Un esempio con i numeri
Una porzione da 40 g di biscotti che in etichetta riportano 480 kcal, 22 g di grassi e 28 g di zuccheri per 100 g fa 192 kcal, 8,8 g di grassi e 11 g di zuccheri. È il 10% dell’assunzione di riferimento di energia per un adulto.
Come funziona il calcolo
Ogni valore dell’etichetta viene moltiplicato per lo stesso fattore: quello che hai mangiato diviso la quantità a cui si riferisce l’etichetta. Se mangi 40 g di qualcosa con i valori per 100 g, ogni valore si moltiplica per 0,4, energia e sale compresi.
Se la confezione riporta l’energia in kilojoule, il calcolatore divide per 4,184 per avere le kilocalorie e mostra entrambi i valori. Usa l’energia stampata in etichetta invece di sommare i macro da te, perché i valori in etichetta sono arrotondati e la somma finisce per scostarsi.
Cosa vuol dire «% AR»
AR sta per assunzioni di riferimento, i valori che le etichette europee usano per un adulto medio: 2000 kcal, 70 g di grassi, 20 g di grassi saturi, 260 g di carboidrati, 90 g di zuccheri, 50 g di proteine e 6 g di sale al giorno, fissati dal Regolamento 1169/2011. Sono un metro per confrontare gli alimenti, e il tuo fabbisogno può essere parecchio diverso. Per le fibre l’etichetta non riporta un AR.
Sale e sodio
Le etichette europee indicano il sale, e il regolamento lo definisce come sodio × 2,5. Quindi 1 g di sale corrisponde a 400 mg di sodio, ed è così che si calcola la riga del sodio. Se confronti con un’etichetta americana, lì il sodio è indicato direttamente in milligrammi.
I colori basso, medio e alto
Le etichette colorate sono il semaforo che nel Regno Unito compare sul fronte delle confezioni, in rosso, giallo e verde. A differenza del Nutri-Score, valuta separatamente grassi, grassi saturi, zuccheri e sale, e sempre per 100 g. Così una porzione piccola non fa sembrare sane delle patatine salate: il livello alto parte quando 100 g contengono un quarto dell’assunzione di riferimento di un adulto. Una porzione oltre i 100 g è alta anche quando da sola supera il 30% dell’assunzione di riferimento. Le soglie sono fissate nelle linee guida del governo britannico e valgono per gli alimenti; le bevande hanno soglie proprie, più basse.
| Nutriente | Basso | Medio | Alto |
|---|---|---|---|
| Grassi | ≤ 3 g | 3 g – 17,5 g | > 17,5 g |
| Grassi saturi | ≤ 1,5 g | 1,5 g – 5 g | > 5 g |
| Zuccheri | ≤ 5 g | 5 g – 22,5 g | > 22,5 g |
| Sale | ≤ 0,3 g | 0,3 g – 1,5 g | > 1,5 g |
Domande frequenti
Meglio la colonna per 100 g o quella per porzione?
Vanno bene tutte e due, purché il campo «si riferiscono a» corrisponda. Per 100 g di solito è più comodo, perché la porzione del produttore raramente è quella che finisce nella ciotola.
Perché proteine × 4 + carboidrati × 4 + grassi × 9 non torna con l’energia?
Le etichette arrotondano ogni valore, le fibre apportano circa 2 kcal per grammo e alcuni alimenti contengono alcol o polioli, che hanno un valore energetico proprio. Fidati dell’energia stampata.
Devo pesare prima o dopo la cottura?
L’etichetta descrive l’alimento così come viene venduto, di solito crudo o secco. Pesalo nello stesso stato. Per i cibi cotti usa il calcolo delle calorie a crudo e da cotto.