Cómo preparar una cena saciante con menos calorías
Sustituye parte del ingrediente más calórico por verduras que te gusten. Un ejemplo con pasta y judías verdes muestra las cuentas.
Te sirves menos pasta porque quieres perder peso. La cena desaparece en seis minutos y, a las nueve, vuelves a la cocina a ver qué queda.
Prueba a dar más volumen a la misma cena. Reduce un poco el ingrediente más calórico y sustitúyelo por verduras que te gusten. Puedes mantener la salsa y el resto del plato. Así bajas las calorías sin convertir la cena en una ración diminuta que ya no apetece.
¿Cómo puede una cena más grande tener menos calorías?
Un gramo de pasta seca aporta más energía que un gramo de judías verdes. Las verduras contienen más agua y dan volumen. Para reducir las calorías, deben sustituir parte de la pasta. Si las añades a la ración de siempre, aumentan tanto el tamaño de la cena como sus calorías.
Usemos cifras redondas de etiquetas imaginarias: 350 kcal por 100 g de pasta seca y 30 kcal por 100 g de judías verdes congeladas.
- Tus 100 g habituales de pasta seca: 350 kcal.
- 60 g de pasta seca y 200 g de judías verdes: 210 + 60 = 270 kcal.
Son 80 kcal menos en esos ingredientes, con un plato probablemente más grande una vez preparado. La cuenta solo incluye pasta y judías. La salsa, el queso, el aceite y los demás ingredientes siguen contando en las dos versiones. Las etiquetas reales varían, así que mira las tuyas para obtener tu cifra.
Pesa la pasta en seco en ambos casos. Al cocerse absorbe agua y pesa más, sin ganar calorías por ello. Si preparas una cantidad grande y luego la repartes, la calculadora de crudo a cocinado permite calcular una ración cocida a partir de la cantidad seca.
¿Me dejará con menos hambre?
Puede ayudar. El NHS recomienda llenar aproximadamente medio plato de verduras al intentar perder peso, entre otras cosas porque aportan volumen con relativamente pocas calorías.
En un pequeño estudio de alimentación, 41 personas adultas comieron platos con distintas cantidades de verduras trituradas. Los días de menor aporte energético comieron un peso de comida parecido, consumieron menos energía y comunicaron niveles similares de hambre y saciedad. Es alentador, pero fueron tres días de laboratorio. No demuestra una pérdida de peso duradera ni garantiza que las judías verdes te quiten el hambre hasta acostarte.
Escucha también tu apetito. Si tienes hambre poco después de cenar, una montaña mayor de verduras quizá no baste. Comprueba que haya algo consistente junto a ellas, como huevos, pescado, tofu, legumbres o carne. No hay premio por la ración de pasta más pequeña.
¿Cómo sería un martes cualquiera?
Añade judías verdes congeladas a la salsa de tomate mientras se cuece la pasta. No necesitan otra sartén y esperan sin problemas hasta el próximo martes. Las alubias de bote también sirven: escúrrelas y añádelas al final. Puedes usar champiñones, calabacín o zanahoria si te gustan más. Elige algo que quieras comer. El arroz de coliflor no compensa si no soportas la coliflor.
Fíjate en lo que entra con ellas en la sartén. Mucho aceite o un aliño cremoso puede compensar enseguida la energía ahorrada al reducir la pasta. Eso no prohíbe ninguno de esos ingredientes. Cuenta la comida completa. La calculadora de calorías de recetas suma pasta, verduras, salsa y aceite para calcular el total o una ración.
¿Es suficiente para perder peso?
Una cena no decide tu tendencia de peso. El cambio ayuda si reduce la energía de tu alimentación en conjunto y resulta lo bastante agradable como para repetirlo. Si después buscas algo para picar, modifica otra vez la comida en lugar de aguantar hambre. Si cuentas calorías, la guía para valorar tu tendencia durante varias semanas será más útil que juzgar una sola cena.
En tu próxima cena habitual, parte de lo que ya cocinas. Un poco menos de pasta o arroz, una verdura que te guste y observa cómo te sienta. No hace falta estrenar dieta ni preparar seis táperes.
Foto de portada: Shyne Bellz / Pexels.