De calorieën van zelfgekookt eten berekenen

De omslagfoto is ter illustratie; de berekening hieronder gebruikt een apart voorbeeld. Foto: PilotChicago, CC BY-SA 4.0. Verkleind en bijgesneden; deze versie valt onder dezelfde licentie.

Je hebt een pan pasta gemaakt. Er zit een blik kikkererwten in, wat tomatensaus, een ui en de olie waarin je het hebt gebakken. Je eetdagboek biedt ‘zelfgemaakte pasta, één portie’ aan. Wiens portie?

Met je eigen ingrediënten kom je tot een veel bruikbaardere schatting. Tel hun calorieën op, weeg het eten als het klaar is en reken uit hoeveel van die pan op je bord terechtkwam. Heb je dat eenmaal gedaan voor iets wat je vaak kookt, dan kun je het recept bewaren en hoef je je avondeten niet steeds opnieuw in je dagboek op te bouwen.

Het korte antwoord

Om de calorieën van zelfgekookt eten te berekenen gebruik je:

Calorieën per portie = calorieën van het hele recept × gewicht van de portie ÷ gewicht van het klare gerecht.

Alle gewichten in die som moeten in dezelfde eenheid staan. Wij gebruiken grammen. Voor een voorbeeldpan van 1.425 kcal die na het koken 1.500 g weegt, heeft een portie van 350 g 1.425 × 350 ÷ 1.500 = 332,5 kcal. Noteer in je dagboek ongeveer 333 kcal.

Dat is de hele methode. Het priegelwerk zit erin dat de ingrediënten en gewichten echt beschrijven wat je hebt gekookt.

1. Begin bij wat er de pan in gaat

Van elk ingrediënt heb je de hoeveelheid en de calorieën nodig. Op Europese verpakkingen zoek je het getal kcal per 100 g. De voedingswaarde staat per 100 g of 100 ml, soms ook per portie van de fabrikant. Die portie kan behoorlijk verschillen van de jouwe. De Europese Commissie legt uit hoe het etiket in elkaar zit.

De som voor één ingrediënt is:

Calorieën van het ingrediënt = gebruikte grammen × kcal per 100 g ÷ 100.

Dus 250 g droge pasta met 350 kcal per 100 g levert 250 × 350 ÷ 100 = 875 kcal. Staan er op de verpakking ook kilojoules, gebruik dan het getal met kcal erbij. Voedingswaarde berekenen kan deze portiesom voor je maken.

Weeg het deel dat je opeet: een geschilde ui, kikkererwten na het uitlekken als je een invoer voor uitgelekte kikkererwten gebruikt, vlees zonder verpakking. Een blik van 400 g bevat niet per se 400 g uitgelekte kikkererwten. Kijk of de voedingswaarde over het uitgelekte product gaat.

Let ook op de toestand van het eten. Droge pasta hoort bij een waarde voor droge pasta, gekookte pasta bij een waarde voor gekookte pasta. Bij een zelfgemaakt recept is het meestal makkelijker om de droge ingrediënten vóór het koken te wegen. Haal je die twee steeds door elkaar, dan legt calorieën rauw en gaar het uit met voorbeelden.

Een kleine valkuil bij vloeistoffen: 100 ml en 100 g zijn niet bij elk product hetzelfde. Geeft een fles olie de calorieën per 100 ml, gebruik dan het volume dat je hebt afgemeten, of zoek een waarde per 100 g voordat je met grammen werkt. Elke regel in ons voorbeeld hieronder gebruikt een waarde per 100 g.

2. Tel één heel recept op

We nemen pasta met tomaat en kikkererwten. Dit zijn voorbeeldhoeveelheden en voorbeeldwaarden, zodat je de som kunt volgen. Kijk bij het koken op je eigen verpakkingen. Dit is geen getest recept en geen calorieberekening van de foto.

Vergeet niet wat je makkelijk over het hoofd ziet: olie, boter, kokosmelk, bouillon met calorieën, sauzen en de kaas die je erover raspt. De NHS-gids voor calorieën tellen noemt bakvet, toppings en sauzen er speciaal bij.

Bij olie is het handig om de fles vóór en na het schenken te wegen. Is hij 10 g lichter, dan heb je 10 g gebruikt. Tel wat er in het recept gaat. Morst er wat ernaast, dan is niet alles in het eten beland. Een lepel pindakaas of een klontje boter werkt net zo met de pot of het kuipje.

Water voegt gewicht toe zonder calorieën. Bouillon, melk en wijn hebben hun eigen invoer nodig als je ze gebruikt. Ga er niet van uit dat een vloeistof calorievrij is omdat hij grotendeels uit water bestaat.

3. Weeg het klare eten, zonder de pan

Schrijf het gewicht van de lege pan op voordat je begint. Is het gerecht klaar, weeg dan pan en eten samen en trek af:

Klaar eten = volle pan − lege pan.

In ons voorbeeld weegt de lege pan 1.020 g en de volle pan 2.520 g. Dan blijft er 1.500 g gekookt eten over.

Je kunt ook een lege schaal op de weegschaal zetten, op tarra drukken om op nul te komen en het eten in die schaal overdoen. Controleer hoeveel de weegschaal mét schaal aankan en volg de instructies over hitte. Zet geen hete pan op een weegschaal die daar niet voor gemaakt is.

Waarom zou je het gekookte gewicht nemen? Pasta neemt water op, sauzen dikken in en vlees kan water en vet verliezen. Het aantal grammen aan het eind kan flink afwijken van het gewicht van de ingrediënten. Het onderzoek van de USDA naar kookopbrengst meet zowel de verandering in vocht als in vet.

Houd je alle ingrediënten in de pan, dan verandert water toevoegen of laten verdampen de calorieën per 100 g, zonder dat er calorieën bij komen of af gaan. Vet afgieten, saus weggooien of een flink deel in de pan laten zitten haalt wel energie weg. Daar komen we nog op terug.

4. Reken de calorieën op je bord uit

Ons recept van 1.425 kcal weegt 1.500 g. Deel de calorieën door het gekookte gewicht en vermenigvuldig met 100:

1.425 ÷ 1.500 × 100 = 95 kcal per 100 g.

Weeg nu je portie. Bij 350 g:

95 × 350 ÷ 100 = 332,5 kcal, ofwel ongeveer 333 kcal.

Daarom helpt het om het hele gerecht te wegen. Neemt de een een kleiner bord en gaat de ander nog een keer opscheppen, dan kun je elke hoeveelheid apart invoeren in plaats van te besluiten dat iedereen ‘één portie’ had.

En als ik het in vier gelijke porties verdeel?

Dan deel je 1.425 door vier: ongeveer 356 kcal per portie. Met dit gekookte gewicht zijn vier gelijke porties 375 g elk. Dat is een andere hoeveelheid dan ons bord van 350 g, dus ook een ander aantal calorieën.

Verdeel je eten over bakjes, zet dan elk bakje op de weegschaal, druk op tarra en schep je deel erin. Je kunt gelijke porties noteren zonder het totale gekookte gewicht te weten, als je echt het hele recept gelijk verdeelt. Met dat gewicht kun je wel elke willekeurige portie in grammen uitrekenen.

Deze methode gaat ervan uit dat het mengsel redelijk gelijkmatig is. Roer een saus of stoofpot door voordat je opschept. Krijgt het ene bord de meeste kikkererwten en het andere vooral pasta, dan is een gemiddelde op basis van gewicht minder representatief. Losse onderdelen, zoals stukken kip naast rijst, voer je vaak makkelijker apart in.

Bewaar het één keer en voer daarna alleen de portie in

Het rekenwerk is handig. Elke keer dat je restjes eet dezelfde vijf ingrediënten invoeren, is een stuk minder aantrekkelijk.

Bewaar de ingrediënten in Ampsu als recept en vul het klare gewicht in. Hier is ons voorbeeld met 1.500 g gekookt gewicht en 95 kcal per 100 g:

Als je het eet, vul je de hoeveelheid op je bord in. Onze portie van 350 g wordt ongeveer 333 kcal in het dagboek. Je hoeft pasta, kikkererwten, saus, ui en olie niet nog eens los in te voeren.

Kijk bij de volgende keer koken wat er anders is. Andere ingrediënten, hoeveelheden of een ander gekookt gewicht veranderen de som. Gebruik het bewaarde recept als vertrekpunt en pas het aan op wat je hebt gemaakt.

Bewaar een recept in Ampsu als je de ingrediënten en het klare gewicht bij elkaar wilt houden.

Een paar dingen die de getallen in de war kunnen sturen

Ik heb na het koken gewogen, maar de calorieën van droge pasta gebruikt

Dan haal je twee verschillende gewichten door elkaar. Voor de methode met het hele recept noteer je de droge hoeveelheid met de bijpassende voedingswaarde, en gebruik je het klare gewicht om het recept te verdelen. Je telt de gekookte pasta er niet nog eens als ingrediënt bij.

Ik heb een etiket ‘bereid’ gebruikt

Lees de tekst voordat je melk, boter of andere extra’s toevoegt. Voedingswaarden kunnen gaan over het product zoals het verkocht wordt of, als er een bereidingswijze bij staat, over het bereide product. De Ierse voedselautoriteit FSAI legt het verschil uit. Zit de melk die op de verpakking staat al in de waarde en voeg je die melk nog eens toe, dan tel je hem dubbel.

Ik heb het vet afgegoten of een marinade weggegooid

De optelsom van de ingrediënten gaat ervan uit dat alles wat je telde in het gerecht blijft. Gooi je iets weg, dan kan die som hoger uitvallen dan wat er over is. Een lepel bakvocht is een mengsel van water, vet en andere sappen, en aan het gewicht alleen zie je niet hoeveel calorieën je weghaalt. Gebruik een passende invoer voor gekookt en uitgelekt eten als die er is, of houd de onzekerheid in je schatting. Verzin geen precieze vetaftrek op basis van het gewicht van het vocht.

Ik deed kaas op mijn bord, niet door de hele pan

Voer die kaas in bij je eigen portie. Tel je hem bij het hele recept op, dan verdeel je zijn calorieën over ieders bord. Hetzelfde geldt voor een eigen schep yoghurt, extra dressing of brood ernaast.

Ik heb de restjes opgewarmd en ze wegen minder

Ze kunnen water verloren hebben. Eet je een pan over meerdere maaltijden, verdeel en weeg hem dan voordat je hem wegzet. Zo pas je de oorspronkelijke calorieën per gram niet toe op een merkbaar drogere opgewarmde portie. Warm je een bekende portie op, houd dan de oorspronkelijke hoeveelheid uit het recept aan en voer extra’s die je toevoegt apart in.

Laat restjes snel afkoelen en zet ze binnen twee uur in de koelkast. De richtlijnen van de Food Standards Agency voor restjes gaan over bewaren en opwarmen. Je avondeten wegen hoort niet te betekenen dat er de hele avond een pan op het aanrecht staat.

En als ik iets vergeten ben te wegen?

Je hebt nog steeds opties. Ken je alle ingrediënten en verdeel je de pan gelijk, deel dan de totale calorieën door het aantal gelijke porties. Vergat je de lege pan, doe het overgebleven eten dan in een getarreerde schaal voordat je opschept. Heeft iemand er al van gegeten, dan is dat gewicht alleen nog het overgebleven eten, niet de oorspronkelijke pan.

Ontbreken ook de hoeveelheden van de ingrediënten, gebruik dan de meest redelijke schatting van een vergelijkbare maaltijd en ga verder. Een algemene invoer ‘zelfgemaakte pasta’ weet niet hoeveel olie of kaas jij gebruikte, dus zie het als een benadering. Calorieën tellen zonder elke komkommer te wegen gaat over hoe je een eetdagboek ook op zulke dagen werkbaar houdt.

Etiketten, voedingsdatabases en keukenweegschalen hebben allemaal hun grenzen. De waarden op etiketten zijn gemiddelden, en een gemengde maaltijd verdeelt zich nooit perfect over elk bord. Onze portie afronden op 333 kcal is nuttig. Het getal achter de komma behandelen als een labuitslag is dat niet.

Probeer het met één maaltijd die je toch al regelmatig kookt. Schrijf het gewicht van de lege pan op, bewaar de ingrediënten, weeg het klare eten en voer je portie in. De volgende keer dat dit gerecht op tafel staat, heb je een verstandig startpunt.