Näide
75 kg ja 1,6 g kilo kohta annab päevaseks sihiks 120 g valku ehk 3 toidukorra puhul umbes 40 g korraga. Täiskasvanu üldine lähteväärtus oleks selle kaalu juures 62 g.
Millist valgukogust valida?
EFSA täiskasvanute lähteväärtus on 0,83 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See katab peaaegu kõigi mittetreenijate vajaduse. ISSN seisukohavõtt soovitab enamikule treenijatele 1,4–2,0 g/kg ja kaloridefitsiidi ajal lihaste hoidmiseks veidi rohkem.
Kumbki number pole seega „õige“. Need vastavad eri küsimustele: üks on üldise tervise alammäär, teine aitab, kui tahad lihaseid kasvatada või hoida.
| Kehakaal | Täiskasvanu (0,83 g/kg) | Treenija, alumine (1,4 g/kg) | Treenija, ülemine (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg | 91 g | 154 g | 220 g |
Kuidas see taldrikul välja näeb
Toitude loend näitab, kui palju ühest toidust üksi kataks toidukorra valgu, iga toidu USDA väärtuste järgi. Päris toidukorras need segunevad, nii et loe seda kui suurusjärku: 40 g valku on umbes üks kanafilee, 400 g kreeka jogurtit või 230 g tofut.
Toidukordade vahel
Toidukorra number on päevane siht võrdselt jagatuna. Toidukorrad ei pea sellega klappima. Paljud söövad hommikul vähe ja õhtul rohkem ning kõige olulisem on päeva summa. Veidi ühtlasem jaotus aitab, kui muidu peaks ühes toidukorras ebamugavalt palju sööma.
Korduma kippuvad küsimused
Kas valku võib liiga palju süüa?
Tervetel täiskasvanutel pole uuringud kuni umbes 2 g kilo kohta kahju näidanud. Kui sul on neeruhaigus, räägi enne suurendamist arstiga.
Kas kasutada praegust või sihtkaalu?
Praegust kaalu, välja arvatud juhul, kui keharasva on palju. Siis annab sihtkaal realistlikuma sihi.
Kas on vahet, kust valk tuleb?
Numbri täis saamiseks mitte väga. Taimsed allikad loevad samuti, kuigi mitme segamine (näiteks oad teraviljaga) katab aminohapped paremini kui ühele lootmine.