Calorieën tellen zonder elke komkommer te wegen

Je hebt je avondeten ingevoerd en de app zegt dat je 250 kcal boven je doel zit. Eet je morgen minder? Negeer je het? Haal je dat koekje weer weg en doe je alsof het nooit gebeurd is?

Laat het koekje staan. Calorieën tellen werkt het best als je een startdoel kiest, de hele dag zo eerlijk mogelijk bijhoudt en over een paar weken naar de trend kijkt. Eén avondeten zegt weinig over je voortgang.

Hoeveel calorieën moet ik eten?

Calorieën zijn energie. Op etiketten staan ze meestal als kcal. Je lichaam verbruikt ze in rust, tijdens het bewegen en bij het verteren van eten.

Een calculator geeft je misschien een BMR van 1.600 kcal. Dat is je basaal metabolisme: ongeveer wat je lichaam in rust verbruikt. Het grootste deel van je dag valt daarbuiten. Je TDEE, je totale dagelijkse energieverbruik, telt beweging wel mee en is een beter vertrekpunt voor wat je eet. EFSA legt uit hoeveel beweging uitmaakt.

Stel dat je geschatte TDEE 2.200 kcal is. Als je 1.600 kcal eet, je BMR, zit je zo’n 600 kcal onder die schatting. Dat is nogal een keuze om per ongeluk te maken. Bereken je startpunt met caloriebehoefte berekenen of stel een doel in de app in.

Met die schatting van 2.200 kcal kun je beginnen met 2.200 om op gewicht te blijven, 1.950 om af te vallen of 2.450 om aan te komen. Die stappen van 250 kcal zijn voorbeelden, geen voorschrift. Geef je keuze de tijd en kies een tempo dat je volhoudt. De NHS raadt aan om rustig af te vallen.

Wat als ik erover ga?

In het voorbeeld hierboven is je doel om af te vallen 1.950 kcal en je geschatte onderhoud 2.200. Eet je 2.200 kcal, dan zit je 250 boven je afvaldoel en ongeveer op je geschatte onderhoud. Eet je 2.450, dan zit je die dag boven je onderhoud. De energiebalans telt over langere tijd, en geen van beide dagen beslist over de maand.

Voer in wat je hebt gegeten, ook het stuk waarmee je erover ging. Eet je volgende maaltijd zoals altijd en ga morgen gewoon verder met je doel. Je hoeft geen maaltijden over te slaan of een strafworkout te doen om het dagboek netjes te krijgen. De NHS raadt aan om na zo’n dag terug te gaan naar je normale, verstandige routine.

Ga je er de meeste dagen overheen, dan is dat nuttige informatie. Misschien is je doel te krap, of tel je sommige maaltijden te laag. Kijk eerst naar het patroon voordat je iets verandert. Heb je met dit doel honger en kun je je slecht concentreren, begin dan liever met een kleiner tekort dat je wel volhoudt.

Hoe houd ik een gewone dag bij?

Een calorie-app doet het rekenwerk van het etiket voor je. Staat er op je yoghurt 60 kcal per 100 g en eet je er 150 g van, dan is dat 90 kcal. Zoek of scan het product, controleer het tegen de verpakking, vul 150 g in en het dagboek telt er 90 kcal bij op. Zo ga je de rest van de dag door.

Vergeet de dingen niet die je makkelijk over het hoofd ziet: olie in de pan, dressing, drankjes, tussendoortjes en melk of suiker in je koffie. Kies ook een invoer die past bij wat je hebt gewogen. Rijst die je na het koken weegt, hoort bij gekookte rijst. Droge rijst weegt anders, omdat hij water opneemt.

Hoe maak ik het minder omslachtig?

Steek je moeite in wat het totaal echt verandert:

• Laat die komkommer maar zitten. Sla een paar blaadjes sla of plakjes komkommer over als je van het bijhouden ervan wilt stoppen. Tel grotere porties wel, en voer dressing, bakolie, noten en smeersels in. Mensen die bijhouden verschillen van mening over groente, en de grootte van de portie is de handige scheidslijn.
• Spuit de olie en voer het één keer snel in. Met een sprayflesje gebruik je minder. Heb je de hele dag royaal gespoten zonder te meten, voer dan als ruwe schatting 50 tot 100 kcal bakolie in. Een paar korte pufjes kan veel minder zijn. Olie bevat ongeveer 9 kcal per gram, dus weeg je flesje één keer vóór en na een paar keer gebruik om te zien wat jouw gewone spray toevoegt.
• Bewaar wat je vaak eet. Zet vaste producten in Favorieten, bewaar je gewone combinaties als Maaltijden en gebruik Recepten als je in grote porties kookt. Je kunt het gewicht na het koken van een recept invullen als water de hoeveelheid verandert.
• Kopieer gisteren, als het op vandaag lijkt. Het dagboek kan een hele dag kopiëren. Haal weg of pas aan wat anders is, in plaats van weer naar hetzelfde ontbijt te zoeken.
• Weet je al wat je ’s avonds eet? Voer het vroeg in. Dat geeft de rest van je dag wat houvast, en je kunt het nog aanpassen als de plannen veranderen. Heel wat mensen doen dat.
• Schat de maaltijd die je niet kunt wegen. Gebruik een Snelle maaltijd of de fotoschatting voor eten buiten de deur. Controleer de portie en tel er wat bij als er olie of saus in kan zitten. De foto is een schatting, en dat is prima.
• Laat de weegschaal het lastige werk doen. Zoek er een met een display dat omhoog of naar voren steekt, zodat je bord het niet afdekt. Zet bij smeersels de hele pot op de weegschaal, druk op tarra en schep dan. Laat je weegschaal negatieve waarden zien, dan betekent −18 g dat je 18 g hebt gebruikt. Geen plakkerig maatlepeltje nodig.

Houd de hele dag bij, ook als het avondeten een schatting is. Een ruw ingevuld avondeten vertelt je meer dan een dagboek dat na de lunch ophoudt.

Hoe weet ik of mijn doel klopt?

Weeg jezelf onder vergelijkbare omstandigheden en vergelijk weekgemiddelden over een paar weken. Eén ochtend kan omhoog schieten door vocht of eten dat nog in je darmen zit. Geef dat getal dus eerst wat gezelschap voordat je ernaar luistert.

Verwachtte je af te vallen en blijft het gemiddelde gelijk, kijk dan of je drankjes, olie, tussendoortjes of weekenden mist. Je dagelijkse verbruik kan ook anders zijn dan de calculator schatte. Pas je doel een beetje aan en kijk opnieuw. Gaat je gewicht sneller dan je wilde of voel je je beroerd, doe het dan rustiger aan.

Met genoeg ingevulde dagen en wegingen kan de stofwisselingsweergave in de app die trend gebruiken om je verbruik nauwkeuriger te schatten. De calculator voor je werkelijke verbruik laat hetzelfde idee zien. Dagen met ontbrekende maaltijden maken de schatting minder betrouwbaar. Hoe de stofwisselingsmodus werkt legt het uitgebreid uit.

Gaat het je om vetverlies, dan vertelt je BMR je niet of je vooruitgaat. Je gewichtstrend samen met je tailleomtrek of af en toe een schatting van je vetpercentage geeft meer context, zeker als je traint. Vetpercentage berekenen kan met een meetlint. Weegschalen die vet meten kunnen verschuiven met je vochthuishouding, dus kijk naar de langere trend in plaats van naar één meting (onderzoek).

Begin hier: schat je dagelijkse verbruik, kies een doel en houd twee weken lang complete dagen bij, ook de onvolmaakte. Kijk dan naar je gewichtstrend. Het doel is een eerste schatting, en je mag het aanpassen.

Voelt bijhouden stressvol of te strak, dan is het oké om te stoppen. Een diëtist kan je helpen een andere aanpak te vinden.