Przykład z liczbami
30-letnia kobieta o wzroście 170 cm i wadze 75 kg spala w spoczynku około 1500 kcal dziennie według wzoru Mifflina-St Jeora. Trenuje 1–3 godziny w tygodniu i dużo czasu spędza na nogach, więc ma umiarkowaną aktywność i spala około 2330 kcal. Przy pracy za biurkiem byłoby to 2070 kcal, co pokazuje, ile znaczy zwykły dzień.
Jak szacuje się dzienne zapotrzebowanie
Całkowita przemiana materii (CPM, po angielsku TDEE) to podstawowa przemiana materii (PPM) plus wszystko, co robisz ponad nią. PPM bierze się ze wzoru. Mifflin-St Jeor korzysta z wagi, wzrostu, wieku i płci, i to po ten wzór sięga większość dietetyków. Katch-McArdle opiera się zamiast tego na beztłuszczowej masie ciała, więc potrzebuje procentu tkanki tłuszczowej, i zwykle lepiej sprawdza się u osób bardzo umięśnionych.
PPM mnoży się potem przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,9. Twoje dwie odpowiedzi wybierają go z tej samej tabeli, której Ampsu używa przy zakładaniu konta. Współczynniki to szerokie kategorie, a poziom w górę lub w dół przesuwa wynik o dwieście, trzysta kalorii. Dlatego strona pokazuje wszystkie pięć.
| Trening w tygodniu | Głównie na siedząco | Dużo na nogach | Ciężka praca fizyczna |
|---|---|---|---|
| Brak | Siedzący tryb życia (×1,2) | Lekka aktywność (×1,375) | Umiarkowana aktywność (×1,55) |
| 1–3 godziny | Lekka aktywność (×1,375) | Umiarkowana aktywność (×1,55) | Duża aktywność (×1,725) |
| 4–6 godzin | Umiarkowana aktywność (×1,55) | Duża aktywność (×1,725) | Duża aktywność (×1,725) |
| 7+ godzin | Duża aktywność (×1,725) | Duża aktywność (×1,725) | Bardzo duża aktywność (×1,9) |
Jak zrobić z tego cel
Liczby biorą się z tych samych ustawień, które Ampsu proponuje, gdy wybierasz cel: 250, 500 albo 750 kcal dziennie poniżej spalania, żeby schudnąć, i 250 powyżej, żeby przytyć. W aplikacji jest też deficyt 1000 kcal i nadwyżka 500 kcal dla szybszych zmian. Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal i stąd bierze się tempo na tydzień. Cel na odchudzanie nigdy nie schodzi poniżej 1200 kcal dziennie, więc u niewysokiej, mało aktywnej osoby szybsze opcje mogą dać tę samą liczbę, a opcja, która wypadłaby na poziomie spalania lub wyżej, w ogóle się nie pokazuje.
Na ile to dokładne?
U większości osób wzór Mifflina-St Jeora mieści się w granicach około 10% od zmierzonej PPM, co po doliczeniu aktywności daje kilkaset kalorii w jedną lub drugą stronę. Traktuj wynik jako punkt wyjścia. Jedz według niego przez dwa, trzy tygodnie, obserwuj trend wagi i koryguj. Kalkulator rzeczywistego zapotrzebowania zrobi z takiego dziennika twoją własną liczbę.
Częste pytania
Jak odpowiedzieć na te dwa pytania?
Licz trening, który naprawdę robisz w zwykłym tygodniu, a nie ten z planu. Przy drugim pytaniu pomyśl o typowym dniu pracy: praca przy biurku ze spacerem w przerwie to nadal głównie siedzenie. Większość ludzi przecenia swoją aktywność, więc jeśli wahasz się między dwiema odpowiedziami, wybierz niższą i popraw po kilku tygodniach.
Czy dojadać kalorie spalone na treningu?
Nie, jeśli trening jest już w pierwszej odpowiedzi. Wtedy liczyłby się dwa razy.
Dlaczego wynik zależy od płci?
Wzór Mifflina-St Jeora dopasowano osobno dla kobiet i mężczyzn, bo przy tych samych wymiarach kobiece ciało ma zwykle mniej beztłuszczowej masy. Obie wersje różnią się o stałe 166 kcal dziennie. Jeśli podasz procent tkanki tłuszczowej, wyliczenie oprze się na beztłuszczowej masie ciała.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Deficyt rzędu 300–500 kcal poniżej dziennego zapotrzebowania to popularny punkt wyjścia, który da się utrzymać. Kalkulator makroskładników pomoże rozłożyć ten cel na białko, tłuszcz i węglowodany.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)