Un dîner rassasiant avec moins de calories
Remplace une partie de l’ingrédient le plus calorique par des légumes que tu aimes. Un exemple avec des pâtes et des haricots verts montre le calcul.
Tu te sers moins de pâtes parce que tu veux perdre du poids. Le dîner disparaît en six minutes et, à neuf heures, tu retournes dans la cuisine voir ce qu'il reste à manger.
Essaie de donner plus de volume au même dîner. Réduis un peu l'ingrédient le plus calorique et remplace-le par des légumes que tu aimes. Garde la sauce et le reste du repas. Tu peux ainsi réduire les calories sans transformer ton dîner en une minuscule portion qui ne te fait plus envie.
Comment une plus grande assiette peut-elle contenir moins de calories ?
Un gramme de pâtes sèches apporte plus d'énergie qu'un gramme de haricots verts. Les légumes contiennent davantage d'eau et donnent du volume. Pour réduire les calories, ils doivent remplacer une partie des pâtes. Les ajouter à ta portion habituelle agrandit le repas et augmente ses calories.
Prenons des chiffres ronds sur des étiquettes imaginaires. Les pâtes sèches apportent 350 kcal pour 100 g et les haricots verts surgelés 30 kcal pour 100 g :
- Tes 100 g habituels de pâtes sèches : 350 kcal.
- 60 g de pâtes sèches et 200 g de haricots verts : 210 + 60 = 270 kcal.
Cela fait 80 kcal de moins pour ces ingrédients, avec une assiette probablement plus grande une fois préparée. Ce calcul comprend uniquement les pâtes et les haricots. La sauce, le fromage, l'huile et le reste comptent dans les deux versions. Les vrais emballages affichent des valeurs différentes, alors vérifie les tiens pour obtenir ton chiffre.
Pèse les pâtes sèches dans les deux cas. Elles deviennent plus lourdes en absorbant de l'eau à la cuisson, sans gagner de calories. Si tu prépares une grande quantité avant de la répartir, le calculateur cru-cuit permet de calculer une portion cuite à partir de la quantité sèche.
Est-ce que ça va vraiment me rassasier ?
C'est possible. Le NHS conseille de remplir environ la moitié de son assiette de légumes quand on cherche à perdre du poids, notamment parce qu'ils donnent du volume pour relativement peu de calories.
Dans une petite étude alimentaire, 41 adultes ont mangé des repas contenant différentes quantités de légumes en purée. Lors des journées moins caloriques, ils ont mangé à peu près le même poids de nourriture, consommé moins d'énergie et rapporté une faim et une satiété similaires. C'est encourageant, mais l'expérience couvrait trois journées en laboratoire. Elle ne prouve pas une perte de poids durable et ne promet pas que les haricots verts vont te rassasier jusqu'au coucher.
Prends donc ton appétit comme un retour utile. Si tu as faim peu après le dîner, une plus grosse quantité de légumes ne suffit peut-être pas. Vérifie qu'il y a aussi quelque chose de consistant, comme des œufs, du poisson, du tofu, des légumineuses ou de la viande. Personne ne distribue de médaille pour la plus petite portion de pâtes.
Ça donne quoi un mardi ordinaire ?
Ajoute des haricots verts surgelés à la sauce tomate pendant que les pâtes cuisent. Pas besoin d'une autre poêle, et les surgelés attendront patiemment le prochain mardi. Les haricots en conserve conviennent aussi : égoutte-les et ajoute-les en fin de cuisson. Des champignons, des courgettes ou des carottes peuvent faire l'affaire si tu les préfères. Choisis quelque chose que tu as envie de manger. Le riz de chou-fleur n'est pas une bonne affaire si tu détestes le chou-fleur.
Regarde aussi ce qui les accompagne dans la poêle. Beaucoup d'huile ou une sauce crémeuse peuvent vite compenser l'énergie économisée sur les pâtes. Cela ne rend aucun de ces ingrédients interdit. C'est le repas entier qui compte. Le calculateur de calories d'une recette additionne pâtes, légumes, sauce et huile pour obtenir un total ou une valeur par portion.
Est-ce suffisant pour perdre du poids ?
Un seul dîner ne décide pas de ta tendance de poids. Ce changement aide s'il réduit l'énergie de ton alimentation dans son ensemble et reste assez agréable pour être répété. Si le nouveau repas te laisse à la recherche d'un en-cas, modifie-le encore au lieu de supporter la faim. Si tu comptes tes calories, le guide pour lire ta tendance sur plusieurs semaines sera plus utile qu'un jugement sur un seul dîner.
Au prochain dîner ordinaire, pars de ce que tu cuisines déjà. Un peu moins de pâtes ou de riz, un légume que tu aimes, puis vois comment tu te sens après le repas. Tu n'as besoin ni d'un nouveau régime ni de six boîtes de repas préparés à l'avance.
Photo de couverture : Shyne Bellz / Pexels.