Een rekenvoorbeeld
Een vrouw van 30 jaar, 170 cm lang en 75 kg zwaar, verbruikt volgens Mifflin-St Jeor in rust zo’n 1.500 kcal per dag. Ze traint 1 tot 3 uur per week en is veel op de been, en komt daarmee uit op ‘Gemiddeld actief’: ongeveer 2.330 kcal. Met een bureaubaan was dat 2.070 kcal geweest. Zo zie je hoeveel het gewone dagelijkse leven uitmaakt.
Zo bereken je je caloriebehoefte
Je totale energieverbruik per dag (in het Engels TDEE) is wat je in rust verbruikt plus alles wat je daarbovenop doet. Het deel in rust komt uit een formule. Mifflin-St Jeor gebruikt gewicht, lengte, leeftijd en geslacht, en de meeste diëtisten grijpen naar deze. Katch-McArdle rekent met vetvrije massa, dus daarvoor is je vetpercentage nodig. Bij heel gespierde mensen zit die er meestal dichter bij.
Het verbruik in rust wordt daarna vermenigvuldigd met een activiteitsfactor tussen 1,2 en 1,9. Je twee antwoorden kiezen die factor met dezelfde tabel die Ampsu bij het aanmelden gebruikt. De factoren zijn grove categorieën, en één niveau hoger of lager scheelt al zo’n tweehonderd calorieën. Daarom toont deze pagina ze alle vijf.
| Training per week | Vooral zittend | Veel op de been | Zwaar lichamelijk |
|---|---|---|---|
| Geen | Zittend (×1,2) | Licht actief (×1,375) | Gemiddeld actief (×1,55) |
| 1–3 uur | Licht actief (×1,375) | Gemiddeld actief (×1,55) | Zeer actief (×1,725) |
| 4–6 uur | Gemiddeld actief (×1,55) | Zeer actief (×1,725) | Zeer actief (×1,725) |
| 7+ uur | Zeer actief (×1,725) | Zeer actief (×1,725) | Extreem actief (×1,9) |
Van schatting naar caloriedoel
De doelen gebruiken dezelfde standaardkeuzes die Ampsu je geeft als je een doel kiest: 250, 500 of 750 kcal per dag onder je verbruik om af te vallen, 250 erboven om aan te komen. De app heeft ook een tekort van 1.000 kcal en een overschot van 500 kcal voor snellere veranderingen. Een kilo lichaamsvet staat voor ongeveer 7.700 kcal, en daar komt het tempo per week vandaan. Een doel om af te vallen gaat nooit onder de 1.200 kcal per dag. Voor een klein iemand die weinig beweegt, kunnen de snellere opties daardoor op hetzelfde getal uitkomen, en een optie die op of boven het verbruik zou liggen, zie je niet.
Hoe nauwkeurig is het?
Bij de meeste mensen zit Mifflin-St Jeor binnen ongeveer 10% van een gemeten verbruik in rust. Met activiteit erbij is dat een paar honderd calorieën naar boven of naar beneden. Zie de uitkomst dus als startpunt. Eet er twee à drie weken naar, kijk welke kant de weegschaal op gaat en stel bij. De calculator voor je werkelijke verbruik maakt van dat dagboek een getal dat echt van jou is.
Veelgestelde vragen
Hoe beantwoord ik de twee vragen?
Tel de training die je in een gewone week echt doet, niet wat je van plan bent. Denk bij de tweede vraag aan een normale werkdag: een bureaubaan met een wandeling in de lunchpauze is nog steeds vooral zitten. De meeste mensen schatten zichzelf te hoog in. Twijfel je tussen twee antwoorden, neem dan de laagste en stel na een paar weken bij.
Moet ik de calorieën van een training terugeten?
Niet als je training al in het eerste antwoord zit. Dan tel je hem dubbel.
Waarom hangt de uitkomst af van je geslacht?
Mifflin-St Jeor is apart voor vrouwen en mannen opgesteld, omdat een vrouwenlichaam bij dezelfde lengte en hetzelfde gewicht meestal minder vetvrije massa heeft. De twee versies verschillen altijd 166 kcal per dag. Vul je een vetpercentage in, dan rekent de schatting met vetvrije massa.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Een tekort van zo’n 300 tot 500 kcal onder je dagelijks verbruik is een gebruikelijk startpunt dat goed vol te houden is. Met de macrocalculator verdeel je dat doel over eiwit, vet en koolhydraten.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)