % valittua tahtia nopeammin. Huono tulos ominaisuudelle, jonka pitäisi olla puolellasi.

Nyt kilon energia-arvo riippuu arvioidusta kehonkoostumuksesta. Jos lisäät punnitukseen rasvaprosentin, laskenta käyttää myös sitä.

Lepokulutus tulee rasvattomasta massasta

Sama arvio antaa lepokulutuksen rasvattoman massan perusteella Cunninghamin yhtälöllä. Siten sovellus jakaa päivän kulutuksen lepoon, kirjattuun liikuntaan ja kaikkeen muuhun, kuten kauppareissuun tai kokouksessa liikehtimiseen.

Keho sopeutuu painonpudotuksen aikana

Painon laskiessa kulutus pienenee. Osa johtuu pienemmästä kehosta ja osa ylimääräisestä sopeutumisesta eli adaptiivisesta termogeneesistä. Ilmiö on todellinen mutta yleensä pienempi kuin internet antaa ymmärtää. Pelottavat luvut tulevat usein ”The Biggest Loser” -ohjelman osallistujilta, joiden kokemus eroaa tavallisesta dieetistä. Suurempi vaikutus on pienemmällä keholla. Siksi vanha nyrkkisääntö lupaa noin kaksinkertaisen painonpudotuksen todelliseen verrattuna.

Aineenvaihduntatila seuraa laskua automaattisesti, koska se näkyy tiedoissa. Mukana on myös pieni, rajattu sopeutumisvara, jotta hidastuminen huomioidaan hieman aiemmin.

Arviolla on rajat

Arvio pysyy 1,2- ja 2,4-kertaisen lepokulutuksen välissä. Yläraja on hieman alle kestävyystutkimuksessa havaitun viikkoja ylläpidettävän kulutuksen likimääräisen rajan. Tutkimuksessa seurattiin kuusi maratonia viikossa Yhdysvaltojen halki juosseita ihmisiä. Jos päiväkirja ja vaaka viittaavat suurempaan kulutukseen, arvio pysähtyy rajalle. Alapäässä laskenta olettaa, että ruokaa puuttuu kirjauksista. Kun ero kasvaa suureksi, tilastot näyttävät sen likimääräisen koon.

Alarajasta oli hyötyä myös testeissä. Varhainen testiskenaario keksi 86 kg painavan ihmisen, jonka kulutus oli malliin nähden epärealistinen 1 500 kcal päivässä. Laskenta ei uskonut mallia vaan pysyi alarajalla. Hyvä niin.

Milloin tilan voi ottaa käyttöön?

Ensin tarvitaan tietoa. Tilan voi kytkeä päälle noin viikon jälkeen, kun kirjattuja päiviä on vähintään viisi ja punnituksia kaksi. Aluksi tila on Oppii vielä. Kahden viikon enimmäkseen täysien päivien, vähintään kolmen punnituksen ja enintään viikon punnitusvälien jälkeen arvio vahvistuu. Tila etenee vaiheesta Tarkentuu tasolle Luotettava. Siihen asti automaattinen tila antaa tavoitteen ensimmäisestä päivästä lähtien.

Kirjaa kaikki syömäsi. Laskenta käyttää yhtenä vihjeenä vähintään 600 kcal kirjauksia tunnistaakseen täytetyn päivän. Tämä on päiväkirjan arviointiraja, ei suositus syödä 600 kcal päivässä. Unohtunut päivä, joka näyttäisi paastolta, pienentäisi kulutusarviota liikaa.

Mitä hyötyä tästä on?

Tavoite seuraa arkea. Treenijakso kasvattaa kulutusta, loukkaantuminen tai rauhallisempi joulukuu pienentää sitä. Automaattisessa tilassa tavoite muuttuu painon tai aktiivisuusasetuksen mukana. Minä en muistaisi päivittää asetusta jatkuvasti. Aineenvaihduntatila näkee muutoksen painotrendissä.

Liikuntakaloreita ei tarvitse laskea erikseen. Treenejä ei tarvitse kirjata tai kellon kaloreita ”syödä takaisin”. Stanfordin seitsemän rannemittarin testissä mikään laite ei arvioinut kulutusta alle 20 % virheellä. Treeni näkyy painotrendissä ilman kirjaustakin. Sen voi merkitä, jos haluaa nähdä sen, mutta arvio ei riipu siitä.

Erot tulevat näkyviksi. Jos paino muuttuu vähemmän kuin kirjattu vaje ennustaa, valmentaja kertoo siitä. Sairaus, stressi tai uusi vaaka voivat myös selittää eroa. Usean viikon poikkeama kannattaa silti huomata. Valmentajasta on myös oma artikkelinsa.

Entä jos päiväkirjani on epätarkka?

Jokainen on vähän. Tunnetussa tutkimuksessa pieni ryhmä, joka kertoi ettei laihtunut 1 200 kcal päivässä, söikin todellisuudessa noin kaksinkertaisesti kirjattuun määrään nähden. Aineenvaihdunta oli normaali. Ruokaa on vaikea laskea jo ennen pannun öljyä. Joitakin apukeinoja on oppaassa kalorien laskemiseen ilman jokaisen kurkkuviipaleen punnitsemista.

Samojen asioiden unohtaminen joka päivä tasaa osan virheestä. Ilman öljyä ja kahvimaitoa kirjattu energiansaanti on pienempi, joten myös kulutusarvio ja tavoite laskevat. Kun vertaat tavoitetta samaan puutteelliseen päiväkirjaan, päädyt suunnilleen haluamaasi lopputulokseen.

Epäsäännöllisyys sotkee enemmän: täysi viikko, tyhjä viikonloppu, päivä pelkällä lounaalla. Kerro siis valmentajalle, kun päivä poikkeaa tavallisesta. Avaa valmentaja ja pyyhkäise oikealle päivän lisätietoihin.

Lomat vaativat oman korjauksensa. Ennen matkalta palatessa saattoi saada iloisen viestin viikon 3,5 kg pudotuksesta, joka oli laskettu kahdesta ennen matkaa tehdystä punnituksesta. Nyt kymmenen hiljaista päivää peräkkäin käsitellään tuntemattomana aikana. Jos tiedät tauon etukäteen, valitse samasta näkymästä Lähdössä tauolle? Arvio pysyy poissaolon ajan paikallaan. Palatessa ensimmäinen punnitus asettaa uuden lähtökohdan, ja luotettavuus kasvaa seuraavien viikkojen aikana.

Miten saan tästä eniten irti?

• Punnitse useimpina aamuina samalla vaa'alla, vessan jälkeen ja ennen aamupalaa. Joka päivä toimii hyvin, joka toinen päivä lähes yhtä hyvin. Trendi tasoittaa loput.
• Kirjaa kokonaisia päiviä, vaikka karkeasti. Ravintolapäivällinen pika-ateriana tai kuva-arviona kertoo enemmän kuin lounaaseen päättyvä päiväkirja. Valmentajalle voi myös selittää tilanteen.
• Älä pienennä isoja päiviä paperilla. Jos lauantai oli 3 500 kcal, kirjaa 3 500. Pienempi luku pienentää myös kulutusarviota ja tavoitetta.
• Anna uuden tavoitteen tai treenisuunnitelman jälkeen kaksi tai kolme viikkoa ennen uuden luvun arviointia.
• Jos sinulla on kuukautiset, ota kierron seuranta käyttöön asetusten keho- ja terveysosiossa. Se auttaa huomioimaan kiertoon liittyvät nestemuutokset.
• Pidä tauko suurissa muutoksissa. Raskaus, uusi lääkitys tai vamma voivat muuttaa painoa syistä, joita laskenta ei näe. Palaa hetkeksi automaattiseen tai kiinteään tavoitteeseen ja kysy lääketieteellisistä asioista terveydenhuollon ammattilaiselta.

Kuinka hyvin tämä toimii?

Haluaisin antaa oikeilla ihmisillä mitatun tarkkuusluvun. Sellaista minulla ei vielä ole. Se vaatisi kulutuksen laboratoriomittauksia, ja Ampsulla on vielä vähän käyttötietoa. Siksi testaan simuloidulla keholla, jonka todellisen kulutuksen tiedän ja jonka paino reagoi edellä kuvattujen periaatteiden mukaan.

Näissä testeissä säännöllisesti kirjaavan ihmisen arvio päätyy noin 6 %:n päähän todellisesta kulutuksesta. Rutiinimuutoksen saavuttaminen kestää kaksi tai kolme viikkoa. Arvio asettuu edelleen hieman alakanttiin, mikä voi johtaa toivottua vähän suurempaan vajeeseen. Se on korjauslistallani. Käytön lisääntyessä haluan verrata kahden viikon ennusteita todelliseen painonmuutokseen ja jakaa tulokset.

Jos luku näyttää väärältä, kirjoita osoitteeseen feedback@ampsu.eu. Kuulen siitä mieluummin ennen kuin lopetat kaikessa hiljaisuudessa.

Aloita tästä: aseta tavoite automaattisessa tilassa, kirjaa kaksi viikkoa ja punnitse muutamana aamuna viikossa. Valitse sitten asetusten ravitsemustavoitteista Aineenvaihdunta. Katso tilaa silloin tällöin ja anna suurelle muutokselle aikaa.

Jos seuranta alkaa stressata, sen voi lopettaa. Laillistettu ravitsemusterapeutti auttaa sopivan tavan löytämisessä. Jos sinulla on sairaus, raskaus tai taustalla syömishäiriö, aseta tavoitteet terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Lähteet

• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
• Johnstone AM et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine. Am J Clin Nutr, 2005.
• Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991.
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008.
• Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr, 2007.
• Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
• Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
• Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015.
• Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014.
• Thurber C et al. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Sci Adv, 2019.
• Shcherbina A et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med, 2017.
• Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.