Laskuesimerkki
Kun kaloreita on 2 200 kcal ja paino 75 kg, 1,6 g proteiinia ja 0,8 g rasvaa painokiloa kohden tekee 120 g proteiinia ja 60 g rasvaa. Hiilihydraateille jää 295 g eli 54 % päivän kaloreista.
Miksi grammoja kiloa kohden eikä prosentteja
Useimmat makrolaskurit jakavat kalorit prosentteina, 30/40/30 tai vastaavasti. Ongelma on, että proteiinin tarve seuraa kehonpainoa, kun taas prosenttiosuus sitoo sen kaloritavoitteeseen. Jos vähennät kaloreita kolmanneksella, prosenttijako vähentää myös proteiinia kolmanneksella, juuri kun haluaisit pitää siitä kiinni. Kun proteiini ja rasva asetetaan kiloa kohden ja hiilihydraatit saavat loput, ongelmaa ei synny.
Miten grammat lasketaan
Proteiini ja rasva saadaan suoraan kertomalla paino grammamäärällä kiloa kohden. Niiden kalorit vähennetään päivän kokonaismäärästä niin, että proteiinigramma on 4 kcal ja rasvagramma 9 kcal, kuten EU:n pakkausmerkintäsäännöissä. Jäljelle jäävä osa neljällä jaettuna on hiilihydraattisi.
Jos vaihdat paunoihin, proteiini ja rasva kysytään paunaa kohden. 1,6 g/kg on noin 0,73 g/lb.
| Ravintoaine | kcal/g | kJ/g |
|---|---|---|
| Proteiini | 4 | 17 |
| Hiilihydraatit | 4 | 17 |
| Rasva | 9 | 37 |
| Alkoholi | 7 | 29 |
| Ravintokuitu | 2 | 8 |
| Polyolit (makeutusaineet kuten ksylitoli) | 2,4 | 10 |
Usein kysyttyä
Paljonko tarvitsen proteiinia?
EFSA:n yleinen viitearvo aikuisille on 0,83 g painokiloa kohden päivässä. Treenaaville sopii yleensä paremmin 1,4–2,0. Proteiinilaskuri vertaa niitä sinun painollasi.
Laihtuuko vähähiilihydraattisella paremmin?
Rasvan pudottamisessa ratkaisevat kokonaiskalorit. Tutkimuksissa, joissa kalorit ja proteiini pidetään samoina, vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion ero on pieni, joten valitse jako, jonka kanssa pärjäät pitkään.
Käytänkö nykyistä painoani vai tavoitepainoa?
Nykyistä, ellei kehossasi ole paljon rasvaa. Silloin tavoitepaino tai pituuteesi sopiva normaalipaino antaa järkevämmän proteiiniluvun.