Un ejemplo con números
Una mujer de 35 años, 168 cm y 78 kg, que quiere llegar a 70 kg, gasta unas 2050 kcal al día con un trabajo de oficina y algo de ejercicio. Al ritmo estándar come unas 1550 kcal, un déficit de 500 kcal, y llega a su objetivo en unas 18 semanas.
Cómo se calcula el objetivo
Primero va tu gasto diario, la misma estimación que en la calculadora de calorías diarias: Mifflin-St Jeor para la parte en reposo y tus dos respuestas para la actividad. El ritmo le resta 250, 500 o 750 kcal al día, los ajustes que ofrece la app de Ampsu. Un kilo de grasa corporal tiene unas 7700 kcal, así que 500 al día dan más o menos 0,45 kg a la semana.
| Ritmo | kcal al día por debajo de tu gasto | Pérdida por semana | Semanas para perder 5 kg |
|---|---|---|---|
| Perder despacio | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Perder peso | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Perder más rápido | 750 | 0,68 kg | 7 |
¿Qué déficit es razonable?
Unas 500 kcal al día es por donde empieza la mayoría: medio kilo a la semana, más o menos, lo bastante lento para llevarlo. Más rápido se puede, pero el hambre, el entrenamiento y el sueño suelen resentirse, y un ritmo que dejas a las tres semanas hace perder menos que uno más lento que mantienes. Aquí el objetivo nunca baja de 1200 kcal al día, el mismo mínimo que en la app.
Por qué las semanas son solo orientativas
La pérdida se frena con el tiempo, porque un cuerpo más ligero gasta menos: es el resultado principal del modelo de cambio de peso de Hall y sus colegas. Además, la báscula baila de un día a otro con el agua. Las semanas de aquí suponen un déficit constante, así que tómalas como un orden de magnitud y vuelve a calcular cada pocos kilos.
Preguntas frecuentes
¿Debo comer menos los días de descanso?
No hace falta. Las respuestas sobre actividad ya promedian tu semana, así que un objetivo para todos los días funciona. Mover un poco de los días de descanso a los de entrenamiento también está bien, siempre que la semana cuadre.
¿Hay que volver a comer las calorías del ejercicio?
Las del entrenamiento que ya contaste en la primera pregunta, no, o se cuentan dos veces. Una excursión larga o un partido imprevisto encima de tu semana habitual sí puedes recuperarlos en parte.
¿Y si dejo de perder peso?
Unas semanas planas son normales, a menudo es agua que tapa la pérdida de grasa. Si la tendencia sigue plana tres o cuatro semanas, el gasto estimado probablemente era demasiado alto. La calculadora de gasto real saca tu gasto de verdad a partir de unas semanas de comidas y pesadas.