Cómo calcular las calorías de la comida casera

La foto de portada es ilustrativa; el cálculo de abajo usa un ejemplo aparte. Foto: PilotChicago, CC BY-SA 4.0. Imagen reducida y mostrada con un recorte; esta versión conserva la misma licencia.

Acabas de preparar pasta. Lleva un bote de garbanzos, salsa de tomate, una cebolla y el aceite que has usado para cocinar. El diario de comidas te ofrece «pasta casera, una ración». ¿La ración de quién?

Tus propios ingredientes permiten hacer una estimación mucho más útil. Suma sus calorías, pesa la comida terminada y calcula qué parte del total ha llegado a tu plato. Cuando lo hagas con una comida que prepares a menudo, podrás guardar la receta y dejar de reconstruir la cena en el diario cada vez.

La respuesta corta

Para calcular las calorías de la comida casera, usa esta fórmula:

Calorías de la ración = calorías de toda la receta × peso de la ración ÷ peso final de la receta.

Todos los pesos deben estar en la misma unidad. Usaremos gramos. Para un ejemplo con 1425 kcal que pesa 1500 g después de cocinar, una ración de 350 g tiene 1425 × 350 ÷ 1500 = 332,5 kcal. En el diario, puedes redondear a unas 333 kcal.

Ese es todo el método. Lo que requiere un poco de atención es que los ingredientes y los pesos describan lo que has cocinado de verdad.

1. Empieza por los ingredientes que van a la olla

Para cada ingrediente necesitas su cantidad y su valor energético. En los envases europeos, busca las kcal por 100 g. La información nutricional se da por 100 g o 100 ml y puede incluir una ración del fabricante. Esa ración puede ser muy distinta de la tuya. La Comisión Europea explica el formato de la etiqueta.

El cálculo de un ingrediente es:

Calorías del ingrediente = gramos usados × kcal por 100 g ÷ 100.

Así, 250 g de pasta seca con 350 kcal por 100 g aportan 250 × 350 ÷ 100 = 875 kcal. Si el paquete también indica kilojulios, usa el número marcado como kcal. La calculadora de información nutricional puede hacer este cálculo de la ración por ti.

Pesa la parte que vas a comer: la cebolla pelada, los garbanzos escurridos si usas una ficha para ese estado, la carne sin envase. Un bote de 400 g no contiene necesariamente 400 g de garbanzos escurridos. Comprueba si los valores nutricionales se refieren al alimento escurrido.

También debe coincidir el estado del alimento. El peso de la pasta seca va con sus valores en seco; el de la pasta cocida, con sus valores cocidos. Para una receta casera suele ser más fácil pesar los ingredientes secos antes de cocinar. Si esta diferencia te ha dado problemas, la calculadora de calorías en crudo y cocinado la explica con ejemplos.

Una pequeña trampa con los líquidos: 100 ml y 100 g no son intercambiables para todos los alimentos. Si la botella de aceite indica calorías por 100 ml, usa el volumen que has medido o busca un valor correspondiente por 100 g antes de usar el peso en gramos. Todas las filas de nuestro ejemplo usan valores por 100 g.

2. Suma toda la receta

Vamos con pasta con tomate y garbanzos. Son cantidades y valores nutricionales ilustrativos para seguir las cuentas. Cuando cocines, consulta tus propios envases. No es una receta probada ni un cálculo de las calorías de la comida de la fotografía.

Incluye lo que se olvida con facilidad: aceite, mantequilla, leche de coco, caldo con calorías, salsas y el queso que rallas por encima. La guía del NHS para contar calorías menciona expresamente las grasas de cocción, los acompañamientos y las salsas.

Para el aceite, resulta práctico pesar la botella antes y después de verterlo. Si pesa 10 g menos, han salido 10 g. Cuenta lo que entra en la receta; si algo se derrama fuera, no todo ha llegado a la comida. Puedes hacer lo mismo con el bote para una cucharada de crema de cacahuete o con el envase para un trozo de mantequilla.

El agua añade peso sin añadir calorías. El caldo, la leche y el vino necesitan su propio registro si los usas. Un líquido no está libre de calorías solo porque la mayor parte sea agua.

3. Pesa la comida terminada, sin la olla

Apunta el peso de la olla vacía antes de cocinar. Cuando la comida esté lista, pesa la olla con su contenido y resta:

Comida terminada = olla llena − olla vacía.

En nuestro ejemplo, la olla vacía pesa 1020 g y la llena 2520 g. Quedan 1500 g de comida cocinada.

Otra opción es poner un bol vacío en la báscula, pulsar tara para ponerla a cero y pasar la comida al bol. Comprueba la capacidad de la báscula con el recipiente incluido y sigue sus instrucciones sobre el calor. No pongas una olla caliente directamente sobre una báscula que no esté diseñada para ello.

¿Por qué pesar después de cocinar? La pasta absorbe agua, las salsas se reducen y la carne puede perder agua y grasa. Los gramos finales pueden ser muy distintos de los iniciales. La investigación del USDA sobre rendimiento de cocción mide cambios de humedad y grasa.

Si conservas todos los ingredientes en el plato, añadir agua sola o dejarla evaporar cambia las calorías por 100 g sin añadir ni quitar calorías al conjunto. Tirar grasa, desechar salsa o dejar una cantidad importante en la sartén también retira energía de la comida. Volveremos a eso.

4. Calcula las calorías de tu plato

Nuestra receta de 1425 kcal pesa 1500 g. Divide las calorías entre el peso cocinado y multiplica por 100:

1425 ÷ 1500 × 100 = 95 kcal por 100 g.

Ahora pesa tu ración. Para 350 g:

95 × 350 ÷ 100 = 332,5 kcal, unas 333 kcal.

Por eso ayuda pesar toda la comida. Si alguien toma un plato más pequeño y otra persona repite, puedes anotar cada cantidad en vez de decidir que todo el mundo ha comido «una ración».

¿Y si lo divido en cuatro raciones iguales?

Divide 1425 entre cuatro: unas 356 kcal por ración. Con este peso final, cada una de las cuatro pesaría 375 g. Es una cantidad distinta de nuestro plato de 350 g, así que también tiene otras calorías.

Si repartes la comida en recipientes, pon cada uno en la báscula, pulsa tara y añade su parte. Puedes calcular raciones iguales sin conocer todo el peso cocinado si realmente divides la receta entera de forma uniforme. El peso final permite calcular raciones de cualquier tamaño en gramos.

Este método supone que la mezcla es bastante uniforme. Remueve una salsa o un guiso antes de servir. Si un plato recibe casi todos los garbanzos y otro principalmente pasta, la media por peso representa peor cada ración. Los componentes separados, como trozos de pollo junto al arroz, suelen ser más fáciles de registrar por separado.

Guarda la receta y después anota solo la ración

Las cuentas son útiles. Introducir los mismos cinco ingredientes cada vez que comes sobras resulta menos apetecible.

En Ampsu, guarda los ingredientes como receta e indica el peso final. Aquí está nuestro ejemplo con sus 1500 g cocinados y sus 95 kcal por 100 g:

Al comer, introduce la cantidad que tienes en el plato. Nuestros 350 g se convierten en unas 333 kcal en el diario. No necesitas añadir otra vez la pasta, los garbanzos, la salsa, la cebolla y el aceite por separado.

La próxima vez que cocines, revisa qué ha cambiado. Otros ingredientes, cantidades o un peso final distinto cambian el cálculo. Usa la receta guardada como punto de partida y ajústala a lo que has preparado.

Guarda una receta en Ampsu si quieres tener juntos los ingredientes y el peso terminado.

Algunas cosas que pueden descuadrar los números

He pesado la pasta cocida, pero he usado las calorías en seco

Eso mezcla dos pesos distintos. Con el método de la receta entera, registra la cantidad del ingrediente seco con su valor nutricional correspondiente y usa el peso final para repartir la receta. No añadas además la pasta cocida como otro ingrediente.

He usado una etiqueta que dice «preparado»

Lee bien la indicación antes de añadir leche, mantequilla u otros extras. Los valores pueden describir el alimento tal como se vende o, si hay instrucciones, preparado según ellas. La autoridad irlandesa de seguridad alimentaria explica esta diferencia. Si el valor ya incluye la leche indicada en el paquete y añades esa misma leche aparte, la contarás dos veces.

He escurrido grasa o tirado una marinada

La suma de ingredientes supone que lo contado permanece en el plato. Si desechas una parte, puede sobreestimar lo que queda. Una cucharada de líquido de la sartén mezcla agua, grasa y otros jugos; su peso por sí solo no dice cuántas calorías has retirado. Usa una ficha que corresponda al alimento cocinado y escurrido si existe, o conserva esa incertidumbre en tu estimación. No inventes una deducción exacta de grasa a partir del peso del líquido.

He puesto queso en mi plato, no en toda la receta

Anota ese queso con tu ración. Añadirlo a la receta entera repartiría sus calorías entre todos los platos. Lo mismo se aplica a tu cucharada de yogur, un extra de aliño o el pan de acompañamiento.

Las sobras pesan menos después de recalentarlas

Puede que hayan perdido agua. Si vas a comer lo cocinado en varios días, repartir y pesar las raciones antes de guardarlas evita aplicar el valor original por gramo a una ración bastante más seca. Si recalientas una ración conocida, conserva su cantidad original de receta y anota cualquier extra que añadas.

Enfría las sobras pronto y guárdalas en la nevera antes de que pasen dos horas. La guía de la Food Standards Agency explica cómo conservarlas y recalentarlas. Pesar la cena no debería significar dejar la olla fuera toda la noche.

¿Y si me he olvidado de pesar algo?

Aún hay opciones. Si conoces todos los ingredientes y repartes la comida por igual, divide sus calorías entre el número de raciones iguales. Si no apuntaste el peso de la olla vacía, pasa la comida a un bol tarado antes de servir. Si alguien ya ha comido, el peso restante solo representa lo que queda, no la cantidad original.

Si tampoco tienes las cantidades de los ingredientes, elige la estimación de comida más razonable y sigue con tu día. Una ficha genérica de «pasta casera» no sabe cuánto aceite o queso has usado, así que tómala como aproximación. La guía para contar calorías sin pesar cada pepino ayuda a mantener un diario práctico también esos días.

Las etiquetas, las bases de alimentos y las básculas de cocina tienen límites. Los valores de las etiquetas son medias, y una comida mezclada no se reparte perfectamente entre los platos. Redondear nuestra ración a 333 kcal es útil; tratar el decimal como un resultado de laboratorio lo es menos.

Pruébalo con una comida que ya cocines a menudo. Apunta el peso de la olla vacía, guarda los ingredientes, pesa el plato terminado y registra tu ración. La próxima vez ya tendrás un punto de partida razonable.