Um exemplo com números
Com 75 kg e 1,6 g por kg, a meta diária é de 120 g de proteína, ou cerca de 40 g por refeição se fizeres 3 por dia. A referência geral para um adulto com esse peso seria 62 g.
Que valor de proteína deves usar?
A ingestão de referência da EFSA para adultos é de 0,83 g por kg de peso corporal por dia. Isto cobre as necessidades de quase toda a gente que não treina. A tomada de posição da ISSN recomenda 1,4 a 2,0 g/kg para a maioria das pessoas que fazem exercício, e um pouco mais durante um défice calórico, para não perder músculo.
Por isso, nenhum dos números é «o certo». Respondem a perguntas diferentes: um é o mínimo para a saúde em geral, o outro é o que ajuda se estás a ganhar ou a manter músculo.
| Peso corporal | Referência adultos (0,83 g/kg) | Treino, mínimo (1,4 g/kg) | Treino, máximo (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg (132 lb) | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg (220 lb) | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg (243 lb) | 91 g | 154 g | 220 g |
Como fica no prato
A lista mostra quanto de um só alimento cobriria a proteína de uma refeição, com os valores da USDA para cada um. As refeições a sério misturam vários, por isso lê-a como uma ordem de grandeza: 40 g de proteína são mais ou menos um peito de frango, 400 g de iogurte grego ou 230 g de tofu.
Pelas refeições do dia
O valor por refeição é a meta diária dividida em partes iguais. As tuas refeições não têm de bater com ele. Muita gente come pouco ao pequeno-almoço e bem ao jantar, e o que conta mais é o total do dia. Espalhar um pouco ajuda se, de outra forma, uma só refeição tivesse de levar uma quantidade desconfortável.
Perguntas frequentes
Dá para comer proteína a mais?
Em adultos saudáveis, os estudos não mostraram danos com ingestões até cerca de 2 g por kg. Se tens doença renal, fala com o teu médico antes de aumentar.
Uso o peso atual ou o peso que quero atingir?
O peso atual, a não ser que tenhas bastante gordura corporal. Nesse caso, o peso que queres atingir dá uma meta mais realista.
Interessa de onde vem a proteína?
Para chegar a um número, pouco. As fontes vegetais também contam, mas misturar algumas (feijão com cereais, por exemplo) cobre melhor os aminoácidos do que depender só de uma.