Een rekenvoorbeeld
Een portie van 40 g koekjes met op het etiket 480 kcal, 22 g vet en 28 g suikers per 100 g komt uit op 192 kcal, 8,8 g vet en 11 g suikers. Dat is 10% van de referentie-inname voor energie van een volwassene.
Zo werkt de berekening
Elk getal op het etiket gaat met dezelfde factor omhoog of omlaag: wat je hebt gegeten, gedeeld door de hoeveelheid waar het etiket over gaat. Eet je 40 g van iets wat per 100 g is opgegeven, dan wordt elk getal met 0,4 vermenigvuldigd, energie en zout net zo goed.
Staat de energie in kilojoule op de verpakking, dan deelt de calculator door 4,184 voor kilocalorieën en toont hij beide. Gebruik de energie die op het etiket staat in plaats van zelf de macro’s op te tellen, want de getallen op het etiket zijn afgerond en de som loopt dan uit de pas.
Wat ‘% RI’ betekent
RI is de referentie-inname die Europese etiketten aanhouden voor een gemiddelde volwassene: 2.000 kcal, 70 g vet, 20 g verzadigde vetzuren, 260 g koolhydraten, 90 g suikers, 50 g eiwit en 6 g zout per dag, vastgelegd in Verordening 1169/2011. Het is een meetlat om producten te vergelijken, en wat jij nodig hebt kan er flink van afwijken. Voor vezels staat er geen RI op het etiket.
Zout en natrium
Europese etiketten vermelden zout, en de verordening definieert dat als natrium × 2,5. 1 g zout is dus 400 mg natrium, en zo wordt de regel voor natrium berekend. Vergelijk je met een Amerikaans etiket, dan staat het natrium daar meteen in milligram.
De kleuren laag, middel en hoog
De gekleurde labels zijn de Britse verkeerslichten op de voorkant van verpakkingen, het rood, oranje en groen dat je op Britse producten ziet. Anders dan de Nutri-Score beoordelen ze vet, verzadigde vetzuren, suikers en zout elk apart, en altijd per 100 g. Zo kan een kleine portie zoute chips niet gezond ogen: hoog begint zodra 100 g een kwart van de referentie-inname van een volwassene bevat. Een portie van meer dan 100 g is ook hoog als die in z’n eentje meer dan 30% van de referentie-inname bevat. De drempels staan in richtlijnen van de Britse overheid en gelden voor eten. Voor dranken gelden eigen, lagere drempels.
| Voedingsstof | Laag | Middel | Hoog |
|---|---|---|---|
| Vet | ≤ 3 g | 3 g – 17,5 g | > 17,5 g |
| Verzadigd vet | ≤ 1,5 g | 1,5 g – 5 g | > 5 g |
| Suikers | ≤ 5 g | 5 g – 22,5 g | > 22,5 g |
| Zout | ≤ 0,3 g | 0,3 g – 1,5 g | > 1,5 g |
Veelgestelde vragen
Gebruik ik de kolom per 100 g of per portie?
Allebei goed, als het vak ‘gelden voor’ er maar bij past. Per 100 g is meestal makkelijker, want wat de fabrikant een portie noemt, is zelden wat er in je kom belandt.
Waarom komt eiwit × 4 + koolhydraten × 4 + vet × 9 niet uit op de energie?
Etiketten ronden elk getal af, vezels leveren ongeveer 2 kcal per gram, en sommige producten bevatten alcohol of polyolen met een eigen energiewaarde. Vertrouw op de energie die erop staat.
Maakt het uit of ik voor of na het koken weeg?
Het etiket beschrijft het product zoals het verkocht wordt, meestal rauw of droog. Weeg het op dezelfde manier. Voor gekookt eten gebruik je de calculator voor calorieën rauw en gaar.