Een rekenvoorbeeld
10.000 stappen voor iemand van 170 cm en 75 kg, in een gewoon tempo, is ongeveer 7,1 km in 94 minuten. Dat verbruikt in totaal zo’n 370 kcal. 260 kcal daarvan is het lopen zelf; de rest had je lichaam liggend ook verbruikt.
Hoe de calorieën worden berekend
Stappen maal staplengte geeft de afstand, en het tempo de tijd. Wat elke minuut kost, komt uit de loopformule van Ludlow en Weyand, die rekening houdt met snelheid, helling en lichaamsgewicht. Toen hetzelfde team vier laboratoriumformules vergeleek met mensen die een buitenparcours van 6,4 km liepen, zat die er maar 4% boven het gemeten verbruik. De ACSM-formule, waar de meeste stappencalculators mee werken, zat er 13% boven.
Gewicht telt het zwaarst, want lopen is vooral je eigen lichaam optillen en dragen. Tempo telt minder dan je denkt: sneller lopen kost meer per minuut, maar je bent ook eerder klaar. Heel langzaam slenteren kost bij hetzelfde aantal stappen zelfs iets meer, omdat de minuten zich opstapelen.
| Gewicht | Langzaam | Gewoon | Stevig | Snel |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Verbruikt of toegevoegd?
Je lichaam verbruikt ook in bed energie, dus niet elke calorie van een wandeling is extra. De formule houdt die twee uit elkaar: met de waarden op deze pagina is ongeveer 71% van het totaal het lopen zelf, de rest had je toch wel verbruikt. Dat toegevoegde deel is het eerlijke antwoord op de vraag wat de wandeling aan je dag veranderde.
Het verklaart ook waarom apps het oneens zijn. Sommige tonen het hele verbruik van die minuten, andere alleen het actieve deel, en daartussen zit bijna een derde.
Hoeveel kilometer is 10.000 stappen?
Een stap is ongeveer 41% van je lengte, dus een lang iemand komt met hetzelfde aantal stappen verder. Heb je je staplengte gemeten, vul hem dan in: hij verandert de afstand en daarmee ook de calorieën.
| Lengte | Staplengte | Afstand |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
Is 10.000 stappen het juiste doel?
Het is een rond getal, geen drempel. In een gecombineerde analyse van 15 studies met 47.000 volwassenen daalde het sterfterisico naarmate het aantal stappen steeg, en vlakte het af rond 6.000 tot 8.000 stappen per dag voor 60-plussers en 8.000 tot 10.000 voor jongere volwassenen. Van 3.000 naar 6.000 gaan levert veel meer op dan van 10.000 naar 13.000.
Veelgestelde vragen
Moet ik de calorieën van mijn stappen terug eten?
Alleen het toegevoegde deel, en alleen als je caloriedoel ze nog niet meetelt. Koos je bij caloriebehoefte berekenen voor „het grootste deel van de dag op de been”, dan zitten je gewone stappen er al in, en eet je alleen wandelingen terug die verder gaan dan een normale dag.
Hoeveel stappen zijn nodig voor 500 kcal?
In een gewoon tempo heeft iemand van 170 cm en 75 kg ongeveer 13.500 stappen nodig voor 500 kcal in totaal. Wie zwaarder is heeft er minder nodig, wie lichter is meer, en bergop lopen haalt het aantal flink omlaag: vul hierboven je eigen gegevens in.
Maken een helling of gras verschil?
Een helling flink: 5% bergop kost in een gewoon tempo ongeveer de helft meer. Bergaf kost het zo’n vijfde minder dan op vlakke grond. Gras en paden kostten in het veldonderzoek ongeveer 8% meer dan asfalt, en dat zit niet in het hellingveld.
Is een loopband hetzelfde als buiten lopen?
Bij wandelsnelheden bijna. De formule is op een loopband gemaakt en klopte buiten tot op 4%, dus de getallen gelden voor allebei. Je vasthouden aan de beugels neemt wel een flink deel van het werk weg.
Bronnen
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022