Ein Rechenbeispiel
Eine Portion von 40 g Keksen, auf deren Packung pro 100 g 480 kcal, 22 g Fett und 28 g Zucker stehen, kommt auf 192 kcal, 8,8 g Fett und 11 g Zucker. Das sind 10 % der Referenzmenge für die Energie eines Erwachsenen.
So funktioniert die Rechnung
Jeder Wert auf der Packung wird mit demselben Faktor umgerechnet: was du gegessen hast, geteilt durch die Menge, für die die Packung gilt. Isst du 40 g von etwas, das pro 100 g angegeben ist, wird jeder Wert mit 0,4 multipliziert, Brennwert und Salz genauso.
Steht der Brennwert in Kilojoule auf der Packung, teilt der Rechner durch 4,184 für Kilokalorien und zeigt beides. Nimm den aufgedruckten Brennwert, statt die Makros selbst zusammenzurechnen, denn die Werte auf der Packung sind gerundet, und die Summe weicht ab.
Was „% RM“ bedeutet
RM ist die Referenzmenge, die EU-Packungen für einen durchschnittlichen Erwachsenen nutzen: 2000 kcal, 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 260 g Kohlenhydrate, 90 g Zucker, 50 g Eiweiß und 6 g Salz am Tag, festgelegt in der Verordnung 1169/2011. Sie ist ein Maßstab, um Lebensmittel zu vergleichen, dein eigener Bedarf kann ganz anders aussehen. Für Ballaststoffe gibt es auf der Packung keine Referenzmenge.
Salz und Natrium
EU-Packungen nennen Salz, und die Verordnung definiert es als Natrium × 2,5. 1 g Salz sind also 400 mg Natrium, und so wird die Natriumzeile berechnet. Vergleichst du mit einer Packung aus den USA: Dort steht Natrium direkt in Milligramm.
Die Farben niedrig, mittel und hoch
Die farbigen Markierungen sind die Ampel, die in Großbritannien vorne auf vielen Packungen steht, in Rot, Gelb und Grün. Anders als der Nutri-Score bewertet sie Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz einzeln, und zwar pro 100 g. Eine kleine Portion lässt salzige Chips also nicht gesund aussehen: Hoch beginnt bei einem Viertel der Referenzmenge eines Erwachsenen in 100 g. Eine Portion über 100 g ist auch dann hoch, wenn sie allein mehr als 30 % der Referenzmenge enthält. Die Grenzen stehen in den Leitlinien der britischen Regierung und gelten für Lebensmittel, Getränke haben eigene, niedrigere Grenzen.
| Nährstoff | Niedrig | Mittel | Hoch |
|---|---|---|---|
| Fett | ≤ 3 g | 3 g – 17,5 g | > 17,5 g |
| Gesättigte Fettsäuren | ≤ 1,5 g | 1,5 g – 5 g | > 5 g |
| Zucker | ≤ 5 g | 5 g – 22,5 g | > 22,5 g |
| Salz | ≤ 0,3 g | 0,3 g – 1,5 g | > 1,5 g |
Häufige Fragen
Nehme ich die Spalte pro 100 g oder pro Portion?
Beides geht, solange das Feld „Die Werte gelten für“ dazu passt. Pro 100 g ist meist einfacher, denn was der Hersteller unter einer Portion versteht, landet selten so in der Schüssel.
Warum ergibt Eiweiß × 4 + Kohlenhydrate × 4 + Fett × 9 nicht den Brennwert?
Packungen runden jeden Wert, Ballaststoffe bringen etwa 2 kcal pro Gramm mit, und manche Lebensmittel enthalten Alkohol oder Zuckeraustauschstoffe mit eigenem Brennwert. Verlass dich auf den aufgedruckten Brennwert.
Wiege ich vor oder nach dem Kochen?
Die Packung beschreibt das Lebensmittel, wie es verkauft wird, meist roh oder trocken. Wieg es genauso. Für Gekochtes nimm den Rechner für Kalorien roh und gekocht.