Laskuesimerkki
35-vuotias nainen, 168 cm ja 78 kg, tavoitteenaan 70 kg, kuluttaa toimistotyöllä ja vähällä treenillä noin 2 050 kcal päivässä. Tavallisella tahdilla hän syö noin 1 550 kcal, mikä tekee 500 kcal:n vajeen, ja pääsee tavoitteeseensa noin 18 viikossa.
Miten tavoite lasketaan
Ensin tulee päivän kulutuksesi, sama arvio kuin kalorilaskurissa: lepo-osuus Mifflin-St Jeorin mukaan ja aktiivisuus kahden vastauksesi mukaan. Tahti vähentää siitä 250, 500 tai 750 kcal päivässä, samat vaihtoehdot kuin Ampsu-sovelluksessa. Kilossa kehon rasvaa on noin 7 700 kcal, joten 500 päivässä tekee noin 0,45 kg viikossa.
| Tahti | kcal päivässä alle kulutuksen | Pudotus viikossa | Viikkoja 5 kg:n pudotukseen |
|---|---|---|---|
| Rauhallinen laihdutus | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Laihdutus | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Nopeampi laihdutus | 750 | 0,68 kg | 7 |
Kuinka suuri kalorivaje on järkevä?
Noin 500 kcal päivässä on useimmille lähtökohta: suunnilleen puoli kiloa viikossa, tarpeeksi hidas, jotta sen kanssa voi elää. Nopeamminkin voi, mutta nälkä, treeni ja uni kärsivät usein, ja tahti, josta luovut kolmen viikon jälkeen, pudottaa vähemmän kuin hitaampi, jossa pysyt. Tavoite ei täällä koskaan laske alle 1 200 kcal:n päivässä, sama alaraja kuin sovelluksessa.
Miksi viikot ovat vain suuntaa antavia
Pudotus hidastuu ajan myötä, koska kevyempi keho kuluttaa vähemmän. Se on Hallin ja kollegoiden painonmuutosmallin keskeinen tulos. Lisäksi vaaka heiluu päivästä toiseen nesteen takia. Viikot olettavat vajeen pysyvän samana, joten lue ne suuruusluokkana ja laske uudelleen muutaman kilon välein.
Usein kysyttyä
Pitäisikö lepopäivinä syödä vähemmän?
Ei tarvitse. Aktiivisuusvastaukset laskevat jo viikkosi keskiarvon, joten sama tavoite joka päivälle toimii. Pieni siirto lepopäiviltä treenipäiville on myös ok, kunhan viikko täsmää.
Pitäisikö treenin kalorit syödä takaisin?
Ei sen treenin, joka on jo laskettu ensimmäiseen kysymykseen, muuten se lasketaan kahdesti. Pitkän vaelluksen tai suunnittelemattoman pelin tavallisen viikon päälle saa syödä osittain takaisin.
Entä jos paino ei enää putoa?
Muutama tasainen viikko on tavallista, usein neste peittää rasvan vähenemisen. Jos trendi pysyy tasaisena kolme, neljä viikkoa, kulutusarvio oli luultavasti liian suuri. Todellisen kulutuksen laskuri laskee todellisen kulutuksesi muutaman viikon syömisistä ja punnituksista.