Ett räkneexempel
En kvinna på 30 år, 170 cm lång och 75 kg, gör enligt Mifflin-St Jeor av med ungefär 1 500 kcal per dag i vila. Hon tränar 1 till 3 timmar i veckan och är mycket på fötterna, och hamnar därmed på Måttligt aktiv: cirka 2 330 kcal. Med ett kontorsjobb hade det blivit 2 070 kcal, vilket visar hur mycket vardagen betyder.
Så räknar du ut ditt kaloribehov
Total energiförbrukning per dag (på engelska TDEE) är det du gör av med i vila plus allt du gör utöver det. Viloförbrukningen räknas fram med en formel. Mifflin-St Jeor använder vikt, längd, ålder och kön, och är den som de flesta dietister väljer. Katch-McArdle utgår i stället från fettfri massa, så den behöver din fettprocent, och den brukar träffa bättre för väldigt muskulösa personer.
Viloförbrukningen multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9. Dina två svar väljer faktorn med samma tabell som Ampsu använder när du skapar konto. Faktorerna är grova kategorier, och en nivå upp eller ner flyttar svaret ett par hundra kalorier. Därför visar sidan alla fem.
| Träning per vecka | Mest stillasittande | Mycket på benen | Tungt fysiskt |
|---|---|---|---|
| Ingen | Stillasittande (×1,2) | Lätt aktiv (×1,375) | Måttligt aktiv (×1,55) |
| 1–3 timmar | Lätt aktiv (×1,375) | Måttligt aktiv (×1,55) | Mycket aktiv (×1,725) |
| 4–6 timmar | Måttligt aktiv (×1,55) | Mycket aktiv (×1,725) | Mycket aktiv (×1,725) |
| 7+ timmar | Mycket aktiv (×1,725) | Mycket aktiv (×1,725) | Extremt aktiv (×1,9) |
Från uppskattning till kalorimål
Målen bygger på samma förval som Ampsu erbjuder när du väljer mål: 250, 500 eller 750 kcal per dag under din förbrukning för att gå ner i vikt, 250 över för att gå upp. Appen har också ett underskott på 1 000 kcal och ett överskott på 500 kcal för snabbare förändringar. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kcal, och det är därifrån takten per vecka kommer. Ett mål för att gå ner i vikt hamnar aldrig under 1 200 kcal per dag. För en liten person som inte rör sig så mycket kan de snabbare alternativen därför landa på samma siffra, och ett alternativ som skulle hamna på eller över förbrukningen visas inte.
Hur exakt är det?
För de flesta hamnar Mifflin-St Jeor inom ungefär 10 % av en uppmätt viloförbrukning, vilket blir några hundra kalorier åt ena eller andra hållet när aktiviteten läggs till. Se resultatet som en startpunkt. Ät efter det i två eller tre veckor, följ trenden på vågen och justera. Kalkylatorn för verklig förbrukning gör om dagboken till en siffra som är helt din egen.
Vanliga frågor
Hur ska jag svara på de två frågorna?
Räkna den träning du faktiskt gör en vanlig vecka, inte den du har planerat. På den andra frågan tänker du på en vanlig arbetsdag: ett kontorsjobb med en promenad på lunchen är ändå mest stillasittande. De flesta överskattar sig själva, så om du står mellan två svar tar du det lägre och justerar efter ett par veckor.
Ska jag äta tillbaka kalorierna från ett träningspass?
Inte om träningen redan finns med i det första svaret. Då räknar du den två gånger.
Varför beror resultatet på kön?
Mifflin-St Jeor togs fram separat för kvinnor och män, eftersom en kvinnokropp i samma storlek oftast har mindre fettfri massa. Versionerna skiljer sig alltid med 166 kcal per dag. Fyller du i fettprocent räknar uppskattningen på fettfri massa i stället.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Ett underskott på ungefär 300 till 500 kcal under din dagliga förbrukning är en vanlig startpunkt som går att hålla i längden. Makrokalkylatorn hjälper dig att fördela målet på protein, fett och kolhydrater.
Källor
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)