Un esempio con i numeri
10.000 passi per una persona di 170 cm e 75 kg, ad andatura normale, sono circa 7,1 km in 94 minuti. In tutto bruciano circa 370 kcal. 260 kcal sono della camminata in sé; il resto il corpo l’avrebbe consumato anche sdraiato.
Come si calcolano le calorie
I passi per la lunghezza del passo danno la distanza, l’andatura dà il tempo. Il costo di ogni minuto viene dall’equazione del cammino di Ludlow e Weyand, che tiene conto di velocità, pendenza e peso. Quando lo stesso gruppo ha confrontato quattro equazioni di laboratorio con persone che camminavano su un percorso all’aperto di 6,4 km, ha sovrastimato il consumo misurato solo del 4%. L’equazione dell’ACSM, usata dalla maggior parte dei calcolatori di passi, lo sovrastimava del 13%.
Conta soprattutto il peso, perché camminare vuol dire in gran parte sollevare e portare il proprio corpo. L’andatura conta meno di quanto si pensi: camminare più veloce costa di più al minuto, ma arrivi prima. Una passeggiata molto lenta costa perfino un po’ di più a parità di passi, perché i minuti si sommano.
| Peso | Lenta | Normale | Sostenuta | Veloce |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Bruciate o aggiunte?
Il corpo consuma energia anche a letto, quindi non tutte le calorie di una camminata sono in più. L’equazione separa le due cose: con i valori della pagina, circa il 71% del totale è la camminata in sé, il resto l’avresti consumato comunque. È questa parte aggiunta a dire onestamente quanto la camminata ha cambiato la tua giornata.
Spiega anche perché le app non vanno d’accordo. Alcune mostrano tutto il consumo di quei minuti, altre solo la parte attiva, e la differenza sfiora un terzo.
Quanti chilometri sono 10.000 passi?
Un passo è circa il 41% della tua altezza, quindi chi è più alto va più lontano con lo stesso numero di passi. Se hai misurato la tua lunghezza del passo, inseriscila nel modulo: cambia la distanza, e con lei le calorie.
| Altezza | Lunghezza del passo | Distanza |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
10.000 passi sono l’obiettivo giusto?
È un numero tondo, non una soglia. In un’analisi combinata di 15 studi su 47.000 adulti il rischio di morte calava con l’aumentare dei passi e poi si stabilizzava intorno ai 6000-8000 passi al giorno dopo i 60 anni e agli 8000-10.000 prima. Passare da 3000 a 6000 passi conta molto più che passare da 10.000 a 13.000.
Domande frequenti
Devo rimangiare le calorie dei passi?
Solo la parte aggiunta, e solo se il tuo obiettivo calorico non le conta già. Se in un calcolo del fabbisogno calorico hai scelto «in piedi quasi tutto il giorno», i tuoi passi abituali sono già lì dentro, quindi rimangia solo le camminate che vanno oltre una giornata normale.
Quanti passi servono per bruciare 500 kcal?
Ad andatura normale, una persona di 170 cm e 75 kg ha bisogno di circa 13.500 passi per 500 kcal in tutto. Chi pesa di più ne ha bisogno di meno, chi pesa di meno di più, e la salita riduce molto il numero: inserisci i tuoi dati qui sopra.
Salita o prato cambiano qualcosa?
La salita molto: una pendenza del 5% aggiunge circa la metà ad andatura normale. In discesa costa circa un quinto in meno che in piano. Nello studio sul campo l’erba costava circa l’8% in più dell’asfalto, cosa che il campo della pendenza non copre.
Il tapis roulant è come camminare fuori?
Alle velocità del cammino, quasi. L’equazione è nata sul tapis roulant e all’aperto ha retto entro il 4%, quindi i numeri valgono per entrambi. Tenersi ai corrimano però toglie una bella parte dello sforzo.
Fonti
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022