Så räknar du ut kalorierna i hemlagad mat

Omslagsbilden är en illustration; uträkningen nedan bygger på ett separat exempel. Foto: PilotChicago, CC BY-SA 4.0. Förminskad och beskuren; den här versionen har samma licens.

Du har lagat en kastrull pasta. Det är en burk kikärter i den, lite tomatsås, en lök och oljan du stekte i. Matdagboken föreslår ”hemlagad pasta, en portion”. Vems portion?

Med dina egna ingredienser får du en mycket mer användbar uppskattning. Lägg ihop deras kalorier, väg den färdiga maten och räkna ut hur mycket av satsen som hamnade på din tallrik. När du gjort det en gång för en rätt du lagar ofta kan du spara receptet och slippa bygga upp middagen från noll i dagboken.

Det korta svaret

För att räkna ut kalorierna i hemlagad mat använder du:

Portionens kalorier = hela receptets kalorier × portionens vikt ÷ den färdiga rättens vikt.

Alla vikter i uträkningen måste vara i samma enhet. Vi använder gram. För en exempelsats med 1 425 kcal som väger 1 500 g efter tillagning har en portion på 350 g 1 425 × 350 ÷ 1 500 = 332,5 kcal. Skriv ungefär 333 kcal i dagboken.

Det är hela metoden. Det pilliga är att se till att ingredienserna och vikterna beskriver det du faktiskt lagade.

1. Börja med det som hamnar i kastrullen

För varje ingrediens behöver du mängden och energivärdet. På europeiska förpackningar letar du efter siffran kcal per 100 g. Näringsvärdet anges per 100 g eller 100 ml och kan också visa tillverkarens portion. Den portionen kan vara rätt olik din. EU-kommissionen förklarar hur deklarationen är uppbyggd.

Uträkningen för en ingrediens är:

Ingrediensens kalorier = använda gram × kcal per 100 g ÷ 100.

Alltså ger 250 g torr pasta med 350 kcal per 100 g 250 × 350 ÷ 100 = 875 kcal. Står det kilojoule på förpackningen också, använd siffran som är märkt kcal. Näringsvärdesräknaren kan göra portionsuträkningen åt dig.

Väg den del du äter: en skalad lök, kikärter efter avrinning om du använder en post för avrunna kikärter, kött utan förpackning. En burk på 400 g innehåller inte nödvändigtvis 400 g avrunna kikärter. Kontrollera om näringsvärdet gäller den avrunna varan.

Matcha också matens tillstånd. Torr pasta hör ihop med ett värde för torr pasta, kokt pasta med ett värde för kokt pasta. I ett hemlagat recept är det oftast enklast att väga de torra ingredienserna före tillagningen. Har du snubblat på den skillnaden förklarar kalkylatorn för rå och tillagad mat den med exempel.

En liten fälla med vätskor: 100 ml och 100 g är inte utbytbara för alla livsmedel. Anger oljeflaskan kalorier per 100 ml, använd volymen du mätte upp, eller hitta ett värde per 100 g innan du använder en vikt i gram. Varje rad i exemplet nedan använder ett värde per 100 g.

2. Lägg ihop ett helt recept

Vi tar pasta med tomat och kikärter. Det här är påhittade mängder och näringsvärden, så att du kan följa räkningen. Kolla dina egna förpackningar när du lagar mat. Det här är inget testat recept och ingen kaloriuträkning av fotot.

Ta med det som är lätt att glömma: olja, smör, kokosmjölk, buljong med kalorier, såser och osten du river över. NHS guide till kaloriräkning nämner särskilt matfett, toppingar och såser.

För oljan är det smidigt att väga flaskan före och efter du häller. Är den 10 g lättare har du hällt 10 g. Räkna det som hamnar i receptet. Spiller du något har inte allt kommit med i maten. En sked jordnötssmör eller en klick smör fungerar likadant med burken eller asken.

Vatten ger vikt utan kalorier. Buljong, mjölk och vin behöver en egen post om du använder dem. Utgå inte från att en vätska saknar kalorier bara för att den mest är vatten.

3. Väg den färdiga maten, utan kastrullen

Skriv upp den tomma kastrullens vikt innan du börjar. När rätten är klar väger du kastrull och mat tillsammans och drar ifrån:

Färdig mat = full kastrull − tom kastrull.

I vårt exempel väger den tomma kastrullen 1 020 g och den fulla 2 520 g. Då blir det 1 500 g tillagad mat.

Du kan också ställa en tom skål på vågen, trycka på tara för att nollställa och lägga över maten i skålen. Kontrollera hur mycket vågen klarar med kärlet inräknat och följ instruktionerna om värme. Ställ inte en het kastrull direkt på en våg som inte är gjord för det.

Varför bry sig om den tillagade vikten? Pasta suger upp vatten, såser kokar ihop och kött kan förlora vatten och fett. De färdiga grammen kan skilja sig rejält från ingrediensernas vikt. USDA:s forskning om tillagningsutbyte mäter både förändringar i vätska och i fett.

I en sats där alla ingredienser stannar kvar ändrar tillsatt eller avdunstat vatten kalorierna per 100 g, utan att satsen får fler eller färre kalorier. Att hälla av fett, kasta sås eller lämna en hel del i kastrullen tar däremot bort energi. Vi återkommer till det.

4. Räkna ut kalorierna på din tallrik

Vårt recept på 1 425 kcal väger 1 500 g. Dela kalorierna med den tillagade vikten och multiplicera med 100:

1 425 ÷ 1 500 × 100 = 95 kcal per 100 g.

Väg nu din portion. För 350 g:

95 × 350 ÷ 100 = 332,5 kcal, alltså ungefär 333 kcal.

Därför hjälper det att väga hela rätten. Tar någon en mindre tallrik och någon annan en påfyllning kan du logga varje mängd i stället för att bestämma att alla åt ”en portion”.

Och om jag delar den i fyra lika portioner?

Då delar du 1 425 med fyra: ungefär 356 kcal var. Med den här tillagade vikten blir fyra lika portioner 375 g styck. Det är en annan mängd än vår tallrik på 350 g, och därför också en annan kalorisumma.

Portionerar du maten i lådor, ställ varje låda på vågen, tryck på tara och lägg i din del. Du kan anteckna lika portioner utan att veta den totala tillagade vikten om du verkligen delar hela receptet lika. Det är vikten som låter dig räkna ut vilken portion som helst i gram.

Metoden förutsätter att blandningen är någorlunda jämn. Rör om såsen eller grytan innan du serverar. Får en tallrik de flesta kikärterna och en annan mest pasta blir ett genomsnitt efter vikt mindre representativt. Separata delar, som kycklingbitar bredvid ris, är ofta lättare att logga var för sig.

Spara det en gång och logga sedan bara portionen

Räkningen är användbar. Att skriva in samma fem ingredienser varje gång du äter rester är mindre lockande.

Spara ingredienserna som ett recept i Ampsu och ange den färdiga vikten. Här är vårt exempel med 1 500 g tillagad vikt och 95 kcal per 100 g:

När du äter anger du mängden på tallriken. Vår portion på 350 g blir ungefär 333 kcal i dagboken. Du behöver inte skriva in pasta, kikärter, sås, lök och olja separat igen.

Kolla vad som ändrats till nästa sats. Andra ingredienser, mängder eller en annan tillagad vikt ändrar uträkningen. Använd det sparade receptet som utgångspunkt och uppdatera det efter det du lagat.

Spara ett recept i Ampsu om du vill hålla ihop ingredienserna och den färdiga vikten.

Några saker som kan rubba siffrorna

Jag vägde efter tillagningen men använde kalorierna för torr pasta

Då blandar du ihop två olika vikter. I metoden med hela receptet antecknar du den torra mängden med motsvarande näringsvärde och använder den färdiga vikten för att dela upp receptet. Du lägger inte till den kokta pastan som ännu en ingrediens.

Jag använde en deklaration för ”tillagad”

Läs texten innan du lägger till mjölk, smör eller annat. Näringsvärden kan gälla varan som den säljs eller, när det finns en tillagningsanvisning, den tillagade varan. Irlands livsmedelsmyndighet FSAI förklarar skillnaden. Om värdet redan räknar med mjölken som står på förpackningen och du lägger till samma mjölk igen räknar du den två gånger.

Jag hällde av fettet eller kastade en marinad

Summan av ingredienserna förutsätter att den räknade maten stannar i rätten. Kastar du något kan summan överskatta det som är kvar. En sked stekskys är en blandning av vatten, fett och andra safter, och vikten ensam säger inte hur många kalorier du tog bort. Använd en post för tillagad och avrunnen mat när det finns en, eller behåll osäkerheten i din uppskattning. Hitta inte på ett exakt fettavdrag utifrån vätskans vikt.

Jag lade ost på min tallrik, inte i hela satsen

Logga osten med din portion. Lägger du den till hela receptet sprids dess kalorier över allas tallrikar. Detsamma gäller en egen klick yoghurt, extra dressing eller bröd vid sidan av.

Jag värmde resterna och nu väger de mindre

De kan ha tappat vatten. För en sats du äter över flera måltider undviker du att använda det ursprungliga värdet per gram på en märkbart torrare uppvärmd portion om du portionerar och väger den innan du ställer undan den. Värmer du en känd portion, behåll dess ursprungliga mängd från receptet och logga det du lägger till.

Kyl rester snabbt och ställ in dem i kylen inom två timmar. Food Standards Agencys råd om rester handlar om förvaring och uppvärmning. Att väga middagen ska inte betyda att en kastrull står framme hela kvällen.

Vad gör jag om jag glömde väga något?

Du har fortfarande alternativ. Om du vet alla ingredienser och delade satsen lika, dela den totala kalorisumman med antalet lika portioner. Glömde du den tomma kastrullen, lägg över den kvarvarande maten i en tarerad skål innan du serverar. Har någon redan ätit är den vikten bara den kvarvarande maten, inte den ursprungliga satsen.

Saknas även ingrediensernas mängder, använd den rimligaste uppskattningen för en liknande måltid och gå vidare. En allmän post för ”hemlagad pasta” vet inte hur mycket olja eller ost du använde, så se den som ungefärlig. Guiden räkna kalorier utan att väga varenda gurkskiva handlar om hur matdagboken håller sig praktisk även sådana dagar.

Förpackningar, livsmedelsdatabaser och köksvågar har alla sina gränser. Värdena på förpackningar är genomsnitt, och en blandad rätt fördelar sig aldrig perfekt på varje tallrik. Att avrunda vår portion till 333 kcal är vettigt. Att behandla decimalen som ett labbresultat är det inte.

Prova med en rätt du redan lagar ofta. Skriv upp den tomma kastrullens vikt, spara ingredienserna, väg den färdiga maten och logga din portion. Nästa gång den rätten blir middag har du en vettig utgångspunkt.