Un ejemplo con números
Una mujer de 30 años, 170 cm y 75 kg gasta unas 1500 kcal al día en reposo según Mifflin-St Jeor. Si entrena de 1 a 3 horas por semana y pasa mucho tiempo de pie, queda en actividad moderada: unas 2330 kcal. Con un trabajo de oficina serían 2070 kcal, y ahí se ve cuánto pesa el día a día.
Cómo se calcula el gasto calórico diario
El gasto energético total (TDEE, por sus siglas en inglés) es lo que gastas en reposo más todo lo que haces aparte. La parte en reposo sale de una fórmula. Mifflin-St Jeor usa el peso, la altura, la edad y el sexo, y es la que eligen la mayoría de los dietistas. Katch-McArdle parte de la masa magra, así que necesita tu porcentaje de grasa, y suele acertar más con personas muy musculadas.
Esa cifra en reposo se multiplica después por un factor de actividad que va de 1,2 a 1,9. Tus dos respuestas eligen el factor con la misma tabla que usa Ampsu al crear la cuenta. Los factores son categorías amplias, y subir o bajar un nivel cambia el resultado en un par de cientos de calorías. Por eso la página enseña los cinco.
| Entrenamiento por semana | Mucho tiempo en la silla | Mucho tiempo de pie | Trabajo físico duro |
|---|---|---|---|
| Ninguno | Vida sedentaria (×1,2) | Actividad ligera (×1,375) | Actividad moderada (×1,55) |
| 1–3 horas | Actividad ligera (×1,375) | Actividad moderada (×1,55) | Actividad alta (×1,725) |
| 4–6 horas | Actividad moderada (×1,55) | Actividad alta (×1,725) | Actividad alta (×1,725) |
| 7+ horas | Actividad alta (×1,725) | Actividad alta (×1,725) | Actividad muy alta (×1,9) |
De la estimación al objetivo
Los objetivos usan los mismos ajustes que ofrece Ampsu cuando eliges qué quieres conseguir: 250, 500 o 750 kcal al día por debajo de tu gasto para perder peso, y 250 por encima para ganarlo. La app tiene además un déficit de 1000 kcal y un superávit de 500 kcal para cambios más rápidos. Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7700 kcal, y de ahí sale el ritmo semanal. Un objetivo para perder peso nunca baja de 1200 kcal al día, así que en una persona pequeña y poco activa las opciones más rápidas pueden dar el mismo número, y la que quedaría igual o por encima del gasto no aparece.
¿Qué precisión tiene?
En la mayoría de la gente, Mifflin-St Jeor se queda a menos de un 10 % del gasto en reposo medido, lo que al sumar la actividad son unos cientos de calorías arriba o abajo. Tómalo como punto de partida. Come según ese número dos o tres semanas, mira la tendencia de la báscula y ajusta. La calculadora de gasto calórico real convierte ese registro en un número tuyo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo respondo a las dos preguntas?
Cuenta el entrenamiento que haces de verdad en una semana normal, no el que tienes planeado. Para la segunda, piensa en un día de trabajo típico: un trabajo de oficina con un paseo a mediodía sigue contando como pasar casi todo el día sentado. La mayoría de la gente se sobrestima, así que si dudas entre dos respuestas, quédate con la más baja y ajusta al cabo de un par de semanas.
¿Tengo que comerme las calorías que quemo entrenando?
No si el entrenamiento ya está en la primera respuesta. Lo estarías contando dos veces.
¿Por qué el resultado depende del sexo?
Mifflin-St Jeor se ajustó por separado para mujeres y hombres, porque con el mismo tamaño un cuerpo femenino suele tener menos masa magra. Las dos versiones se diferencian siempre en 166 kcal al día. Si introduces un porcentaje de grasa, la estimación usa la masa magra.
¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar?
Un déficit de unas 300 a 500 kcal por debajo de tu gasto diario es un punto de partida habitual y sostenible. La calculadora de macros te ayuda a repartir ese objetivo en proteínas, grasas y carbohidratos.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)