Ett räkneexempel
10 000 steg för någon som är 170 cm och väger 75 kg, i vanligt tempo, blir ungefär 7,1 km på 94 minuter. Det förbrukar totalt runt 370 kcal. 260 kcal av det är själva promenaden; resten hade kroppen gjort av med liggande.
Så räknas kalorierna ut
Steg gånger steglängd ger sträckan, och tempot ger tiden. Vad varje minut kostar kommer från Ludlow och Weyands gångformel, som tar hänsyn till hastighet, lutning och kroppsvikt. När samma forskargrupp jämförde fyra laboratorieformler med personer som gick en 6,4 km lång bana utomhus, överskattade den den uppmätta förbrukningen med bara 4 %. ACSM-formeln, som de flesta stegräknare använder, överskattade med 13 %.
Vikten betyder mest, eftersom gång till stor del handlar om att lyfta och bära sin egen kropp. Tempot betyder mindre än man tror: att gå fortare kostar mer per minut, men du är framme tidigare. En mycket långsam promenad kostar till och med lite mer för samma antal steg, eftersom minuterna blir fler.
| Vikt | Långsamt | Vanligt | Rask | Snabbt |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Förbrukat eller tillagt?
Kroppen gör av med energi även i sängen, så alla kalorier från en promenad är inte extra. Formeln håller isär de två: med sidans värden är ungefär 71 % av totalen själva promenaden, och resten hade du förbrukat ändå. Det är den tillagda delen som ärligt säger hur mycket promenaden ändrade din dag.
Det förklarar också varför appar inte är överens. Vissa visar hela förbrukningen under de minuterna, andra bara den aktiva delen, och skillnaden är nästan en tredjedel.
Hur långt är 10 000 steg?
Ett steg är ungefär 41 % av din längd, så en längre person kommer längre på samma antal steg. Har du mätt din steglängd, fyll i den i formuläret: den ändrar sträckan och därmed också kalorierna.
| Längd | Steglängd | Sträcka |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
Är 10 000 steg rätt mål?
Det är ett jämnt tal, inte en gräns. I en sammanvägd analys av 15 studier med 47 000 vuxna sjönk risken att dö under uppföljningen ju fler steg, för att sedan plana ut runt 6 000 till 8 000 steg om dagen hos personer över 60 och 8 000 till 10 000 hos yngre. Att gå från 3 000 till 6 000 steg betyder mycket mer än att gå från 10 000 till 13 000.
Vanliga frågor
Ska jag äta tillbaka kalorierna från mina steg?
Bara den tillagda delen, och bara om ditt kalorimål inte redan räknar med dem. Valde du ”på benen större delen av dagen” i kaloribehovsräknaren finns dina vanliga steg redan med, så ät bara tillbaka promenader som går utöver en vanlig dag.
Hur många steg krävs för att förbränna 500 kcal?
I vanligt tempo behöver någon som är 170 cm och väger 75 kg ungefär 13 500 steg för totalt 500 kcal. Den som väger mer behöver färre, den som väger mindre fler, och att gå uppför sänker antalet rejält: fyll i dina egna värden ovan.
Gör uppförsbackar eller gräs någon skillnad?
Uppförsbackar mycket: 5 % lutning lägger till ungefär hälften i vanligt tempo. Nedför kostar det runt en femtedel mindre än på plan mark. Gräs och stigar kostade i fältstudien ungefär 8 % mer än asfalt, vilket lutningsrutan inte täcker.
Är löpband samma sak som att gå ute?
I gångtempo nästan. Formeln togs fram på löpband och höll utomhus med 4 % marginal, så siffrorna gäller båda. Att hålla i handtagen tar däremot bort en hel del av arbetet.
Källor
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022