Ein sättigendes Abendessen mit weniger Kalorien

Du machst dir eine kleinere Portion Pasta, weil du abnehmen möchtest. Nach sechs Minuten ist der Teller leer, und um neun stehst du wieder in der Küche und suchst etwas zu essen.

Versuch, dasselbe Abendessen auf dem Teller größer zu machen. Nimm etwas weniger von der kalorienreichsten Zutat und ersetze sie durch Gemüse, das dir schmeckt. Die Soße und der Rest dürfen bleiben. So lassen sich Kalorien sparen, ohne dass vom Abendessen nur eine traurige Miniportion übrig bleibt.

Wie kann ein größerer Teller weniger Kalorien haben?

Ein Gramm trockene Pasta liefert mehr Energie als ein Gramm grüne Bohnen. Gemüse bringt mehr Wasser und Volumen mit. Damit die Kalorien sinken, muss es einen Teil der Pasta ersetzen. Wenn du es zur unveränderten Portion dazugibst, wird das Essen größer und kalorienreicher.

Ein Beispiel mit runden Zahlen von erfundenen Verpackungen: Die trockene Pasta hat 350 kcal pro 100 g, die tiefgekühlten grünen Bohnen 30 kcal pro 100 g.

Deine üblichen 100 g trockene Pasta: 350 kcal.
60 g trockene Pasta plus 200 g grüne Bohnen: 210 + 60 = 270 kcal.

Für diese Zutaten sind das 80 kcal weniger, obwohl die fertige Portion wahrscheinlich größer ist. Die Rechnung enthält nur Pasta und Bohnen. Soße, Käse, Öl und alles andere zählen in beiden Varianten mit. Echte Packungen unterscheiden sich, also schau für deine Rechnung auf deine eigenen.

Wiege die Pasta in beiden Fällen trocken. Beim Kochen nimmt sie Wasser auf und wird schwerer, ohne dadurch Kalorien zu bekommen. Wenn du einen größeren Topf kochst und später aufteilst, berechnet der Rechner für rohe und gekochte Lebensmittel die gekochte Portion aus der trockenen Gesamtmenge.

Hält das wirklich länger satt?

Vielleicht. Der NHS empfiehlt beim Abnehmen, etwa den halben Teller mit Gemüse zu füllen. Ein Grund dafür: viel Volumen für vergleichsweise wenige Kalorien.

In einer kleinen Ernährungsstudie aßen 41 Erwachsene Mahlzeiten mit unterschiedlich viel untergemischtem Gemüsepüree. An den kalorienärmeren Tagen aßen sie ungefähr dasselbe Lebensmittelgewicht, nahmen weniger Energie auf und berichteten von ähnlichem Hunger und Sättigungsgefühl. Das klingt ermutigend, waren aber nur drei Tage im Labor. Es beweist weder eine langfristige Gewichtsabnahme noch, dass grüne Bohnen dich bis zum Schlafengehen satt halten.

Nimm deinen Hunger deshalb als Rückmeldung ernst. Wenn du kurz nach dem Abendessen wieder hungrig bist, reicht mehr Gemüse allein vielleicht nicht. Schau, ob noch etwas Sättigendes dabei ist, zum Beispiel Eier, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder Fleisch. Für die kleinste Pastaportion gibt es keinen Preis.

Wie sieht das an einem normalen Dienstag aus?

Gib tiefgekühlte grüne Bohnen in die Tomatensoße, während die Pasta kocht. Sie brauchen keine eigene Pfanne und warten im Gefrierfach geduldig auf den nächsten Dienstag. Bohnen aus der Dose gehen auch: abgießen und gegen Ende dazugeben. Wenn dir Pilze, Zucchini oder Möhren lieber sind, nimm die. Such dir etwas aus, das du freiwillig isst. Blumenkohlreis ist kein guter Tausch, wenn du Blumenkohl nicht ausstehen kannst.

Achte darauf, was mit in die Pfanne kommt. Viel Öl oder ein cremiges Dressing kann die eingesparte Energie schnell wieder ausgleichen. Deshalb ist keine dieser Zutaten verboten. Entscheidend ist die ganze Mahlzeit. Der Rezept-Kalorienrechner zählt Pasta, Gemüse, Soße und Öl zusammen, wenn du die Kalorien für den ganzen Topf oder eine Portion wissen möchtest.

Ampsu-Rezeptansicht mit 60 g Barilla-Spaghetti und 215 kcal, 200 g grünen Bohnen von Bonduelle und 52 kcal, Mutti-Tomatensoße mit 77 kcal und Monini-Olivenöl mit 41 kcal — Beispielrezept in Ampsu mit vier Zutaten. Mit diesen Beispielwerten ergeben Pasta und Bohnen etwa 267 kcal, mit Soße und Öl sind es insgesamt etwa 385 kcal. Deine Packungen können abweichen.

Reicht das zum Abnehmen?

Ein Abendessen entscheidet nicht über deinen Gewichtstrend. Die Änderung hilft, wenn du insgesamt weniger Energie aufnimmst und so gerne isst, dass du dabei bleiben kannst. Wenn du danach nach Snacks suchst, ändere die Mahlzeit noch einmal, statt den Hunger auszuhalten. Wenn du Kalorien zählst, hilft dir die Anleitung zum Beurteilen deines Trends über mehrere Wochen mehr als das Urteil über einen einzelnen Teller.

Fang beim nächsten normalen Abendessen mit dem an, was du ohnehin kochst. Etwas weniger Pasta oder Reis, ein Gemüse dazu, das dir schmeckt, und dann schauen, wie sich die Mahlzeit anfühlt. Dafür brauchst du weder eine neue Diät noch sechs vorbereitete Essensboxen.

Titelfoto: Shyne Bellz / Pexels.