Come preparare una cena saziante con meno calorie

Ti servi meno pasta perché vuoi perdere peso. La cena finisce in sei minuti e alle nove torni in cucina a cercare qualcos'altro.

Prova a dare più volume alla stessa cena. Riduci un po' l'ingrediente più calorico e sostituiscilo con verdure che ti piacciono. Il sugo e il resto del piatto possono rimanere. Così riduci le calorie senza trasformare la cena in una porzione minuscola che non ti va più di mangiare.

Come può una cena più grande avere meno calorie?

Un grammo di pasta secca contiene più energia di un grammo di fagiolini. Le verdure portano più acqua e volume. Per ridurre le calorie devono sostituire una parte della pasta. Aggiungerle alla porzione di sempre aumenta sia la cena sia le sue calorie.

Usiamo numeri tondi presi da etichette immaginarie: 350 kcal per 100 g di pasta secca e 30 kcal per 100 g di fagiolini surgelati.

• I soliti 100 g di pasta secca: 350 kcal.
• 60 g di pasta secca e 200 g di fagiolini: 210 + 60 = 270 kcal.

Sono 80 kcal in meno per questi ingredienti, con un piatto probabilmente più grande a fine cottura. Il conto comprende solo pasta e fagiolini. Sugo, formaggio, olio e tutto il resto contano in entrambe le versioni. Le confezioni vere hanno valori diversi, quindi controlla le tue per ottenere il tuo risultato.

Pesa la pasta a secco in entrambi i casi. In cottura assorbe acqua e diventa più pesante, senza guadagnare calorie. Se prepari una quantità grande e la dividi dopo, il calcolatore da crudo a cotto permette di calcolare la porzione cotta partendo dal peso a secco.

Mi aiuterà davvero a saziarmi?

Potrebbe. Il NHS consiglia di riempire circa metà del piatto con verdure quando si cerca di perdere peso, anche perché aggiungono volume con relativamente poche calorie.

In un piccolo studio sull'alimentazione, 41 persone adulte hanno mangiato piatti con diverse quantità di verdure frullate. Nelle giornate meno caloriche hanno mangiato un peso di cibo simile, assunto meno energia e riferito fame e sazietà comparabili. È incoraggiante, ma si trattava di tre giornate di laboratorio. Non dimostra una perdita di peso duratura e non promette che i fagiolini ti faranno arrivare senza fame fino a sera.

Ascolta quindi anche il tuo appetito. Se la fame torna poco dopo cena, una montagna più grande di verdure potrebbe non bastare. Controlla che ci sia anche qualcosa di sostanzioso, come uova, pesce, tofu, legumi o carne. Nessuno premia la porzione di pasta più piccola.

Come si fa in un martedì qualunque?

Aggiungi fagiolini surgelati al sugo di pomodoro mentre la pasta cuoce. Non serve un'altra padella e i surgelati aspettano pazientemente il prossimo martedì. Vanno bene anche i fagioli in scatola: scolali e aggiungili verso la fine. Funghi, zucchine o carote possono fare lo stesso lavoro, se li preferisci. Scegli qualcosa che mangi volentieri. Il riso di cavolfiore è un pessimo affare se non sopporti il cavolfiore.

Guarda anche che cosa entra con loro in padella. Molto olio o un condimento cremoso possono compensare in fretta l'energia risparmiata con meno pasta. Questo non vieta nessuno dei due ingredienti. Conta il pasto intero. Il calcolatore di calorie delle ricette somma pasta, verdure, sugo e olio per il totale o per una porzione.

Basta per perdere peso?

Una cena non decide l'andamento del peso. Questo cambiamento aiuta se riduce l'energia dell'alimentazione nel complesso e rimane abbastanza piacevole da ripeterlo. Se poi cerchi uno spuntino, modifica ancora il pasto invece di sopportare la fame. Se conti le calorie, la guida per valutare l'andamento su più settimane serve più di un giudizio su una sola cena.

Alla prossima cena normale, parti da ciò che cucini già. Un po' meno pasta o riso, una verdura che ti piace e osserva come ti senti dopo il pasto. Non servono una nuova dieta o sei contenitori di pasti preparati in anticipo.

Foto di copertina: Shyne Bellz / Pexels.