Ein Rechenbeispiel
10.000 Schritte sind bei 170 cm Größe und 75 kg in normalem Tempo etwa 7,1 km und 94 Minuten. Das verbraucht insgesamt rund 370 kcal. 260 kcal davon gehen aufs Gehen selbst, den Rest hätte der Körper auch im Liegen verbraucht.
Wie die Kalorien berechnet werden
Schritte mal Schrittlänge ergibt die Strecke, das Tempo die Zeit. Was jede Minute kostet, kommt aus der Gehformel von Ludlow und Weyand, die Tempo, Steigung und Körpergewicht berücksichtigt. Als dasselbe Team vier Laborformeln mit Menschen auf einer 6,4 km langen Strecke im Freien verglich, lag sie nur 4 % über dem gemessenen Verbrauch. Die ACSM-Formel, mit der die meisten Schrittrechner arbeiten, lag 13 % darüber.
Am meisten zählt das Gewicht, denn Gehen heißt vor allem, den eigenen Körper anzuheben und zu tragen. Das Tempo zählt weniger, als man denkt: Schneller gehen kostet pro Minute mehr, aber du bist auch früher da. Ganz langsames Schlendern kostet bei gleicher Schrittzahl sogar etwas mehr, weil sich die Minuten summieren.
| Gewicht | Langsam | Normal | Zügig | Schnell |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Verbraucht oder zusätzlich?
Dein Körper verbraucht auch im Bett Energie, also ist nicht jede Kalorie eines Spaziergangs zusätzlich. Die Formel trennt beides: Mit den Werten dieser Seite sind etwa 71 % des Verbrauchs das Gehen selbst, der Rest wäre ohnehin angefallen. Dieser zusätzliche Teil ist die ehrliche Antwort auf die Frage, was der Spaziergang an deinem Tag geändert hat.
Das erklärt auch, warum Apps sich widersprechen. Manche zeigen den ganzen Verbrauch dieser Minuten, andere nur den aktiven Teil, und dazwischen liegt fast ein Drittel.
Wie viele Kilometer sind 10.000 Schritte?
Ein Schritt ist ungefähr 41 % deiner Körpergröße lang, größere Menschen kommen mit derselben Zahl also weiter. Wenn du deine Schrittlänge gemessen hast, trag sie ins Formular ein: Sie ändert die Strecke und damit auch die Kalorien.
| Größe | Schrittlänge | Strecke |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
Sind 10.000 Schritte das richtige Ziel?
Es ist eine runde Zahl, keine Schwelle. In einer gepoolten Analyse von 15 Studien mit 47.000 Erwachsenen sank das Sterberisiko mit mehr Schritten immer weiter und flachte dann ab, bei über 60-Jährigen um 6000 bis 8000 Schritte am Tag, bei Jüngeren um 8000 bis 10.000. Von 3000 auf 6000 zu kommen bringt viel mehr als von 10.000 auf 13.000.
Häufige Fragen
Soll ich die Kalorien meiner Schritte zurück essen?
Nur den zusätzlichen Teil, und nur wenn dein Kalorienziel sie nicht schon enthält. Wenn du in einem Kalorienbedarfsrechner „den Großteil des Tages auf den Beinen“ gewählt hast, sind deine üblichen Schritte schon drin. Zurück essen lohnt sich dann nur für Wege, die über einen normalen Tag hinausgehen.
Wie viele Schritte braucht man für 500 kcal?
In normalem Tempo braucht jemand mit 170 cm und 75 kg etwa 13.500 Schritte für insgesamt 500 kcal. Schwerere Menschen brauchen weniger, leichtere mehr, und bergauf sinkt die Zahl deutlich: Trag oben deine eigenen Werte ein.
Ändern Steigung oder Wiese etwas?
Steigung sehr: 5 % bergauf kosten in normalem Tempo etwa die Hälfte mehr. Bergab kostet es rund ein Fünftel weniger als in der Ebene. Wiese und Waldweg kosteten in der Feldstudie etwa 8 % mehr als Asphalt, das deckt das Steigungsfeld nicht ab.
Ist das Laufband dasselbe wie draußen gehen?
Beim Gehen ziemlich. Die Formel stammt vom Laufband und lag draußen auf 4 % genau, die Zahlen passen also für beides. Wer sich an den Griffen festhält, nimmt dem Körper aber einen guten Teil der Arbeit ab.
Quellen
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022