Ein Rechenbeispiel
Bei 75 kg und 1,6 g pro kg liegt das Tagesziel bei 120 g Protein, also etwa 40 g bei jeder von 3 Mahlzeiten. Der allgemeine Referenzwert für Erwachsene läge bei diesem Gewicht bei 62 g.
Welche Proteinzahl solltest du nehmen?
Der Referenzwert der EFSA für Erwachsene liegt bei 0,83 g pro kg Körpergewicht am Tag. Damit ist der Bedarf von fast allen gedeckt, die nicht trainieren. Das Positionspapier der ISSN empfiehlt für die meisten, die Sport treiben, 1,4 bis 2,0 g/kg und im Kaloriendefizit etwas mehr, um die Muskeln zu halten.
Keine der beiden Zahlen ist also „die richtige“. Sie beantworten verschiedene Fragen: Die eine ist die Untergrenze für die allgemeine Gesundheit, die andere das, was hilft, wenn du Muskeln aufbauen oder halten willst.
| Körpergewicht | Referenz Erwachsene (0,83 g/kg) | Training, niedrig (1,4 g/kg) | Training, hoch (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg (132 lb) | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg (220 lb) | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg (243 lb) | 91 g | 154 g | 220 g |
So sieht das auf dem Teller aus
Die Liste zeigt, wie viel von einem einzelnen Lebensmittel das Protein einer Mahlzeit abdecken würde, nach USDA-Werten für jedes. Echte Mahlzeiten mischen das, lies es also als Größenordnung: 40 g Protein sind etwa eine Hähnchenbrust, 400 g griechischer Joghurt oder 230 g Tofu.
Über deine Mahlzeiten verteilt
Der Wert pro Mahlzeit ist das Tagesziel, gleichmäßig aufgeteilt. Deine Mahlzeiten müssen ihn nicht treffen. Viele frühstücken leicht und essen abends viel, und am meisten zählt die Tagessumme. Etwas zu verteilen hilft, wenn eine einzelne Mahlzeit sonst eine unangenehm große Menge bräuchte.
Häufige Fragen
Kann man zu viel Protein essen?
Bei gesunden Erwachsenen haben Mengen bis etwa 2 g pro kg in Studien keinen Schaden gezeigt. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mehr isst.
Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht nehmen?
Dein aktuelles Gewicht, außer du hast viel Körperfett. Dann ergibt das Zielgewicht ein realistischeres Ziel.
Ist es egal, woher das Protein kommt?
Um eine Zahl zu treffen, ziemlich. Pflanzliche Quellen zählen genauso, wobei eine Mischung aus mehreren (zum Beispiel Bohnen mit Getreide) die Aminosäuren besser abdeckt als eine einzige.