Un esempio con i numeri
Una donna di 30 anni, alta 170 cm e con un peso di 75 kg, a riposo consuma circa 1500 kcal al giorno secondo Mifflin-St Jeor. Se si allena da 1 a 3 ore a settimana e passa molto tempo in piedi, rientra nell’attività moderata: circa 2330 kcal. Con un lavoro d’ufficio sarebbero 2070 kcal, e si vede quanto conta la vita di tutti i giorni.
Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero
Il dispendio energetico totale (in inglese TDEE) è quello che consumi a riposo più tutto quello che fai in aggiunta. La parte a riposo si ricava da una formula. Mifflin-St Jeor usa peso, altezza, età e sesso ed è quella a cui ricorre la maggior parte dei dietisti. Katch-McArdle parte invece dalla massa magra, quindi le serve la tua percentuale di grasso, e di solito funziona meglio con le persone molto muscolose.
Il consumo a riposo viene poi moltiplicato per un fattore di attività che va da 1,2 a 1,9. Le tue due risposte scelgono il fattore con la stessa tabella che Ampsu usa quando crei l’account. I fattori sono categorie larghe, e un livello in più o in meno sposta il risultato di un paio di centinaia di calorie. Per questo la pagina li mostra tutti e cinque.
| Allenamento a settimana | Gran parte del giorno sulla sedia | Gran parte del giorno in piedi | Lavoro fisico pesante |
|---|---|---|---|
| Nessuno | Vita sedentaria (×1,2) | Attività leggera (×1,375) | Attività moderata (×1,55) |
| 1–3 ore | Attività leggera (×1,375) | Attività moderata (×1,55) | Attività intensa (×1,725) |
| 4–6 ore | Attività moderata (×1,55) | Attività intensa (×1,725) | Attività intensa (×1,725) |
| 7+ ore | Attività intensa (×1,725) | Attività intensa (×1,725) | Attività molto intensa (×1,9) |
Dalla stima all’obiettivo
Gli obiettivi usano le stesse impostazioni che Ampsu propone quando scegli cosa vuoi ottenere: 250, 500 o 750 kcal al giorno sotto il tuo consumo per perdere peso, 250 sopra per aumentare. L’app ha anche un deficit di 1000 kcal e un surplus di 500 kcal per cambiamenti più rapidi. Un chilo di grasso corporeo vale circa 7700 kcal, ed è da lì che viene il ritmo settimanale. Un obiettivo per dimagrire non scende mai sotto le 1200 kcal al giorno. Per una persona minuta e poco attiva le opzioni più rapide possono quindi finire sullo stesso numero, e quella che arriverebbe al livello del consumo o sopra non viene mostrata.
Quanto è precisa la stima?
Per la maggior parte delle persone Mifflin-St Jeor resta entro il 10% circa del consumo a riposo misurato, cioè qualche centinaio di calorie in più o in meno una volta aggiunta l’attività. Prendi il risultato come punto di partenza. Mangia così per due o tre settimane, guarda l’andamento della bilancia e correggi. Il calcolo del dispendio calorico reale trasforma quel diario in un numero tutto tuo.
Domande frequenti
Come rispondo alle due domande?
Conta l’allenamento che fai davvero in una settimana normale, non quello in programma. Per la seconda pensa a una giornata di lavoro tipica: un lavoro d’ufficio con una passeggiata in pausa pranzo resta soprattutto da seduti. Quasi tutti si sopravvalutano, quindi nel dubbio tra due risposte scegli la più bassa e correggi dopo un paio di settimane.
Devo rimangiare le calorie bruciate con l’allenamento?
No, se l’allenamento è già nella prima risposta. Lo conteresti due volte.
Perché il risultato dipende dal sesso?
Mifflin-St Jeor è stata calibrata separatamente per donne e uomini, perché a parità di corporatura un corpo femminile tende ad avere meno massa magra. Le due versioni differiscono sempre di 166 kcal al giorno. Se inserisci la percentuale di grasso, la stima usa invece la massa magra.
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Un deficit di circa 300–500 kcal sotto il tuo fabbisogno giornaliero è un punto di partenza comune e sostenibile. Il calcolo dei macro ti aiuta a dividere quell’obiettivo in proteine, grassi e carboidrati.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)