Un ejemplo con números
Una ración de 40 g de galletas cuya etiqueta indica 480 kcal, 22 g de grasas y 28 g de azúcares por 100 g aporta 192 kcal, 8,8 g de grasas y 11 g de azúcares. Es el 10 % de la ingesta de referencia de energía para un adulto.
Cómo se hace el cálculo
Todas las cifras de la etiqueta se multiplican por el mismo factor: lo que has comido dividido entre la cantidad a la que se refiere la etiqueta. Si comes 40 g de algo etiquetado por 100 g, cada cifra se multiplica por 0,4, tanto la energía como la sal.
Si el envase da la energía en kilojulios, la calculadora divide entre 4,184 para pasarla a kilocalorías y muestra las dos. Usa la energía impresa en la etiqueta en vez de sumar tú los macros, porque las cifras de la etiqueta van redondeadas y la suma acaba desviándose.
Qué significa «% IR»
La IR es la ingesta de referencia que usan las etiquetas de la UE para un adulto medio: 2000 kcal, 70 g de grasas, 20 g de saturadas, 260 g de hidratos de carbono, 90 g de azúcares, 50 g de proteínas y 6 g de sal al día, fijadas en el Reglamento 1169/2011. Sirve para comparar alimentos, y lo que necesitas tú puede ser bastante distinto. La fibra no tiene IR en la etiqueta.
Sal y sodio
Las etiquetas de la UE indican la sal, y el reglamento la define como sodio × 2,5. Así que 1 g de sal son 400 mg de sodio, y de ahí sale la línea del sodio. Si comparas con una etiqueta de Estados Unidos, allí el sodio viene directamente en miligramos.
Los colores bajo, medio y alto
Las etiquetas de colores son el semáforo nutricional que el Reino Unido pone en la parte delantera de los envases, en rojo, ámbar y verde. A diferencia del Nutri-Score, puntúa por separado las grasas, las saturadas, los azúcares y la sal, y siempre por 100 g. Por eso una ración pequeña no hace pasar unas patatas fritas saladas por sanas: el nivel alto empieza cuando 100 g llevan una cuarta parte de la ingesta de referencia de un adulto. Una ración de más de 100 g también es alta si ella sola supera el 30 % de la ingesta de referencia. Los umbrales están en la guía del Gobierno británico y son para alimentos; las bebidas tienen los suyos, más bajos.
| Nutriente | Bajo | Medio | Alto |
|---|---|---|---|
| Grasas | ≤ 3 g | 3 g – 17,5 g | > 17,5 g |
| Saturadas | ≤ 1,5 g | 1,5 g – 5 g | > 5 g |
| Azúcares | ≤ 5 g | 5 g – 22,5 g | > 22,5 g |
| Sal | ≤ 0,3 g | 0,3 g – 1,5 g | > 1,5 g |
Preguntas frecuentes
¿Uso la columna por 100 g o la de por ración?
Las dos valen, siempre que la casilla «Los valores de la etiqueta son por» coincida con la columna. La de 100 g suele ser más cómoda, porque la ración que propone el fabricante rara vez es lo que acaba en el bol.
¿Por qué proteínas × 4 + hidratos × 4 + grasas × 9 no da la energía de la etiqueta?
Las etiquetas redondean cada cifra, la fibra aporta unas 2 kcal por gramo y algunos alimentos llevan alcohol o polialcoholes, que tienen su propio valor energético. Fíate de la energía impresa.
¿Peso antes o después de cocinar?
La etiqueta describe el alimento tal como se vende, normalmente crudo o seco. Pésalo igual. Para comida ya cocinada, usa la calculadora de calorías en crudo y en cocido.