Een avondeten dat vult, met minder calorieën

Je maakt een kleiner bord pasta omdat je wilt afvallen. Het eten is in zes minuten op, en om negen uur sta je weer in de keuken te kijken wat er nog ligt.

Probeer in plaats daarvan hetzelfde avondeten meer ruimte op je bord te laten innemen. Gebruik iets minder van het calorierijkste deel en zet er groente die je echt lekker vindt voor in de plaats. De saus en de rest van de maaltijd blijven. Zo gaan de calorieën omlaag zonder dat je avondeten een miezerige, vreugdeloze versie van zichzelf wordt.

Hoe kan een groter avondeten minder calorieën hebben?

Een gram droge pasta bevat meer energie dan een gram sperziebonen. Groente brengt meer water en volume mee. Willen de calorieën omlaag, dan moet de groente de plaats innemen van een deel van de pasta. Doe je de groente bij je gewone portie, dan wordt je avondeten groter en komen er calorieën bij.

Een voorbeeld met ronde getallen van verzonnen etiketten. Stel dat je pasta droog 350 kcal per 100 g bevat en je diepvriessperziebonen 30 kcal per 100 g:

• Je gewone 100 g droge pasta: 350 kcal.
• 60 g droge pasta plus 200 g sperziebonen: 210 + 60 = 270 kcal.

Dat is 80 kcal minder voor die ingrediënten, en het bord dat je uiteindelijk voor je hebt is waarschijnlijk voller. Dit voorbeeld telt alleen de pasta en de bonen. Saus, kaas, olie en de rest tellen in beide versies gewoon mee. Echte verpakkingen verschillen, dus kijk op die van jou als je het precieze getal wilt.

Weeg de pasta in beide versies droog. Gekookte pasta wordt zwaarder doordat hij water opneemt, niet doordat er calorieën bij komen. Kook je een grote pan en verdeel je die later, dan rekent calorieën rauw en gaar een gekookte portie uit op basis van de droge hoeveelheid.

Zit ik er echt vol van?

Misschien wel. De NHS raadt aan om ongeveer de helft van je bord met groente te vullen als je wilt afvallen, onder andere omdat groente volume geeft voor relatief weinig calorieën.

In een klein voedingsonderzoek aten 41 volwassenen maaltijden waar wisselende hoeveelheden gepureerde groente doorheen zaten. Op de dagen met minder calorieën aten ze ongeveer even veel gram eten, kregen ze minder energie binnen en hadden ze vergelijkbaar veel honger en verzadiging. Dat is bemoedigend, maar het ging om drie dagen in een laboratorium. Het belooft niet dat sperziebonen jou tot bedtijd verzadigd houden, en het bewijst geen gewichtsverlies op de lange termijn.

Behandel je eigen trek dus als nuttige feedback. Heb je kort na het avondeten weer honger, dan is een grotere berg groente misschien niet het hele antwoord. Kijk of er iets stevigs bij de maaltijd zit, zoals eieren, vis, tofu, peulvruchten of vlees. Je hoeft geen wedstrijd te winnen voor het kleinste bordje pasta.

Hoe ziet dat eruit op een gewone dinsdag?

Roer diepvriessperziebonen door een tomatensaus terwijl de pasta kookt. Ze hebben geen eigen pan nodig, en diepvriesbonen wachten geduldig tot de volgende dinsdag. Bonen uit blik kunnen ook: laat ze uitlekken en doe ze er aan het eind bij. Champignons, courgette of wortel doen hetzelfde werk als je die liever eet. Kies iets wat je met plezier eet. Bloemkoolrijst is een slechte ruil als je bloemkool niet kunt luchten.

Let op wat er samen met de groente in de pan gaat. Veel olie of een romige dressing kan de energie die je met minder pasta bespaart makkelijk tenietdoen. Dat betekent niet dat een van beide verboden is. Het betekent dat de hele maaltijd telt. Calorieën van een recept berekenen telt pasta, groente, saus en olie bij elkaar op als je een getal voor de pan of per portie wilt.

Is dit genoeg om af te vallen?

Eén avondeten bepaalt je gewichtstrend niet. Deze verandering helpt alleen als je eetpatroon als geheel er minder energie door krijgt en het prettig genoeg blijft om te herhalen. Ga je na de nieuwe maaltijd later op zoek naar tussendoortjes, pas het dan opnieuw aan in plaats van de honger te verdragen. Tel je calorieën, dan heb je meer aan de uitleg over hoe je je trend over een paar weken beoordeelt dan aan het beoordelen van één avondeten.

Begin bij je volgende gewone avondeten met wat je al kookt. Maak iets minder pasta of rijst, voeg een groente toe die je lekker vindt en kijk hoe de maaltijd bevalt. Geen nieuw dieet en geen meal-prepproject met zes bakjes nodig.

Omslagfoto: Shyne Bellz / Pexels.