Come calcolare le calorie dei piatti fatti in casa
Somma le calorie degli ingredienti, pesa il piatto finito e calcola la tua porzione. Un esempio di pasta chiarisce olio, peso cotto, porzioni e avanzi.
La foto di copertina è illustrativa; il calcolo qui sotto usa un esempio separato. Foto: PilotChicago, CC BY-SA 4.0. Immagine ridimensionata e mostrata con un ritaglio; questa versione mantiene la stessa licenza.
La pasta è pronta. Ci sono un barattolo di ceci, il sugo di pomodoro, una cipolla e l’olio usato per cucinare. Il diario alimentare propone «pasta fatta in casa, una porzione». La porzione di chi?
Con i tuoi ingredienti puoi ottenere una stima molto più utile. Somma le loro calorie, pesa il piatto finito e calcola quale parte del totale è arrivata nel tuo piatto. Una volta fatto per un pasto che cucini spesso, puoi salvare la ricetta e smettere di ricostruire la cena nel diario ogni volta.
La risposta breve
Per calcolare le calorie dei piatti fatti in casa, usa questa formula:
Calorie della porzione = calorie dell’intera ricetta × peso della porzione ÷ peso finale della ricetta.
Tutti i pesi devono avere la stessa unità. Useremo i grammi. Per un esempio da 1425 kcal che pesa 1500 g dopo la cottura, una porzione da 350 g contiene 1425 × 350 ÷ 1500 = 332,5 kcal. Nel diario puoi arrotondare a circa 333 kcal.
Il metodo è tutto qui. La parte che richiede attenzione è far corrispondere ingredienti e pesi a quello che hai davvero cucinato.
1. Parti dagli ingredienti che vanno in pentola
Per ogni ingrediente servono la quantità e il valore calorico. Sulle confezioni europee cerca le kcal per 100 g. I valori nutrizionali sono indicati per 100 g o 100 ml e possono comparire anche per una porzione definita dal produttore. Quella porzione può essere molto diversa dalla tua. La Commissione europea spiega il formato dell’etichetta.
Il calcolo per un ingrediente è:
Calorie dell’ingrediente = grammi usati × kcal per 100 g ÷ 100.
Quindi 250 g di pasta secca da 350 kcal per 100 g apportano 250 × 350 ÷ 100 = 875 kcal. Se la confezione riporta anche i kilojoule, usa il numero indicato come kcal. Il calcolatore dei valori nutrizionali può fare questo calcolo della porzione per te.
Pesa la parte che mangerai: la cipolla sbucciata, i ceci scolati se usi una voce per il prodotto scolato, la carne senza confezione. Un barattolo da 400 g non contiene necessariamente 400 g di ceci scolati. Controlla se i valori nutrizionali si riferiscono al prodotto scolato.
Deve coincidere anche lo stato dell’alimento. Il peso della pasta secca va con i valori della pasta secca; quello della pasta cotta con i valori della pasta cotta. Per una ricetta casalinga, pesare gli ingredienti secchi prima di cucinare è spesso più semplice. Se questa differenza ti ha già creato dubbi, il calcolatore di calorie da crudo a cotto la spiega con esempi.
Una piccola trappola con i liquidi: 100 ml e 100 g non sono intercambiabili per ogni alimento. Se la bottiglia d’olio indica calorie per 100 ml, usa il volume misurato oppure cerca un valore corrispondente per 100 g prima di usare il peso in grammi. Tutte le righe del nostro esempio usano valori per 100 g.
2. Somma l’intera ricetta
Prendiamo una pasta con pomodoro e ceci. Quantità e valori nutrizionali sono esempi illustrativi per seguire i conti. Quando cucini, controlla le tue confezioni: non è una ricetta collaudata né il calcolo delle calorie del piatto fotografato.
| Ingrediente | Quantità usata | kcal per 100 g | Calorie aggiunte |
|---|---|---|---|
| Pasta secca | 250 g | 350 | 875 kcal |
| Passata di pomodoro | 400 g | 30 | 120 kcal |
| Ceci scolati | 240 g | 125 | 300 kcal |
| Cipolla sbucciata | 100 g | 40 | 40 kcal |
| Olio d’oliva | 10 g | 900 | 90 kcal |
| Totale | 1000 g prima della cottura | 1425 kcal |
Includi ciò che si dimentica facilmente: olio, burro, latte di cocco, brodo con calorie, salse e il formaggio grattugiato sopra. La guida del NHS al conteggio delle calorie richiama proprio i grassi di cottura, le aggiunte e le salse.
Per l’olio è comodo pesare la bottiglia prima e dopo averlo versato. Se pesa 10 g in meno, ne sono usciti 10 g. Conta quello che entra nella ricetta; se una parte finisce fuori, non è arrivato tutto nel cibo. Puoi fare lo stesso con il barattolo per un cucchiaio di burro d’arachidi, o con la confezione per una noce di burro.
L’acqua aggiunge peso senza aggiungere calorie. Brodo, latte e vino richiedono una voce propria se li usi. Un liquido non è privo di calorie solo perché è composto soprattutto d’acqua.
3. Pesa il cibo pronto, senza la pentola
Annota il peso della pentola vuota prima di cucinare. Quando il piatto è pronto, pesa pentola e contenuto insieme e sottrai:
Cibo pronto = pentola piena − pentola vuota.
Nel nostro esempio, la pentola vuota pesa 1020 g e quella piena 2520 g. Restano 1500 g di cibo cotto.
Oppure metti una ciotola vuota sulla bilancia, premi tara per azzerarla e trasferisci il cibo nella ciotola. Controlla la portata della bilancia, recipiente compreso, e segui le istruzioni sul calore. Non appoggiare una pentola calda direttamente su una bilancia che non è progettata per questo.
.jpg){kind=link}
Perché pesare dopo la cottura? La pasta assorbe acqua, le salse si riducono e la carne può perdere acqua e grasso. I grammi finali possono essere molto diversi da quelli iniziali. La ricerca dell’USDA sulla resa in cottura misura i cambiamenti di umidità e grasso.
Se tutti gli ingredienti rimangono nel piatto, aggiungere acqua pura o farla evaporare cambia le calorie per 100 g, senza aggiungere o togliere calorie al totale. Buttare grasso, scartare salsa o lasciare una quantità importante in padella elimina anche energia alimentare. Ci torniamo tra poco.
4. Calcola le calorie nel tuo piatto
La nostra ricetta da 1425 kcal pesa 1500 g dopo la cottura. Dividi le calorie per il peso cotto e moltiplica per 100:
1425 ÷ 1500 × 100 = 95 kcal per 100 g.
Ora pesa la tua porzione. Per 350 g:
95 × 350 ÷ 100 = 332,5 kcal, circa 333 kcal.
Ecco perché pesare tutto il piatto aiuta. Se una persona ne prende meno e un’altra fa il bis, puoi registrare ogni quantità invece di considerare tutto «una porzione».
E se divido tutto in quattro porzioni uguali?
Dividi 1425 per quattro: circa 356 kcal a porzione. Con questo peso cotto, ciascuna delle quattro porzioni peserebbe 375 g. È una quantità diversa dal nostro piatto da 350 g, quindi cambia anche il totale calorico.
Se dividi il cibo in contenitori, metti ciascuno sulla bilancia, fai la tara e aggiungi la sua parte. Puoi calcolare porzioni uguali senza conoscere il peso cotto totale, se dividi davvero tutta la ricetta in parti uguali. Il peso totale serve per calcolare porzioni di qualsiasi dimensione in grammi.
Il metodo presuppone una miscela abbastanza uniforme. Mescola una salsa o uno stufato prima di servire. Se un piatto riceve quasi tutti i ceci e un altro soprattutto pasta, la media basata sul peso rappresenta meno bene le singole porzioni. Componenti separati, come pezzi di pollo accanto al riso, sono spesso più facili da registrare singolarmente.
Salva la ricetta, poi registra solo la porzione
Il calcolo è utile. Inserire gli stessi cinque ingredienti ogni volta che mangi gli avanzi lo è molto meno.
In Ampsu, salva gli ingredienti come ricetta e indica il peso finale. Ecco il nostro esempio con 1500 g dopo la cottura e 95 kcal per 100 g:
Quando mangi, inserisci la quantità nel piatto. I nostri 350 g diventano circa 333 kcal nel diario. Non serve aggiungere di nuovo pasta, ceci, salsa, cipolla e olio separatamente.
La prossima volta controlla cosa è cambiato. Ingredienti, quantità o peso cotto diversi modificano il calcolo. Usa la ricetta salvata come punto di partenza e aggiornala in base a ciò che hai preparato.
Salva una ricetta in Ampsu se vuoi tenere ingredienti e peso finale nello stesso posto.
Alcune cose che possono alterare i conti
Ho pesato la pasta cotta usando le calorie della pasta secca
Così mescoli due pesi diversi. Con il metodo della ricetta intera, registra la quantità dell’ingrediente secco e i valori corrispondenti, poi usa il peso finale per dividere la ricetta. Non aggiungere anche la pasta cotta come secondo ingrediente.
Ho usato i valori «dopo la preparazione»
Leggi la dicitura prima di aggiungere latte, burro o altri extra. I valori possono descrivere l’alimento venduto oppure, se ci sono istruzioni, quello preparato seguendole. L’autorità irlandese per la sicurezza alimentare spiega questa differenza. Se il valore include già il latte indicato sulla confezione e aggiungi lo stesso latte separatamente, lo conti due volte.
Ho scolato il grasso o buttato la marinata
La somma degli ingredienti presume che il cibo contato rimanga nel piatto. Se ne scarti una parte, può sovrastimare ciò che resta. Un cucchiaio di liquido della padella mescola acqua, grasso e altri succhi; il peso da solo non dice quante calorie hai eliminato. Usa una voce corrispondente all’alimento cotto e scolato, se disponibile, oppure mantieni questa incertezza nella stima. Non inventare una sottrazione precisa di grasso dal peso del liquido.
Ho messo il formaggio solo nel mio piatto
Registra quel formaggio insieme alla tua porzione. Aggiungerlo all’intera ricetta distribuirebbe le sue calorie tra tutti i piatti. Lo stesso vale per il tuo cucchiaio di yogurt, il condimento extra o il pane a fianco.
Gli avanzi pesano meno dopo averli riscaldati
Potrebbero aver perso acqua. Per una preparazione consumata in più pasti, dividere e pesare prima di conservare evita di applicare il valore originale per grammo a una porzione diventata molto più asciutta. Se riscaldi una porzione nota, mantieni la sua quantità originale di ricetta e registra gli extra aggiunti.
Raffredda rapidamente gli avanzi e mettili in frigorifero entro due ore. La guida della Food Standards Agency spiega conservazione e riscaldamento. Pesare la cena non dovrebbe significare lasciare la pentola fuori per tutta la sera.
E se ho dimenticato di pesare qualcosa?
Hai ancora delle opzioni. Se conosci tutti gli ingredienti e dividi il cibo in parti uguali, dividi le calorie totali per il numero di porzioni uguali. Se manca il peso della pentola vuota, trasferisci il cibo in una ciotola tarata prima di servire. Se qualcuno ne ha già mangiato, il peso rimasto riguarda solo gli avanzi, non la quantità iniziale.
Se mancano anche le quantità degli ingredienti, scegli la stima del pasto più ragionevole e vai avanti. Una voce generica «pasta fatta in casa» non conosce il tuo olio o il tuo formaggio, quindi trattala come approssimativa. La guida per contare le calorie senza pesare ogni cetriolo aiuta a tenere un diario pratico anche in queste giornate.
Etichette, banche dati alimentari e bilance da cucina hanno dei limiti. I valori sulle etichette sono medie, e un piatto misto non si distribuisce perfettamente tra le porzioni. Arrotondare la nostra porzione a 333 kcal è utile; trattare il decimale come un risultato di laboratorio lo è meno.
Prova con un pasto che cucini già regolarmente. Segna il peso della pentola vuota, salva gli ingredienti, pesa il cibo pronto e registra la tua porzione. La prossima volta avrai già un punto di partenza ragionevole.