Räkna kalorier utan att väga varenda gurkskiva

Du har loggat middagen och appen säger att du ligger 250 kcal över målet. Ska du äta mindre i morgon? Strunta i det? Ta bort kakan och låtsas att den aldrig fanns?

Låt kakan vara kvar. Det som fungerar är att välja ett mål att börja med, logga hela dagen så ärligt du kan och titta på trenden över några veckor. En enskild middag säger inte mycket om hur det går.

Hur många kalorier ska jag äta?

Kalorier är energi. På förpackningar står de oftast som kcal. Kroppen gör av med dem i vila, när du rör dig och när den smälter maten.

En kalkylator kanske ger dig en BMR på 1 600 kcal. Det är din basalmetabolism: ungefär vad kroppen förbrukar i vila. Den lämnar ute det mesta av dagen. Din TDEE, din totala dagliga energiförbrukning, räknar med aktivitet och är en bättre utgångspunkt för hur mycket du ska äta. EFSA förklarar hur mycket aktiviteten spelar in.

Säg att din uppskattade TDEE är 2 200 kcal. Äter du dina 1 600 kcal i BMR hamnar du ungefär 600 kcal under den uppskattningen. Det är ett rätt stort beslut att fatta av misstag. Räkna ut din utgångspunkt med kaloribehovsräknaren eller sätt ett mål i appen.

Med uppskattningen på 2 200 kcal kan du börja med 2 200 för att behålla vikten, 1 950 för att gå ner eller 2 450 för att gå upp. De här stegen på 250 kcal är exempel, inte en ordination. Ge ditt val tid och välj ett tempo du orkar hålla. NHS rekommenderar att gå ner i vikt i lugn takt.

Vad händer om jag går över?

I exemplet ovan är målet för att gå ner 1 950 kcal och den uppskattade underhållsnivån 2 200. Äter du 2 200 kcal ligger du 250 över målet och ungefär på underhållsnivån. Äter du 2 450 ligger du över underhållsnivån den dagen. Energibalansen räknas över tid, och ingen av dagarna avgör månaden.

Logga det du åt, också den del som tog dig över. Ät nästa måltid som vanligt och gå tillbaka till ditt vanliga mål i morgon. Du behöver inte hoppa över måltider eller lägga till ett straffpass för att dagboken ska se prydlig ut. NHS råd är att gå tillbaka till din vanliga, förnuftiga rutin efter en sådan dag.

Går du över de flesta dagar är det värdefull information. Målet kan vara för snålt, eller så räknar du lågt på några måltider. Titta på mönstret innan du ändrar något. Lämnar målet dig hungrig och okoncentrerad är ett mindre underskott som du står ut med en bättre start.

Hur loggar jag en vanlig dag?

En kaloriapp sköter räknandet från förpackningen åt dig. Står det 60 kcal per 100 g på yoghurten och du äter 150 g blir det 90 kcal. Sök eller skanna produkten, jämför med förpackningen, skriv 150 g så lägger dagboken till 90 kcal. Gör likadant resten av dagen.

Ta med det som är lätt att glömma: olja i stekpannan, dressing, drycker, mellanmål och mjölk eller socker i kaffet. Se också till att det du loggar stämmer med det du vägde. Ris som vägs efter kokning ska loggas som kokt ris. Okokt ris väger något annat, eftersom det suger upp vatten.

Hur gör jag det mindre jobbigt?

Lägg kraften där den ändrar summan:

• Släpp gurkan. Hoppa över några salladsblad eller gurkskivor om det får dig att vilja sluta logga. Räkna större portioner och logga dressing, matolja, nötter och pålägg. De som räknar är inte överens om grönsaker, och portionens storlek är den användbara gränsen.
• Spraya oljan och logga en gång. En sprayflaska hjälper dig att använda mindre. Har du sprayat generöst under dagen utan att mäta, logga 50 till 100 kcal matolja som en grov uppskattning. Ett par korta sprut kan vara betydligt mindre. Olja har ungefär 9 kcal per gram, så väg flaskan en gång före och efter några användningar för att se vad din vanliga spray faktiskt ger.
• Spara det du äter ofta. Lägg vanliga livsmedel i Favoriter, spara dina vanliga kombinationer som Måltider och använd Recept när du lagar mat i större satser. Du kan ange receptets vikt efter tillagning när vattnet ändrar mängden.
• Kopiera i går om den liknar i dag. Dagboken kan kopiera en hel dag. Ta bort eller ändra det som skiljer sig, i stället för att leta upp samma frukost igen.
• Vet du redan vad du äter till middag? Logga den tidigt. Det ger resten av dagen lite form, och du kan ändra om planerna ändras. Många gör så.
• Uppskatta måltiden som inte går att väga. Använd Snabb måltid eller fotouppskattningen på restaurang. Kontrollera portionen och lägg till lite extra om det kan gömma sig olja eller sås i maten. Fotot är en uppskattning, och det är helt okej.
• Låt vågen göra det pilliga. Leta efter en med displayen upphöjd eller framdragen så att tallriken inte skymmer den. För pålägg: ställ hela burken på vågen, tryck på tara och ta sedan. Visar vågen minusvärden betyder −18 g att du tog 18 g. Ingen kladdig måttsked behövs.

Logga hela dagen, även när middagen är en uppskattning. En ungefärlig middag säger mer än en dagbok som slutar vid lunch.

Hur vet jag om målet stämmer?

Väg dig under liknande förhållanden och jämför veckosnitt över ett par veckor. En enskild morgon kan slå i taket på grund av vätska eller mat som fortfarande finns i tarmen. Ge siffran lite sällskap innan du lyssnar på den.

Om du räknade med att gå ner och snittet står still, kolla om det saknas drycker, oljor, mellanmål eller helger. Din dagliga förbrukning kan också skilja sig från kalkylatorns gissning. Justera målet lite och titta igen. Går vikten snabbare än du ville eller mår du dåligt, ta det lugnare.

Med tillräckligt många loggade dagar och vägningar kan appens vy för ämnesomsättning använda trenden för att finjustera uppskattningen av din förbrukning. Räknaren för verklig förbrukning visar samma idé. Dagar med saknade måltider gör uppskattningen mindre pålitlig. Så fungerar ämnesomsättningsläget går igenom det i detalj.

Om det är fettminskning du bryr dig om kan BMR inte tala om ifall det går framåt. Vikttrenden tillsammans med midjemåttet eller en uppskattning av fettprocenten då och då ger mer sammanhang, särskilt om du tränar. Fettprocenträknaren fungerar med ett måttband. Vågar som mäter fett kan påverkas av vätskebalansen, så följ den längre trenden i stället för en enskild mätning (studie).

Börja här: uppskatta din dagliga förbrukning, välj ett mål och logga två veckor med hela dagar, även de ofullständiga. Titta sedan på vikttrenden. Målet är en första gissning, och du får ändra det.

Om loggandet börjar kännas stressigt eller för strikt är det okej att sluta. En legitimerad dietist kan hjälpa dig hitta ett annat sätt.