Kuidas teha toekas õhtusöök väiksema kalorikogusega

Tõstad endale vähem pastat, sest tahad kaalust alla võtta. Õhtusöök saab kuue minutiga otsa ja kell üheksa vaatad jälle köögis ringi, mida veel süüa võiks.

Proovi teha nii, et sama õhtusöök võtaks taldrikul rohkem ruumi. Vähenda veidi kõige energiarikkama koostisosa kogust ja lisa asemele köögivilju, mis sulle maitsevad. Kaste ja ülejäänud toit võivad alles jääda. Nii saad kaloreid vähendada ilma, et õhtusöögist jääks järele pisike kurb portsjon.

Kuidas saab suuremas portsjonis vähem kaloreid olla?

Gramm kuiva pastat annab rohkem energiat kui gramm rohelisi ube. Köögiviljades on rohkem vett ja need lisavad toidule mahtu. Kalorite vähendamiseks peavad need asendama osa pastast. Kui lisad köögiviljad oma tavapärasele portsjonile, saad suurema õhtusöögi ja rohkem kaloreid.

Võtame näite väljamõeldud pakendite ümmarguste arvudega. Kuivas pastas on 350 kcal ja külmutatud rohelistes ubades 30 kcal 100 g kohta:

• Tavapärane 100 g kuiva pastat: 350 kcal.
• 60 g kuiva pastat ja 200 g rohelisi ube: 210 + 60 = 270 kcal.

Nende koostisosade peale tuleb 80 kcal vähem, kuigi valmis portsjon on tõenäoliselt suurem. Näites on arvestatud ainult pasta ja ubadega. Kaste, juust, õli ja kõik muu lähevad mõlemas variandis endiselt arvesse. Päris pakendite näidud erinevad, nii et täpsema arvu jaoks vaata enda omi.

Kaalu pasta mõlemal juhul kuivalt. Keetes muutub see raskemaks, sest imab vett. Kaloreid sellest juurde ei tule. Kui keedad korraga suurema koguse ja jagad selle hiljem portsjoniteks, aitab toore ja küpsetatud toidu kalkulaator kuiva koguse põhjal valmis portsjoni välja arvutada.

Kas kõht püsib siis kauem täis?

Võib püsida. NHS soovitab kaalulangetamisel täita umbes pool taldrikust köögiviljadega, muu hulgas seetõttu, et need annavad suhteliselt väheste kalorite eest toidule mahtu.

Ühes väikeses toitumisuuringus sõid 41 täiskasvanut eineid, kuhu oli segatud eri kogus püreestatud köögivilju. Väiksema energiasisaldusega päevadel sõid nad kaalu järgi umbes sama palju toitu, said vähem energiat ning hindasid nälga ja täiskõhutunnet sarnaseks. Julgustav tulemus, aga uuring kestis kolm laboripäeva. See ei tõesta pikaajalist kaalulangust ega luba, et rohelised oad hoiavad sinu kõhu magamaminekuni täis.

Seepärast tasub oma näljatunnet kuulata. Kui kõht on varsti pärast õhtusööki tühi, ei pruugi suuremast köögiviljakuhjast üksi piisata. Vaata, kas toidus on kõrval ka midagi toekat, näiteks muna, kala, tofut, kaunvilju või liha. Kõige väiksema pastaportsjoni eest auhinda ei anta.

Kuidas see tavalisel teisipäeval välja näeb?

Sega pasta keemise ajal tomatikastmesse külmutatud rohelisi ube. Eraldi panni pole vaja ja külmutatud oad ootavad rahulikult järgmist teisipäeva. Sobivad ka konservkaunviljad: nõruta need ja lisa lõpupoole. Kui eelistad seeni, suvikõrvitsat või porgandit, kasuta neid. Vali midagi, mida tahad süüa. Lillkapsariisist on vähe rõõmu, kui sa lillkapsast ei salli.

Vaata ka seda, mis nendega koos pannile läheb. Rohke õli või koorene kaste võib väiksema pastakogusega säästetud energia kergesti tagasi tuua. Kumbki koostisosa pole sellepärast keelatud. Arvesse läheb terve eine. Retsepti kalorite kalkulaator liidab pasta, köögiviljad, kastme ja õli kokku, kui tahad teada terve pannitäie või ühe portsjoni energiasisaldust.

Kas sellest piisab kaalulanguseks?

Üks õhtusöök ei määra sinu kaalutrendi. Sellest muudatusest on abi siis, kui kogu toitumine annab vähem energiat ja sobib sulle piisavalt hästi, et samamoodi jätkata. Kui otsid pärast uut õhtusööki suupisteid, muuda einet uuesti, selle asemel et nälga taluda. Kui loed kaloreid, aitab juhend kaalutrendi hindamiseks mitme nädala jooksul rohkem kui ühe õhtusöögi üle otsustamine.

Järgmise tavalise õhtusöögi puhul alusta sellest, mida juba teed. Võta veidi vähem pastat või riisi, lisa mõni meeldiv köögivili ja vaata, kuidas kõht end tunneb. Uut dieeti ega kuut karpi ettevalmistatud toitu pole selleks vaja.

Kaanefoto: Shyne Bellz / Pexels.