Laskuesimerkki
30-vuotias nainen, jonka pituus on 170 cm ja paino 75 kg, kuluttaa Mifflin-St Jeorin kaavan mukaan levossa noin 1 500 kcal päivässä. Kun hän treenaa 1–3 tuntia viikossa ja on paljon jalkeilla, aktiivisuus on kohtalainen ja kulutus noin 2 330 kcal. Toimistotyöllä luku olisi 2 070 kcal, mikä näyttää, kuinka paljon arki ratkaisee.
Miten päivän energiankulutus arvioidaan
Kokonaisenergiankulutus (englanniksi TDEE) on lepokulutus plus kaikki, mitä teet sen lisäksi. Lepokulutus lasketaan kaavalla. Mifflin-St Jeor käyttää painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta, ja useimmat ravitsemusasiantuntijat turvautuvat juuri siihen. Katch-McArdle perustuu rasvattomaan massaan, joten se tarvitsee rasvaprosentin, ja hyvin lihaksikkailla se osuu yleensä paremmin.
Lepokulutus kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella, joka on 1,2–1,9. Kaksi vastaustasi valitsee kertoimen samasta taulukosta, jota Ampsu käyttää tiliä luodessa. Kertoimet ovat karkeita luokkia, ja taso ylös tai alas muuttaa tulosta parisataa kaloria. Siksi sivu näyttää kaikki viisi.
| Treeniä viikossa | Enimmäkseen istuen | Paljon jalkeilla | Raskas ruumiillinen työ |
|---|---|---|---|
| Ei yhtään | Vähän liikettä (×1,2) | Kevyesti aktiivinen (×1,375) | Kohtalaisen aktiivinen (×1,55) |
| 1–3 tuntia | Kevyesti aktiivinen (×1,375) | Kohtalaisen aktiivinen (×1,55) | Hyvin aktiivinen (×1,725) |
| 4–6 tuntia | Kohtalaisen aktiivinen (×1,55) | Hyvin aktiivinen (×1,725) | Hyvin aktiivinen (×1,725) |
| 7+ tuntia | Hyvin aktiivinen (×1,725) | Hyvin aktiivinen (×1,725) | Erittäin aktiivinen (×1,9) |
Arviosta kaloritavoitteeksi
Tavoitteet käyttävät samoja vaihtoehtoja, joita Ampsu tarjoaa tavoitetta valitessa: laihduttaessa 250, 500 tai 750 kcal päivässä alle kulutuksen ja painoa nostaessa 250 yli. Sovelluksessa on nopeampaan muutokseen myös 1 000 kcal:n vaje ja 500 kcal:n ylijäämä. Kilo kehon rasvaa vastaa noin 7 700 kilokaloria, ja siitä viikkotahti lasketaan. Laihdutuksen tavoite ei koskaan laske alle 1 200 kcal:n päivässä. Pienikokoisella ja vähän liikkuvalla nopeammat vaihtoehdot voivat siksi päätyä samaan lukuun, eikä vaihtoehtoa, joka osuisi kulutuksen tasolle tai sen yli, näytetä lainkaan.
Kuinka tarkka arvio on?
Useimmilla Mifflin-St Jeor osuu noin 10 %:n päähän mitatusta lepokulutuksesta, mikä tarkoittaa aktiivisuuden kanssa muutamaa sataa kaloria suuntaan tai toiseen. Pidä tulosta lähtökohtana. Syö sen mukaan kaksi tai kolme viikkoa, seuraa painon trendiä ja korjaa. Todellisen kulutuksen laskuri tekee kirjauksistasi oman lukusi.
Usein kysyttyä
Miten vastaan kahteen kysymykseen?
Laske treenit, jotka oikeasti teet tavallisella viikolla, älä suunnitelmaa. Toisessa kysymyksessä mieti tavallista työpäivää: toimistotyö lounaskävelyn kanssa on silti enimmäkseen istumista. Useimmat yliarvioivat itsensä, joten jos olet kahden vastauksen välissä, valitse alempi ja korjaa parin viikon päästä.
Pitäisikö treenin kalorit syödä takaisin?
Ei, jos treeni on jo mukana ensimmäisessä vastauksessa. Silloin laskisit sen kahteen kertaan.
Miksi tulos riippuu sukupuolesta?
Mifflin-St Jeor on sovitettu erikseen naisille ja miehille, koska samankokoisessa naisen kehossa on yleensä vähemmän rasvatonta massaa. Versioiden ero on aina 166 kcal päivässä. Jos syötät rasvaprosentin, arvio lasketaan rasvattomasta massasta.
Paljonko pitää syödä, jotta paino putoaa?
Noin 300–500 kcal päivän kulutuksen alle on tavallinen ja kestävä lähtökohta. Makrolaskuri auttaa jakamaan tavoitteen proteiiniksi, rasvaksi ja hiilihydraateiksi.
Lähteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)