Laskuesimerkki
10 000 askelta 170 cm pitkälle ja 75 kg painavalle tavallisella vauhdilla on noin 7,1 km ja 94 minuuttia. Se kuluttaa yhteensä noin 370 kcal. Kävelyn oma osuus on 260 kcal, ja loput keho olisi kuluttanut maatessaankin.
Miten kalorit lasketaan
Askeleet kertaa askelpituus on matka, ja vauhti antaa ajan. Jokaisen minuutin hinta tulee Ludlow’n ja Weyandin kävelykaavasta, joka ottaa huomioon nopeuden, kaltevuuden ja painon. Kun sama ryhmä vertasi neljää laboratoriokaavaa ihmisiin, jotka kävelivät 6,4 km:n ulkoreitin, se yliarvioi mitatun kulutuksen vain 4 %. ACSM:n kaava, jota useimmat askellaskurit käyttävät, yliarvioi 13 %.
Eniten merkitsee paino, koska kävely on enimmäkseen oman kehon nostamista ja kantamista. Vauhti merkitsee vähemmän kuin luulisi: nopeampi kävely maksaa minuutissa enemmän, mutta perillä ollaan aiemmin. Hyvin hidas kävely kuluttaa samoilla askelilla jopa vähän enemmän, koska minuutteja kertyy enemmän.
| Paino | Hidas | Tavallinen | Reipas | Nopea |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Kulutettu vai lisätty?
Keho kuluttaa energiaa sängyssäkin, joten jokainen kävelyn kalori ei ole ylimääräinen. Kaava erottaa nämä: sivun oletusarvoilla noin 71 % kokonaiskulutuksesta on kävelyä ja loput olisi kulunut joka tapauksessa. Juuri tuo lisätty osa kertoo rehellisesti, paljonko kävely muutti päivääsi.
Siksi myös sovellukset näyttävät eri lukuja. Osa näyttää noiden minuuttien koko kulutuksen, osa vain aktiivisen osan, ja ero on lähes kolmannes.
Montako kilometriä on 10 000 askelta?
Askel on noin 41 % pituudestasi, joten pidempi ihminen pääsee samalla askelmäärällä pidemmälle. Jos olet mitannut askelpituutesi, syötä se lomakkeeseen: se muuttaa matkaa ja samalla kaloreita.
| Pituus | Askelpituus | Matka |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
Onko 10 000 askelta oikea tavoite?
Se on pyöreä luku eikä raja. 15 tutkimuksen ja 47 000 aikuisen yhdistetyssä analyysissä kuolleisuus laski askelten lisääntyessä ja tasaantui yli 60-vuotiailla noin 6 000–8 000 ja nuoremmilla 8 000–10 000 askeleen kohdalla päivässä. Nousu 3 000:sta 6 000 askeleeseen merkitsee paljon enemmän kuin 10 000:sta 13 000:een.
Usein kysyttyä
Pitäisikö askelten kalorit syödä takaisin?
Vain lisätty osa, ja vain jos kaloritavoitteesi ei jo ota niitä huomioon. Jos valitsit kalorilaskurissa ”jaloillaan suurimman osan päivästä”, tavalliset askeleesi ovat siinä jo mukana, joten syö takaisin vain tavallista päivää pidemmät kävelyt.
Montako askelta tarvitaan 500 kcal:n kulutukseen?
Tavallisella vauhdilla 170 cm pitkä ja 75 kg painava tarvitsee noin 13 500 askelta yhteensä 500 kcal:n kulutukseen. Painavampi tarvitsee vähemmän, kevyempi enemmän, ja ylämäkeen kävely pienentää määrää selvästi: syötä omat lukusi yllä.
Muuttaako ylämäki tai nurmi tulosta?
Ylämäki paljon: 5 %:n nousu lisää tavallisella vauhdilla noin puolet. Alamäessä kuluu noin viidenneksen vähemmän kuin tasaisella. Nurmi ja polut kuluttivat kenttätutkimuksessa noin 8 % enemmän kuin asfaltti, eikä kaltevuuskenttä kata sitä.
Onko juoksumatto sama kuin ulkona kävely?
Kävelyvauhdeilla lähes. Kaava tehtiin juoksumatolla ja osui ulkona 4 %:n tarkkuudella, joten luvut sopivat kumpaankin. Kaiteista kiinni pitäminen vie kuitenkin ison osan työstä.
Lähteet
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022