Um jantar que sacia, com menos calorias

Fazes uma taça de massa mais pequena porque estás a tentar perder peso. O jantar demora seis minutos a comer, e às nove já estás outra vez na cozinha à procura de mais alguma coisa.

Experimenta fazer com que o mesmo jantar ocupe mais espaço no prato. Usa um pouco menos da parte com mais calorias e põe no lugar dela legumes de que gostes mesmo. Mantém o molho e o resto da refeição. É uma forma de baixar as calorias sem transformar o jantar numa versão minúscula e triste de si mesmo.

Como pode um jantar maior ter menos calorias?

Um grama de massa crua tem mais energia do que um grama de feijão-verde. Os legumes trazem mais água e volume. Para as calorias descerem, os legumes têm de ocupar o lugar de parte da massa. Se os juntares à tua porção de sempre, o jantar fica maior e as calorias sobem.

Fica aqui um exemplo com números redondos de rótulos inventados. Imagina que a tua massa tem 350 kcal por 100 g em cru e o teu feijão-verde congelado tem 30 kcal por 100 g:

Os teus 100 g habituais de massa crua: 350 kcal.
60 g de massa crua mais 200 g de feijão-verde: 210 + 60 = 270 kcal.

São menos 80 kcal nesses ingredientes, e o prato final deve ficar maior. Este exemplo só conta a massa e o feijão. O molho, o queijo, o azeite e tudo o resto continuam a contar nas duas versões. As embalagens reais variam, por isso confirma a tua se quiseres o número exato.

Pesa a massa em cru nas duas versões. A massa cozida fica mais pesada porque absorve água, não porque ganhe calorias. Se cozinhas uma panela grande e a divides depois, a calculadora de calorias cru e cozinhado calcula uma porção cozida a partir da quantidade em cru.

Vai mesmo saciar-me?

Pode ser que sim. O NHS sugere encher cerca de metade do prato com legumes quando se está a tentar perder peso, em parte porque dão volume com relativamente poucas calorias.

Num pequeno estudo de alimentação, 41 adultos comeram refeições com quantidades diferentes de legumes em puré misturados. Nos dias com menos calorias comeram mais ou menos o mesmo peso de comida, ingeriram menos energia e disseram ter uma fome e uma saciedade parecidas. É animador, mas foram três dias em laboratório. Não garante que o feijão-verde te tire a fome até à hora de deitar, nem prova perda de peso a longo prazo.

Por isso, trata o teu próprio apetite como informação útil. Se tens fome pouco depois do jantar, um monte maior de legumes pode não ser a resposta toda. Vê se a refeição tem algo mais consistente ao lado, como ovos, peixe, tofu, feijão ou carne. Não precisas de ganhar um concurso da porção de massa mais pequena.

Como fica isto numa terça-feira normal?

Junta feijão-verde congelado ao molho de tomate enquanto a massa coze. Não precisa de outra panela, e o congelado espera paciente pela terça seguinte. Feijão de lata também serve: escorre-o e junta-o no fim. Cogumelos, curgete ou cenoura fazem o mesmo papel, se preferires. Escolhe um que comas com gosto. Arroz de couve-flor é um mau negócio se detestas couve-flor.

Vê bem o que vai para a frigideira com eles. Muito azeite ou um molho cremoso podem anular facilmente a energia que poupaste com menos massa. Isso não torna nenhum desses ingredientes proibido. Quer dizer que é a refeição inteira que conta. A calculadora de calorias de receitas soma a massa, os legumes, o molho e o azeite se quiseres um número para a panela ou por porção.

Ecrã de receita do Ampsu com 60 g de esparguete Barilla com 215 kcal, 200 g de feijão-verde Bonduelle com 52 kcal, molho de tomate Mutti com 77 kcal e azeite Monini com 41 kcal — Receita de exemplo no Ampsu com quatro ingredientes. Com estes valores de exemplo, a massa e o feijão dão cerca de 267 kcal, e com o molho e o azeite a receita inteira fica em cerca de 385 kcal. As tuas embalagens podem ser diferentes.

Isto chega para perder peso?

Um só jantar não decide a tendência do teu peso. Esta mudança só ajuda se tornar a tua alimentação, no conjunto, mais baixa em energia e ainda confortável o suficiente para a repetires. Se a nova refeição te deixa à procura de petiscos mais tarde, muda-a outra vez em vez de tentares aguentar a fome. Se contas calorias, o guia para avaliar a tendência ao longo de algumas semanas é mais útil do que julgar um jantar.

No próximo jantar normal, começa pelo que já cozinhas. Faz um pouco menos de massa ou de arroz, junta um legume de que gostes e vê como te sabe a refeição. Sem dieta nova e sem um projeto de marmitas em seis caixas.

Foto de capa: Shyne Bellz / Pexels.