Jak zrobić sycącą kolację z mniejszą liczbą kalorii

Nakładasz sobie mniej makaronu, bo chcesz schudnąć. Kolacja znika w sześć minut, a o dziewiątej znowu zaglądasz do kuchni w poszukiwaniu czegoś do jedzenia.

Spróbuj sprawić, żeby ta sama kolacja zajmowała więcej miejsca na talerzu. Zmniejsz trochę ilość najbardziej kalorycznego składnika i zastąp go warzywami, które lubisz. Sos i reszta posiłku mogą zostać. W ten sposób da się ograniczyć kalorie bez zamieniania kolacji w małą, smutną porcję.

Jak większa kolacja może mieć mniej kalorii?

Gram suchego makaronu dostarcza więcej energii niż gram fasolki szparagowej. Warzywa mają więcej wody i zwiększają objętość posiłku. Żeby obniżyć kaloryczność, muszą zastąpić część makaronu. Dodanie ich do niezmienionej porcji powiększa kolację i dodaje kalorii.

Weźmy przykład z okrągłymi liczbami z wymyślonych etykiet. Suchy makaron ma 350 kcal na 100 g, a mrożona fasolka szparagowa 30 kcal na 100 g:

• Zwykłe 100 g suchego makaronu: 350 kcal.
• 60 g suchego makaronu i 200 g fasolki: 210 + 60 = 270 kcal.

To o 80 kcal mniej z tych składników, choć gotowa porcja prawdopodobnie będzie większa. Przykład obejmuje tylko makaron i fasolkę. Sos, ser, olej i pozostałe dodatki liczą się w obu wersjach. Wartości na prawdziwych opakowaniach się różnią, więc sprawdź swoje, jeśli chcesz uzyskać dokładniejszy wynik.

W obu wersjach waż makaron na sucho. Po ugotowaniu jest cięższy, bo wchłania wodę, a od wody kalorii nie przybywa. Jeśli gotujesz większą ilość i dzielisz ją później, kalkulator kalorii przed i po gotowaniu pomoże przeliczyć ugotowaną porcję z suchej masy całej partii.

Czy to naprawdę pozwoli się najeść?

Może pomóc. NHS zaleca przy odchudzaniu wypełniać mniej więcej połowę talerza warzywami, między innymi dlatego, że zwiększają objętość posiłku przy stosunkowo małej liczbie kalorii.

W niewielkim badaniu żywieniowym 41 dorosłych jadło posiłki z różnymi ilościami przecieru warzywnego. W mniej kaloryczne dni jedli mniej więcej tyle samo jedzenia pod względem masy, przyjmowali mniej energii i podobnie oceniali głód oraz sytość. To zachęcający wynik, ale badanie trwało trzy dni w laboratorium. Nie dowodzi długotrwałej utraty wagi ani nie obiecuje, że fasolka utrzyma twój głód w ryzach do snu.

Dlatego potraktuj apetyt jako przydatną informację. Jeśli głód wraca zaraz po kolacji, sama większa góra warzyw może nie wystarczyć. Sprawdź, czy obok jest coś konkretnego, na przykład jajka, ryba, tofu, rośliny strączkowe lub mięso. Za najmniejszą porcję makaronu nie ma nagrody.

Jak to wygląda w zwykły wtorek?

Dodaj mrożoną fasolkę do sosu pomidorowego, kiedy makaron się gotuje. Nie potrzebuje osobnej patelni, a w zamrażarce cierpliwie poczeka do następnego wtorku. Fasola z puszki też się sprawdzi: odcedź ją i dodaj pod koniec. Jeśli wolisz pieczarki, cukinię albo marchew, wybierz je. Weź coś, co chcesz jeść. Ryż z kalafiora nie jest dobrym interesem, jeśli nie znosisz kalafiora.

Zwróć uwagę na to, co trafia z nimi na patelnię. Dużo oleju lub kremowego sosu może szybko wyrównać energię zaoszczędzoną na mniejszej ilości makaronu. Żaden z tych składników nie staje się przez to zakazany. Liczy się cały posiłek. Kalkulator kalorii przepisu zsumuje makaron, warzywa, sos i olej, jeśli chcesz poznać wynik dla całego dania albo jednej porcji.

Czy to wystarczy, żeby schudnąć?

Jedna kolacja nie decyduje o trendzie wagi. Ta zmiana pomaga, jeśli całe twoje odżywianie dostarcza mniej energii i nadal na tyle ci odpowiada, że możesz przy nim zostać. Jeśli po nowej kolacji szukasz przekąsek, zmień ją ponownie, zamiast znosić głód. Przy liczeniu kalorii poradnik oceny trendu z kilku tygodni przyda się bardziej niż ocenianie jednej kolacji.

Przy następnej zwykłej kolacji zacznij od tego, co już gotujesz. Trochę mniej makaronu lub ryżu, warzywo, które lubisz, i sprawdź, jak czujesz się po posiłku. Bez nowej diety i bez przygotowywania sześciu pudełek jedzenia.

Zdjęcie okładkowe: Shyne Bellz / Pexels.