Como calcular as calorias da comida caseira

A foto de capa é ilustrativa; as contas abaixo usam um exemplo à parte. Foto: PilotChicago, CC BY-SA 4.0. Reduzida e recortada; esta versão tem a mesma licença.

Fizeste uma panela de massa. Tem uma lata de grão-de-bico, algum molho de tomate, uma cebola e o azeite em que cozinhaste. O teu diário alimentar sugere «massa caseira, uma porção». A porção de quem?

Com os teus próprios ingredientes consegues uma estimativa muito mais útil. Soma as calorias deles, pesa a comida já pronta e calcula quanto dessa panela foi parar ao teu prato. Depois de o fazeres uma vez para uma refeição que cozinhas muitas vezes, podes guardar a receita e deixar de reconstruir o jantar do zero no diário.

A resposta curta

Para calcular as calorias da comida caseira, usa:

Calorias da porção = calorias da receita inteira × peso da porção ÷ peso da receita pronta.

Todos os pesos dessa conta têm de estar na mesma unidade. Vamos usar gramas. Numa panela de exemplo com 1425 kcal que pesa 1500 g depois de cozinhada, uma porção de 350 g tem 1425 × 350 ÷ 1500 = 332,5 kcal. No diário, fica por cerca de 333 kcal.

É este o método todo. A parte trabalhosa é garantir que os ingredientes e os pesos descrevem o que cozinhaste de facto.

1. Começa pelos ingredientes que vão para a panela

Para cada ingrediente precisas da quantidade e do valor calórico. Nas embalagens europeias, procura o valor kcal por 100 g. A informação nutricional aparece por 100 g ou 100 ml e pode também mostrar uma porção do fabricante. Essa porção pode ser bem diferente da tua. A Comissão Europeia explica o formato do rótulo.

A conta para um ingrediente é:

Calorias do ingrediente = gramas usadas × kcal por 100 g ÷ 100.

Assim, 250 g de massa crua com 350 kcal por 100 g dão 250 × 350 ÷ 100 = 875 kcal. Se a embalagem também indicar quilojoules, usa o número marcado com kcal. A calculadora de informação nutricional faz esta conta da porção por ti.

Pesa a parte que vais comer: uma cebola descascada, grão-de-bico depois de escorrido se usares um registo de grão escorrido, carne sem embalagem. Uma lata de 400 g não tem necessariamente 400 g de grão escorrido. Vê se a informação nutricional diz respeito ao produto escorrido.

Faz também corresponder o estado da comida. Massa crua vai com um valor de massa crua, massa cozida com um valor de massa cozida. Numa receita caseira, pesar os ingredientes crus antes de cozinhar costuma ser mais fácil. Se isto te tem baralhado, a calculadora de calorias cru e cozinhado explica com exemplos.

Uma pequena armadilha com líquidos: 100 ml e 100 g não são equivalentes para todos os alimentos. Se a garrafa de azeite dá as calorias por 100 ml, usa o volume que mediste, ou procura um valor por 100 g antes de usar o peso em gramas. Todas as linhas do nosso exemplo abaixo usam valores por 100 g.

2. Soma uma receita inteira

Vamos usar massa com tomate e grão-de-bico. São quantidades e valores nutricionais ilustrativos, para poderes acompanhar as contas. Confirma as tuas embalagens quando cozinhares. Isto não é uma receita testada nem um cálculo das calorias da fotografia.

Inclui o que é fácil esquecer: azeite, manteiga, leite de coco, caldo com calorias, molhos e o queijo que ralas por cima. O guia do NHS para contar calorias refere especificamente as gorduras de cozinhar, os acompanhamentos por cima e os molhos.

Para o azeite, dá jeito pesar a garrafa antes e depois de deitar. Se ficou 10 g mais leve, deitaste 10 g. Conta o que vai para a receita. Se algum caiu fora, não chegou tudo à comida. Uma colher de manteiga de amendoim ou um pedaço de manteiga funcionam da mesma forma com o frasco ou a embalagem.

A água acrescenta peso sem acrescentar calorias. O caldo, o leite e o vinho precisam do seu próprio registo se os usares. Não partas do princípio de que um líquido não tem calorias só porque é quase todo água.

3. Pesa a comida pronta, sem a panela

Aponta o peso da panela vazia antes de começares. Quando o prato estiver pronto, pesa a panela com a comida e subtrai:

Comida pronta = panela cheia − panela vazia.

No nosso exemplo, a panela vazia pesa 1020 g e a cheia 2520 g. Ficam 1500 g de comida cozinhada.

Também podes pôr uma taça vazia na balança, carregar na tara para a pôr a zero e passar a comida para essa taça. Confirma a capacidade da balança com o recipiente incluído e segue as instruções sobre o calor. Não ponhas uma panela quente diretamente numa balança que não foi feita para isso.

Porquê dar-te ao trabalho de usar o peso cozinhado? A massa absorve água, os molhos reduzem e a carne pode perder água e gordura. As gramas finais podem ser bem diferentes do peso dos ingredientes. A investigação do USDA sobre rendimentos de cozedura mede tanto as alterações de humidade como de gordura.

Numa panela em que ficam todos os ingredientes, juntar água ou deixá-la evaporar muda as calorias por 100 g sem acrescentar nem tirar calorias à panela. Deitar fora gordura, descartar molho ou deixar uma quantidade grande na panela tira energia. Já lá voltamos.

4. Calcula as calorias no teu prato

A nossa receita de 1425 kcal pesa 1500 g. Divide as calorias pelo peso cozinhado e multiplica por 100:

1425 ÷ 1500 × 100 = 95 kcal por 100 g.

Agora pesa a tua porção. Para 350 g:

95 × 350 ÷ 100 = 332,5 kcal, ou cerca de 333 kcal.

É por isso que pesar o prato inteiro ajuda. Se alguém come um prato mais pequeno e outra pessoa repete, podes registar cada quantidade em vez de decidir que toda a gente comeu «uma porção».

E se dividir em quatro porções iguais?

Então divide 1425 por quatro: cerca de 356 kcal cada. Com este peso cozinhado, quatro porções iguais teriam 375 g cada. É uma quantidade diferente do nosso prato de 350 g, por isso tem um total de calorias diferente.

Se estás a dividir a comida por caixas, põe cada caixa na balança, carrega na tara e junta a tua parte. Podes registar porções iguais sem saberes o peso cozinhado total, se dividires mesmo a receita inteira por igual. É sabendo esse peso que consegues calcular qualquer porção em gramas.

Este método parte do princípio de que a mistura é razoavelmente uniforme. Mexe o molho ou o estufado antes de servir. Se um prato fica com quase todo o grão e outro com quase só massa, uma média por peso representa pior cada um. Componentes separados, como pedaços de frango ao lado do arroz, muitas vezes registam-se melhor à parte.

Guarda uma vez e da próxima regista só a porção

As contas são úteis. Escrever os mesmos cinco ingredientes sempre que comes as sobras já é menos apelativo.

No Ampsu, guarda os ingredientes como receita e indica o peso final. Aqui está o nosso exemplo com 1500 g de peso cozinhado e 95 kcal por 100 g:

Quando a comeres, indica a quantidade no prato. A nossa porção de 350 g fica em cerca de 333 kcal no diário. Não precisas de voltar a registar à parte a massa, o grão, o molho, a cebola e o azeite.

Na próxima vez que cozinhares, vê o que mudou. Ingredientes, quantidades ou peso cozinhado diferentes mudam a conta. Usa a receita guardada como ponto de partida e atualiza-a para corresponder ao que fizeste.

Guarda uma receita no Ampsu se quiseres manter juntos os ingredientes e o peso final.

Algumas coisas que podem estragar as contas

Pesei depois de cozinhar mas usei as calorias da massa crua

Isso mistura dois pesos diferentes. No método da receita inteira, regista a quantidade crua com o valor nutricional correspondente e usa o peso final para dividir a receita. Não juntas a massa cozida como mais um ingrediente.

Usei um rótulo «depois de preparado»

Lê o texto antes de juntares leite, manteiga ou outros extras. Os valores nutricionais podem descrever o alimento tal como é vendido ou, quando há instruções de preparação, o alimento preparado. A autoridade irlandesa de segurança alimentar, FSAI, explica esta diferença. Se o valor já inclui o leite indicado na embalagem e voltas a juntar esse leite, contas a dobrar.

Escorri a gordura ou deitei fora uma marinada

A soma dos ingredientes assume que a comida contada fica no prato. Se deitas parte fora, essa soma pode exagerar o que resta. Uma colher de líquido da frigideira é uma mistura de água, gordura e outros sucos, e o peso sozinho não te diz quantas calorias tiraste. Usa um registo de alimento cozinhado e escorrido quando houver, ou mantém a incerteza na tua estimativa. Não inventes um desconto de gordura exato a partir do peso do líquido.

Pus queijo no meu prato, não na panela toda

Regista esse queijo com a tua porção. Juntá-lo à receita inteira espalharia as calorias dele pelos pratos de toda a gente. O mesmo vale para uma colherada de iogurte só tua, molho extra ou pão ao lado.

Aqueci as sobras e agora pesam menos

Podem ter perdido água. Numa panela que vais comer ao longo de várias refeições, dividi-la e pesá-la antes de a guardar evita aplicar o valor original de calorias por grama a uma porção aquecida bem mais seca. Se aqueces uma porção conhecida, mantém a quantidade original da receita e regista os extras que juntares.

Arrefece as sobras depressa e põe-nas no frigorífico no prazo de duas horas. As orientações da Food Standards Agency sobre sobras falam de conservação e reaquecimento. Pesar o jantar não devia obrigar a deixar uma panela fora a noite toda.

E se me esqueci de pesar alguma coisa?

Ainda tens opções. Se sabes todos os ingredientes e dividiste a panela por igual, divide as calorias totais pelo número de porções iguais. Se te esqueceste da panela vazia, passa a comida que resta para uma taça tarada antes de servir. Se alguém já comeu, esse peso é só o da comida que resta, não o da panela original.

Se também faltam as quantidades dos ingredientes, usa a estimativa de refeição mais sensata e segue em frente. Um registo genérico de «massa caseira» não sabe quanto azeite ou queijo usaste, por isso trata-o como aproximado. O guia sobre contar calorias sem pesar cada rodela de pepino fala de como manter um diário alimentar prático nesses dias.

Rótulos, bases de dados de alimentos e balanças de cozinha têm todos limites. Os valores dos rótulos são médias, e uma refeição misturada não se distribui na perfeição por todos os pratos. Arredondar a nossa porção para 333 kcal é útil. Tratar a casa decimal como um resultado de laboratório, nem por isso.

Experimenta com uma refeição que já cozinhas com regularidade. Aponta o peso da panela vazia, guarda os ingredientes, pesa a comida pronta e regista a tua porção. Da próxima vez que essa refeição for o jantar, já tens um ponto de partida sensato.